Trebaš li piti proteinski šejk danima odmora?

Proteini su važni i kad odmaraš

Dan odmora ne znači da je tvoje tijelo prestalo reagirati na trening. Mišići se nastavljaju obnavljati i prilagođavati između treninga, a proteini osiguravaju gradivne elemente koji sudjeluju u tom procesu. Proteini su ti potrebni i za svakodnevne funkcije koje nemaju veze s vježbanjem.

To ne znači da je šejk obavezan. Proteinski šejk samo je praktičan izvor proteina, a ne zasebna kategorija prehrane. Ako tvoji uobičajeni obroci već pokrivaju tvoje potrebe, dodatni šejk možda neće donijeti neku praktičnu korist.

Počni od ukupnog dnevnog unosa

Budući da već pratiš što jedeš, pogledaj koliko proteina uneseš tijekom cijelog dana odmora. Količina koja ti odgovara ovisi o čimbenicima kao što su tjelesna građa, vrsta treninga, ciljevi i ostatak tvoje prehrane. Važno je pitanje popunjava li šejk stvarni manjak, a ne trebaju li dani odmora posebno pravilo.

Provjeri nekoliko uobičajenih dana, umjesto da procjenjuješ unos na temelju jednog neuobičajeno užurbanog ili neplaniranog dana. Primijeti pada li ti unos proteina redovito danima odmora jer su obroci manji ili manje strukturirani. Ako ostaje blizu razine koju si odabrao za svoje ciljeve, ne trebaš piti šejk samo zato što ga piješ na dane treninga.

• Usporedi ukupan unos proteina na dane treninga i odmora
• Provjeri koji obroci sadrže najviše proteina
• Obrati pozornost na manjak koji se ponavlja, a ne na pojedinačne propuste
• Uračunaj šejk u ukupan energetski unos

Kada šejk može biti koristan

Šejk može pomoći kad ti je najvažnija praktičnost. Možda ujutro nemaš velik apetit, imaš malo vremena između obaveza ili ti nije dostupno mnogo namirnica bogatih proteinima. U tim situacijama odmjerena porcija može ti olakšati da dosegneš planirani unos.

Može biti koristan i ako više voliš manje obroke pa ti je još jedan puni tanjur pretežak. Zabilježi šejk kao i svaku drugu namirnicu, uključujući sve što umiješaš u njega. Mlijeko, jogurt, voće, zobene pahuljice i maslac od orašastih plodova mijenjaju količinu proteina, ugljikohidrata, masti i energije u šejku.

• Užurban doručak s malo proteina
• Dugi razmak između obroka
• Dan kad ti uobičajene namirnice bogate proteinima nisu dostupne
• Manji međuobrok koji ti više odgovara nego obrok

Kada bi hrana mogla biti bolji izbor

Cjelovite namirnice često nude više od samih proteina. Ovisno o odabiru, mogu sadržavati vlakna, vitamine, minerale i teksture zbog kojih obrok djeluje zasitnije. Mogu se i lakše uklopiti u uobičajeni doručak, ručak ili večeru.

Ako tvoj dnevnik prehrane pokazuje da već dosežeš cilj unosa proteina, razmisli zamjenjuje li šejk hranu koja bi ti inače pomogla utažiti glad. Uobičajeni obrok možda ti više odgovara kad želiš više raznolikosti ili potpuniji doživljaj jela. Najbolja je opcija ona koja podupire cjelokupni obrazac tvoje prehrane, a ne ona koja se čini najviše povezanom s fitnessom.

• Grčki jogurt s voćem
• Jaja s integralnim tostom i povrćem
• Grah ili leća u juhi, salati ili varivu
• Tofu, riba, piletina ili druga namirnica bogata proteinima uz uravnotežen obrok

Dosljednost je važnija od vremena unosa

Ne moraš se držati točnog vremena kad piješ šejk na dan treninga dok odmaraš. U pravilu je praktičnije rasporediti proteine kroz uobičajene obroke i međuobroke nego težiti unosu u točno određenoj minuti. Dnevnik prehrane može ti pokazati unosiš li većinu dnevnih proteina odjednom, u jednom obroku.

Pokušaj povezati unos proteina s obrocima koje već imaš, kao što su doručak, ručak, večera ili popodnevni međuobrok. Tako ćeš stvoriti rutinu koja može funkcionirati i aktivnim i mirnijim danima. Šejk može zamijeniti jedan od tih obroka, ali ne moraš mu odrediti posebno vrijeme za dan odmora.

• Dodaj namirnicu bogatu proteinima u doručak
• Uključi jasan izvor proteina u ručak
• Isplaniraj međuobrok bogat proteinima ako su obroci vremenski udaljeni
• Završi dan uravnoteženom večerom, umjesto da ispravljaš svaki manji propust u praćenju unosa

Odluku donesi na temelju dnevnika prehrane

Prije nego što automatski napraviš šejk, provjeri što si isplanirao za taj dan. Ako obroci i međuobroci već osiguravaju dovoljno proteina za tvoj osobni cilj, možeš ga izostaviti. Ako ti redovito nedostaje proteina, šejk je jedan od načina da nadoknadiš taj manjak.

Uzmi u obzir i apetit, probavu, užitak u hrani i ukupan energetski unos. Šejk zbog kojeg si previše sit za obroke ili koji ti dodaje više nego što si namjeravao možda ti neće koristiti, dok onaj koji ti dobro odgovara može biti praktičan. Tvoj izbor može se razlikovati od jednog dana odmora do drugog.

Ukratko, možeš piti proteinski šejk danom odmora, ali ne moraš. Gledaj na njega kao na namirnicu koja pridonosi tvom dnevnom unosu, a ne kao na obavezan dio oporavka. Odluku donesi na temelju obrasca koji vidiš u svojem dnevniku i onoga što ćeš vjerojatno jesti tog dana.

• Zadrži ga ako popunjava jasan manjak proteina
• Preskoči ga ako obroci već zadovoljavaju tvoj cilj
• Prilagodi ono što dodaješ u šejk kako bi odgovaralo tom danu
• Odaberi međuobrok od cjelovitih namirnica kad želiš više teksture ili raznolikosti