Najboljše elastike za vadbo

Katera elastika za vadbo je prava zate

Ne obstaja ena sama elastika za vadbo, ki bi bila najboljša za vse vadbe. Uporabna elastika mora ustrezati izbranim gibom, biti varno nameščena in ti omogočati enakomeren nadzor. Ustrezen upor je odvisen tudi od tvojih trenutnih zmožnosti in vaje, ki jo izvajaš.

Najprej razmisli, kje in kako nameravaš vaditi. Kratka krožna elastika je primerna za gibe spodnjega dela telesa, daljša elastika pa omogoča več možnosti za potiske, vleke in asistirane vaje. Ročaji so lahko priročni, niso pa nujni za učinkovito vadbo.

Oznake upora niso enotne pri vseh proizvajalcih. Srednje močna elastika ene znamke se lahko razlikuje od srednje močne elastike druge znamke, zato se ne moreš zanesti samo na barvo. Začni z uporom, ki ga lahko gladko raztegneš, ne da bi sunkovito vlekel ali izgubil pravilen položaj.

• Izberi vrsto, ki ustreza vajam, ki jih običajno izvajaš
• Poišči elastiko, ki se razteza gladko in enakomerno
• Preveri, ali se elastika varno drži v rokah ali okoli nog
• Izberi upor, ki omogoča nadzorovane ponovitve

Glavne vrste elastik za vadbo

Kratke krožne elastike tvorijo sklenjen krog in se običajno namestijo nad kolena, okoli stegen ali okoli gležnjev. Dobro se obnesejo pri hoji vstran, dvigih bokov in drugih vajah za spodnji del telesa. Različice iz blaga običajno ostanejo ravne, gumijaste pa se navadno lažje raztegnejo v večji razpon.

Dolge krožne elastike lahko držiš v rokah, stopiš nanje ali jih pritrdiš na stabilno oporo. Zaradi dolžine so primerne za veslanje, potiske, razpiranje rok in asistirane vaje z lastno težo. Z različnimi položaji rok lahko skrajšaš ali podaljšaš del elastike, ki ga uporabljaš, in tako spremeniš zahtevnost vaje.

Cevne elastike imajo običajno ročaje, včasih pa vključujejo tudi pripomoček za pritrditev pri določenih vajah. Ročaji lahko olajšajo vlečenje in potiskanje, zlasti kadar bi elastika sicer pritiskala v dlani. Ploščate elastike za terapevtsko vadbo nimajo ročajev ali sklenjene zanke, zato jih lahko preprosto primeš ali zavežeš.

• Kratke krožne elastike za hojo vstran in vaje za spodnji del telesa
• Dolge krožne elastike za raznovrstno vadbo celega telesa
• Cevne elastike z ročaji za običajne gibe vlečenja in potiskanja
• Ploščate elastike za prilagodljiv prijem in blag upor

Kako izbrati stopnjo upora

Ko se elastika podaljšuje, jo je vse težje raztegniti, zato se upor med gibom spreminja. To je drugače kot pri dvigovanju bremena s stalno težo, ki se ne spreminja. Na zahtevnost vplivata tako začetni položaj kot dolžina elastike.

Izberi stopnjo upora, ki ti omogoča, da vsako ponovitev opraviš v enakomernem tempu in z udobnim obsegom gibanja. Če moraš skrajšati gib, zadrževati dih ali se sunkovito vrniti v začetni položaj, je elastika morda premočna. Če je večino vaje ohlapna, je morda prešibka ali pa ni pravilno nameščena.

Morda boš potreboval več stopenj upora, saj imajo različne mišične skupine različne zmožnosti. Za veslanje ti lahko ustreza močnejša elastika, za gibanje ramen pa lažja. Koliko elastik potrebuješ, je odvisno od vaj v tvojem programu.

• Začni z blagim uporom v začetnem položaju
• Gibaj se brez nihanja ali poskakovanja
• Ustavi se, če te elastika potegne iz pravilnega položaja
• Zamenjaj elastiko ali spremeni prijem, ko začneš izgubljati nadzor

Lastnosti, ki jih je vredno preveriti

Material naj bo enakomeren, brez tankih mest, razpok ali grobih spojev. Elastike iz blaga se med vajami za noge manj zvijajo, vendar se morda raztegnejo manj kot gumijaste. Gumijaste elastike so vsestranske, vendar jih ne smeš izpostavljati ostrim robovom.

Pomembna je tudi dolžina, saj določa, kateri položaji in vaje so izvedljivi. Dolgo elastiko lahko pogosto skrajšaš tako, da spremeniš prijem, kratke zanke pa ne moreš podaljšati. Preveri, ali lahko dosežeš predvideni začetni in končni položaj, ne da bi elastiko napenjal na silo.

Opore, ročaji in sponke morajo med celotnim gibom ostati trdno pritrjeni. Vsaka oporna točka mora biti stabilna in primerna za smer vleka. Pred vsako vadbo preveri celotno namestitev, namesto da predpostavljaš, da je varna.

• Enakomeren material brez vidnih poškodb
• Dovolj dolžine za predvideni obseg gibanja
• Varno pritrjeni ročaji, šivi in pritrdilne točke
• Površina, ki ne drsi ali se preveč zvija

Varna in učinkovita uporaba elastik

Pred vsako vadbo preveri elastiko in jo prenehaj uporabljati, če opaziš razpoke, raztrganine, stanjšana mesta ali poškodovane šive. Ne približuj je ostremu nakitu, grobim tlom in pohištvu z ostrimi robovi. Napetost sprosti počasi, da elastika ne odskoči.

Preden povečaš napetost, pripravi vsako vajo. Stoja naj bo stabilna, elastika pa naj poteka po jasni poti, ne da bi drgnila ob obraz ali vrat. Če jo pritrjuješ na oporo, jo pred začetkom celotnega giba nežno povleci v predvideni smeri.

Za napredek ti ni treba izbrati najmočnejše elastike. Gibanje lahko upočasniš, dodaš premor, izboljšaš obseg gibanja ali opraviš več nadzorovanih ponovitev. Spreminjaj po eno stvar naenkrat, da boš vedel, zaradi česa je vadba postala zahtevnejša.

• Pred uporabo preglej elastiko
• Opore preveri z nežnim potegom
• Vsako vračanje elastike izvedi nadzorovano
• Elastike hrani stran od vročine in neposredne sončne svetlobe
• Poškodovane elastike zamenjaj, namesto da jih popravljaš

Kako vadba z elastikami dopolnjuje spremljanje kalorij

Vadba z elastikami lahko dopolni širšo gibalno rutino, vendar je porabo energije težko natančno oceniti. Odvisna je od vaj, upora, tempa, odmorov, dolžine vadbe in osebe, ki vadi. Aplikacija za spremljanje lahko poda oceno, vendar je ne obravnavaj kot natančnega podatka.

Hrano še naprej beleži na ustaljen način in zaradi ene vadbe ne spreminjaj bistveno svojega vnosa. Če beležiš vadbo, jo vsakič zabeleži po isti metodi, da bodo vnosi lažje primerljivi. Trendi v tvoji rutini so na splošno uporabnejši kot poskus izračunavanja učinka vsake ponovitve.

Najprimernejša nastavitev elastik je navsezadnje tista, ki ti pomaga vaditi z dobrim nadzorom in program dosledno ponavljati. Manjši izbor primernih stopenj upora je pogosto bolj praktičen kot izbiranje elastik samo po barvi ali oznaki največjega upora. Pri izbiri naj te vodijo vaje, ki so ti všeč in jih dobro izvajaš.