Kako kardio vadba in vadba z utežmi skupaj pomagata pri izgubi maščobe
Kardio vadba in vadba z utežmi na telo vplivata različno, obe pa sta lahko del programa za izgubo maščobe. V tem vodniku je pojasnjeno, kako ju kombinirati z beleženjem vnosa hrane.
Izguba maščobe se začne pri skupni energijski bilanci
Telesna maščoba se lahko zmanjša, če telo sčasoma porabi več energije, kot je dobi s hrano in pijačo. Kardio vadba in vadba z utežmi povečata porabo energije, vendar ne nadomestita pozornosti, ki jo nameniš vnosu hrane. Ker že beležiš, kaj poješ, naj bo vadba dodatek k tem zapisom, ne pa ločena rešitev.
Ustrezen energijski primanjkljaj je odvisen od posameznika, njegove rutine in ciljev. Zahtevna vadba lahko vpliva tudi na lakoto, utrujenost in poznejšo izbiro hrane, zato njen učinek ni zgolj energija, porabljena med vadbo. Spremljaj vzorce v več tednih, namesto da načrt ocenjuješ na podlagi ene vadbe ali enega dneva.
- Dosledno beleži obroke, prigrizke in pijačo
- Vadbo beleži ločeno od vnosa hrane
- Ocenjuj tedenske vzorce, namesto da se odzivaš na posamezen dan
- Ob majhnem napredku ali slabem okrevanju načrt postopno prilagodi
Kaj kardio vadba prispeva k načrtu
Kardio vadba je ponavljajoče se gibanje, pri katerem so večje mišične skupine dlje časa aktivne. Hitra hoja, tek, plavanje in kolesarjenje so znani primeri, vendar je prava izbira odvisna od tvojih želja in zmožnosti. Kardio lahko poveča dnevno porabo energije in izboljša tvojo sposobnost daljše telesne aktivnosti.
Večja intenzivnost ne pomeni samodejno boljših rezultatov pri izgubi maščobe. Vadba, po kateri si preveč utrujen, da bi se preostanek dneva veliko gibal, morda ne ustreza tvoji celotni rutini. Izberi tempo in trajanje, po katerih si lahko opomoreš in ju dokaj redno ponavljaš.
- Hitra hoja v enakomernem tempu
- Tek ali lahek džoging
- Neprekinjeno plavanje po dolžini bazena
- Kolesarjenje na prostem
- Hoja v klanec
Zakaj je vadba z utežmi še vedno pomembna
Pri vadbi z utežmi mišice delajo proti uporu. Upor lahko zagotavljajo proste uteži, naprave, elastike ali lastna telesna teža. Med izgubljanjem maščobe takšna vadba telesu daje razlog, da ohranja mišice, medtem ko se telesna teža spreminja.
Cilj ni, da bi bila vsaka vadba izčrpavajoča. Koristna vadba običajno vključuje ponavljanje osnovnih gibov in njihovo postopno oteževanje z večjim uporom, več ponovitvami, večjim obsegom giba ali boljšim nadzorom. Napredek se razlikuje od osebe do osebe, zato svojo zmogljivost primerjaj s prejšnjimi vadbami, ne z zmogljivostjo koga drugega.
- Počepi ali izpadni počepi
- Sklece ali drugi potiski
- Veslanje ali drugi vlečni gibi
- Predkloni v kolkih ali dvigi bokov
- Nošenje bremen ali nadzorovane vaje za trup
Kako kombinirati kardio vadbo in uteži, ne da bi pretiraval
Kardio vadbo in vadbo z utežmi lahko izvajaš ob različnih dnevih ali v isti vadbeni enoti. Če ti je pomembno ohranjanje moči, ti lahko vadba z utežmi pred zahtevnejšim kardiem pomaga, da se vaj lotiš z več energije. Lahek kardio se običajno lažje vključi v dneve z vadbo z utežmi, saj povzroči manj utrujenosti.
Praktičen program pušča dovolj prostora za delo, spanje, obroke in običajno vsakodnevno gibanje. Začni z obsegom vadbe, ki ga lahko ponavljaš, nato pa ga povečaj le, če se še vedno dobro regeneriraš. Natančno število in trajanje vadb sta odvisna od tvojih izkušenj, urnika in trenutne ravni aktivnosti.
- Izmenjuj dneve vadbe z utežmi in kardio vadbe
- Vadbo z utežmi združi s kratko in lahko kardio vadbo
- Če je mogoče, zahtevnejši kardio načrtuj ločeno od napornih vadb za noge
- Med zahtevnejše vadbe vključi lažje dni
- Hojo uporabi kot manj naporno aktivnost ob načrtovani vadbi
Pri ocenah kalorij, porabljenih med vadbo, bodi previden
Naprave za vadbo, ure in aplikacije lahko prikažejo oceno porabe energije med vadbo, vendar je to še vedno le ocena. Rezultat se lahko razlikuje glede na telesno velikost, učinkovitost gibanja, tempo in metodo, ki jo uporablja naprava. Številko obravnavaj kot okvirno vodilo, ne kot natančno količino kalorij, ki si jih prislužil za hrano.
Če ocenjeno porabo kalorij med vadbo samodejno prišteješ k dovoljenemu vnosu hrane, boš svoj vnos morda težje pravilno ocenil. Namesto tega dosledno beleži hrano na isti način in spremljaj dolgoročnejše spremembe telesnih mer, zmogljivosti pri vadbi, lakote in okrevanja. Če se ti kazalniki začnejo spreminjati v neugodno smer, načrt nekoliko prilagodi, namesto da bi se odzval pretirano.
- Iz tedna v teden uporabljaj isti način beleženja
- Vadbe ne obravnavaj kot dovoljenje za nenačrtovan obrok
- Po daljših ali zahtevnejših vadbah zabeleži nenavadno lakoto
- Spremljaj več kazalnikov napredka, ne le odčitka ene naprave
Ustvari rutino, ki jo lahko oceniš in prilagodiš
Uravnotežen pristop vključuje vadbo z utežmi za podporo moči in mišicam, kardio vadbo za izboljšanje telesne pripravljenosti in povečanje porabe energije ter beleženje hrane za pregled nad vnosom. Pomembno je tudi običajno vsakodnevno gibanje, denimo hoja, gospodinjska opravila in čas, ki ga preživiš na nogah. Noben od teh delov ni nujno pretiran, da bi bil koristen.
Rutino oceni, ko jo dosledno izvajaš že razumno dolgo. Če ti moč upada, bolečine v mišicah ne minejo ali utrujenost vpliva na vsakdanje življenje, bo morda treba zmanjšati obseg programa ali poskrbeti za več počitka. Če je rutina obvladljiva, a se trend ne ujema s tvojim ciljem, pred dodajanjem intenzivnejše vadbe preveri porcije hrane in zapise o aktivnosti.
- Glavne vaje naj bodo dovolj znane, da lahko spremljaš napredek
- Počitek in lažje vadbe načrtuj kot del programa
- Bodi pozoren na spanje, lakoto, bolečine v mišicah in motivacijo
- Naenkrat spremeni le en del načrta
- Izbiraj aktivnosti, ki si jih pripravljen ponavljati