Koliko časa traja, da izgubiš 4,5 do 6,8 kg?

Zakaj ti samo cilj ne pove, kdaj ga boš dosegel

Podatek, da želiš izgubiti 4,5 ali 6,8 kg, ne zadostuje za napoved, koliko časa bo to trajalo. Na tempo vplivajo tvoje energijske potrebe, začetna teža, izbira hrane, aktivnost, spanje in vsakodnevna rutina. Zato lahko dve osebi, ki želita doseči enako spremembo, sledita zelo različnima časovnima okvirjema.

Tudi izguba teže običajno ne poteka premočrtno. Telesna teža lahko niha, ko se spreminja količina vode, hrane in odpadnih snovi v telesu. Kratek zastoj ali porast še ne pomeni, da tvoj splošni pristop ne deluje več.

• Tvoj običajni vnos hrane in pijače
• Koliko si aktiven med delom in v prostem času
• Kako dosledno se držiš načrtovane rutine
• Spremembe spanja, potovanj in družabnih obrokov
• Običajna vsakodnevna nihanja količine vode v telesu

Začni z dosedanjimi zapisi

Ker že beležiš, kaj ješ, so tvoji zapisi najboljše izhodišče. Poglej več običajnih tednov, ne le nekaj svojih najbolj discipliniranih dni. Vključi konce tedna, pijače, maščobe za kuhanje, omake in manjše grižljaje, da bodo zapisi odražali tvojo dejansko rutino.

Te zapise primerjaj s trendom telesne teže v istem obdobju. Če tvoje povprečje postopoma pada, lahko čas do cilja oceniš na podlagi svojega nedavnega tempa. To naj bo okvirna ocena, ne rok, saj se tempo lahko spremeni.

• Zabeleži cele dni, ne le posameznih obrokov
• Preveri, ali porcije beležiš dosledno
• Vključi dodatke, ki jih zlahka spregledaš
• Primerjaj podobno dolga časovna obdobja
• Posodobi oceno, ko pridobiš nove podatke

Opazuj trende, ne posameznih tehtanj

Eno tehtanje ti pokaže le trenutni podatek, ne pa celotnega trenda. Slan obrok, pozna večerja ali sprememba rutine lahko vplivajo na naslednje tehtanje, ne da bi to pomenilo trajno spremembo telesne maščobe. Če spremljaš več zaporednih meritev, lažje opaziš osnovni trend.

Poskušaj se tehtati v čim bolj enakih okoliščinah, nato pa se osredotoči na splošno smer sprememb skozi čas. Zaradi ene nepričakovane številke ne spreminjaj svojega prehranskega načrta. Počakaj na dovolj podatkov, da boš lahko presodil, ali gre za kratkotrajno nihanje ali dejanski vzorec.

• Tehtaj se v podobnih okoliščinah
• Zabeleži meritve, ne da bi vsako posebej presojal
• Redno preverjaj splošno smer trenda
• Zabeleži neobičajne obroke, potovanja ali spremembe rutine
• Odločitve sprejemaj na podlagi vzorca, ne enega rezultata

Ustvari obvladljiv energijski primanjkljaj

Telesna teža običajno pada, kadar telo skozi čas porabi več energije, kot je vneseš. Primanjkljaja ti ni treba ustvariti tako, da izločiš celotne skupine živil ali vsak obrok zmanjšaš na najmanjšo možno mero. Dosežeš ga lahko z več manjšimi spremembami, ki jih lažje ponavljaš.

Najprej poišči živila in pijače, ki ti dodajo precej energije, vendar te ne nasitijo posebej. Lahko zmanjšaš porcijo, si jih privoščiš redkeje ali jih zamenjaš z možnostjo, ki ti bolj ustreza glede na apetit. V obrokih ohrani živila, bogata z beljakovinami, ogljikohidratna živila z veliko vlaknin, sadje in zelenjavo, da bodo obroki še vedno delovali kot pravi obroki.

• Pri kuhanju uporabi malo manj olja ali bogate omake
• Pogosteje izberi vodo ali pijačo z manj energije
• Zmanjšaj porcijo dodatkov z veliko energije
• Obroku dodaj zelenjavo ali solato, da bo bolj nasiten
• V glavne obroke vključi očiten vir beljakovin

Naj ti aktivnost pomaga pri načrtu

Gibanje poveča količino energije, ki jo porabiš, in ti lahko omogoči več prilagodljivosti pri prehranskem načrtu. To ne pomeni, da moraš začeti z zahtevnim programom vadbe. Prispevajo lahko hoja, kolesarjenje, aktivna pot na delo ali po opravkih, gospodinjska opravila in načrtovana vadba.

Izberi aktivnost, ki se prilega tvoji trenutni rutini in jo lahko ponavljaš. Če naenkrat dodaš preveč, si lahko utrujen ali nenavadno lačen, zaradi česar se težje držiš beleženja prehrane. Aktivnost beleži dosledno, vendar bodi previden pri tem, da ocenjeno porabo energije razumeš kot dovoljenje, da vso nadomestiš z dodatno hrano.

• V del dneva redno vključi sprehod
• Prekinjaj dolga obdobja sedenja
• Kadar je izvedljivo, se na pot odpravi aktivno
• Načrtuj gibanje tako preprosto, da ga lahko ponavljaš
• Opazuj, ali aktivnost vpliva na tvojo lakoto

Spremljaj, prilagajaj in ne postavljaj togega roka

Ko se načrta nekaj časa dosledno držiš, primerjaj novejši trend telesne teže s prejšnjim. Če teža pada, lahko svojo oceno časa za izgubo 4,5 ali 6,8 kg osvežiš na podlagi osebnega tempa. Če trend miruje, najprej preveri, ali so zapisi popolni in ali se je tvoja rutina spremenila.

Namesto da spremeniš vse naenkrat, naredi eno ali dve manjši prilagoditvi. Tako boš lažje ugotovil, kaj vpliva na napredek in ali je nova rutina še vedno obvladljiva. Ko se spreminjata tvoja telesna teža in tvoje navade, se bo morda moral spremeniti tudi časovni okvir.

Pomembno vprašanje ni, ali lahko za vsako ceno dosežeš cilj na točno določen datum. Pomembno je, ali tvoj trenutni pristop zagotavlja postopen trend, hkrati pa ti omogoča redne obroke, običajne družabne priložnosti in dovolj energije za vsakdanje življenje. Prilagodljiva ocena je uporabnejša od roka, ki temelji le na številu kilogramov, ki jih želiš izgubiti.

• Trend ocenjuj v dovolj dolgem obdobju
• Preden še bolj zmanjšaš količino hrane, preveri točnost zapisov
• Spremeni enega ali dva dela rutine
• Poskrbi, da bodo obroki nasitni in praktični
• Če se podatki spremenijo, prilagodi predvideni datum