Koji orašasti plodovi daju više proteina uz manje zasićenih masti?
Orašasti plodovi sadrže proteine, ali količina i vrsta masti razlikuju se među vrstama. Ovaj vodič objašnjava koji obično nude više proteina uz manje zasićenih masti i kako ih uključiti u svoju evidenciju prehrane.
Što usporediti pri odabiru orašastih plodova
Nije korisno usporediti samo koji orašasti plod ima najviše proteina. Trebaš pogledati i koliko zasićenih masti dobivaš uz te proteine. Orašasti plod s pretežno nezasićenim mastima možda će bolje odgovarati tvom cilju nego onaj sa sličnim udjelom proteina, ali više zasićenih masti.
Uspoređuj orašaste plodove prema istoj veličini porcije, po mogućnosti prema količini koju stvarno pojedeš. Deklaracije i unosi u aplikacijama za praćenje prehrane mogu se razlikovati jer proizvodi mogu biti prženi, začinjeni ili pomiješani s drugim sastojcima. Provjeri i proteine i zasićene masti, umjesto da se oslanjaš samo na ukupnu količinu masti.
- Za svaki orašasti plod koristi istu težinu ili veličinu porcije
- Usporedi količinu proteina i zasićenih masti jednu uz drugu
- Provjeri jesu li orašasti plodovi sirovi, prženi ili začinjeni
- Zabilježi jestivi dio, bez ljuske
Najbolji izbori za unos proteina
Kikiriki, bademi i pistacije dobar su početak ako želiš razmjerno više proteina i manje zasićenih masti. Kikiriki je tehnički mahunarka, ali jede se i prati na vrlo sličan način kao orašasti plodovi. Njegove su masti uglavnom nezasićene, no točne vrijednosti ovise o proizvodu i porciji.
Bademi sadrže i vlakna, a pistacije mogu obogatiti proteinima i obroke i međuobroke. Usporedba je jednostavnija kod običnih ili suho prženih varijanti jer dodana ulja i obloge mogu promijeniti nutritivne vrijednosti. Biraj prema ukusu, porciji i podacima u svojoj aplikaciji za praćenje prehrane.
- Kikiriki ili komadići kikirikija
- Bademi ili listići badema
- Pistacije bez slatkih ili masnih obloga
Ostali orašasti plodovi koji se također mogu uklopiti
Lješnjaci i orasi obično nisu među orašastim plodovima s najviše proteina, ali većina njihovih masti je nezasićena. I dalje se mogu uklopiti u prehranu u kojoj paziš na unos proteina, osobito kad ih kombiniraš s drugim izvorom proteina. Orasi su posebno dobar izbor kad su ti okus i tekstura važniji od toga da iz samih orašastih plodova dobiješ što više proteina.
Indijski oraščići sadrže nešto proteina, ali u usporedivoj količini mogu pridonijeti većem unosu zasićenih masti nego bademi, pistacije ili kikiriki. Brazilski oraščići i makadamija općenito sadrže manje proteina u odnosu na količinu masti. To ne znači da nisu prikladan izbor, ali možda slabije odgovaraju baš ovom cilju.
- Dodaj orahe u jogurt ili zobenu kašu za hrskavost
- Upari lješnjake s obrokom bogatim proteinima umjesto da ih smatraš glavnim izvorom proteina
- Usporedi indijske oraščiće s bademima ili pistacijama uz istu veličinu porcije
- Brazilske oraščiće ili makadamiju biraj zbog ukusa, a ne prvenstveno zbog proteina
Zašto je veličina porcije i dalje važna
Orašasti plodovi sadrže mnogo energije u maloj količini jer masti daju oko 9 kcal po gramu. Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu. Zato i usputna šaka može primjetno povećati ukupnu količinu u tvojoj evidenciji prehrane.
Prikladna porcija ovisi o tvom apetitu, obrocima i ukupnim ciljevima. Vaganje može pomoći da preciznije zabilježiš unos, no možeš koristiti i porciju navedenu na pakiranju ako odgovara količini koju si pojeo. Nemoj prepisivati unos za malu porciju ako si zapravo pojeo veću.
- Odredi porciju prije nego što počneš jesti iz velikog pakiranja
- Zabilježi dodatne šake umjesto da ih pribrojiš prvoj porciji
- Provjeri odnosi li se unos u aplikaciji na porciju ili na 100 grama
- Po potrebi uračunaj dodano ulje, šećer ili obloge
Jednostavni načini za upotrebu orašastih plodova s više proteina
Orašasti plodovi dobro funkcioniraju kao dodatak obroku, ali ne moraju sami osigurati cijeli ciljani unos proteina. Dodavanjem badema, pistacija ili kikirikija jelu možeš dobiti hrskavu teksturu, dok većinu proteina osigurava neka druga namirnica. Tako je i lakše jasno odrediti količinu orašastih plodova u evidenciji.
Obične orašaste plodove često je lakše pratiti nego mješavine jer svaki sastojak ima drukčiji nutritivni sastav. Možeš uključiti i maslac od orašastih plodova, pod uvjetom da točno zabilježiš sastojke i porciju. Lako je podcijeniti količinu maslaca koji se miješa ili maže jer je teže procijeniti je okom nego cijele orašaste plodove.
- Dodaj nasjeckane bademe u jogurt i voće
- Pospi pistacije po jelu od žitarica ili povrća
- Umiješaj kikiriki u jelo iz woka ili salatu
- Umiješaj odmjerenu porciju maslaca od orašastih plodova u zobenu kašu
- Kombiniraj orahe s drugim zasebnim izvorom proteina
Praktičan redoslijed odabira
Ako želiš jednostavnu ravnotežu proteina i manje zasićenih masti, najprije usporedi kikiriki, bademe i pistacije. Lješnjaci i orasi mogu unijeti raznolikost, premda obično sadrže manje proteina. Indijske oraščiće, brazilske oraščiće i makadamiju možda je bolje birati zbog okusa kad ti je protein glavni prioritet.
Ne postoji jedan najbolji orašasti plod za svaku evidenciju prehrane. Marka, način pripreme, veličina porcije i ostatak obroka utječu na konačne vrijednosti. Iskoristi ovaj redoslijed kao uži izbor, a zatim provjeri količinu proteina i zasićenih masti na deklaraciji ili u pouzdanom unosu koji odgovara proizvodu.
- Najprije usporedi kikiriki, bademe i pistacije
- Za raznolikost biraj orahe i lješnjake
- Pažljivo usporedi indijske oraščiće uz istu veličinu porcije
- Brazilske oraščiće i makadamiju smatraj izborima s manje naglaska na proteinima