Časopis

Što jesti? Jednostavan vodič za uravnotežen tanjur

Ne postoji jedan savršen obrok, ali jednostavan obrazac za tanjur može olakšati svakodnevni odabir hrane. U ovom vodiču saznat ćeš što uključiti, kako svaki dio pomaže i kako ga zabilježiti u dnevniku prehrane.

Počni od cijelog tanjura

Umjesto da obrok procjenjuješ prema samo jednom sastojku, pogledaj ravnotežu na cijelom tanjuru. Dobar obrok obično uključuje šarene namirnice biljnog podrijetla, izvor proteina, namirnicu bogatu ugljikohidratima i malo masti. Porcije možeš prilagoditi apetitu, rutini, željama i ciljevima.

Ovaj obrazac služi kao polazište, a ne kao strogo pravilo. Neka jela sadrže sve pomiješano, dok grickalice i laganiji obroci mogu uključivati samo dva ili tri dijela. Važan je cjelokupan obrazac tijekom dana, a ne to da svaki tanjur izgleda isto.

  • Šareno povrće ili voće
  • Izvor proteina
  • Namirnica bogata ugljikohidratima, po mogućnosti s puno vlakana
  • Izvor masti
  • Voda ili drugo prikladno piće

Dodaj povrće ili voće za boju i raznolikost

Povrće i voće obroku daju vlakna, okus, boju i razne hranjive tvari. Ako s vremenom biraš različite vrste, unijet ćeš više raznolikosti nego ako se svaki dan oslanjaš na iste namirnice. Svježe, smrznute, konzervirane i kuhane namirnice mogu biti dio prehrane.

Pokušaj da povrće bude značajan dio glavnog obroka, a ne samo ukras. Voće možeš dodati doručku, pojesti kao dio užine ili nakon obroka. Kad bilježiš miješana jela, ne zaboravi evidentirati povrće, umake i voće, a ne samo glavni sastojak.

  • Lisnato povrće, brokula ili kupus
  • Paprika, rajčica, mrkva ili tikvice
  • Grašak, kukuruz šećerac ili miješano smrznuto povrće
  • Jabuke, bobičasto voće, naranče ili kruške
  • Konzervirano voće u soku, a ne u sirupu

Odaberi izvor proteina

Proteini pridonose tome da obrok dulje zasićuje i pomažu u održavanju tjelesnih tkiva. Mogu potjecati iz namirnica životinjskog ili biljnog podrijetla i ne moraš birati isti izvor za svaki obrok. Količina koja ti odgovara ovisi o tvojem tijelu, aktivnosti, apetitu i cjelokupnom načinu prehrane.

Proteini daju oko 4 kcal po gramu, ali namirnica bogata proteinima može sadržavati i masti ili ugljikohidrate. Zato dvije namirnice sa sličnom količinom proteina mogu imati različitu energetsku vrijednost. Za preciznije praćenje zabilježi namirnicu onako kako si je pojeo i uključi ulje za kuhanje, panadu i umake.

  • Grah, leća ili slanutak
  • Jaja, riba, piletina ili nemasno meso
  • Tofu, tempeh ili druge namirnice od soje
  • Obični jogurt ili svježi sir
  • Orašasti plodovi i sjemenke, koji sadrže i masti

Uključi ugljikohidrate koji odgovaraju tvom danu

Namirnice bogate ugljikohidratima daju energiju, a mogu pridonijeti i unosu vlakana, osobito kad su manje rafinirane. Kruh, riža, tjestenina, krumpir, zob i druge žitarice mogu biti dio uravnoteženog obroka. Porciju koja ti odgovara možeš prilagoditi svojoj aktivnosti i gladi.

Ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, no ukupna energetska vrijednost namirnice ovisi i o vodi, vlaknima, proteinima i mastima. Cjelovite žitarice i namirnice s više vlakana često su čvršće teksture i mogu pridonijeti tome da obrok bude zasitniji. Dosljedno bilježi količinu prije ili nakon kuhanja jer se masa mijenja kad namirnice upijaju ili gube vodu.

  • Integralni kruh ili tortilje
  • Smeđa riža, ječam ili kvinoja
  • Integralna tjestenina ili rezanci
  • Krumpir ili batat, po mogućnosti s korom
  • Zob ili druge cjelovite žitarice za doručak

Pazi na unos masti

Masti daju okus, teksturu i energiju te pomažu tijelu da iskoristi određene hranjive tvari. Njihovi izvori uključuju ulja, orašaste plodove, sjemenke, avokado i masti koje se prirodno nalaze u namirnicama poput ribe, mliječnih proizvoda i mesa. Uravnotežen obrok ne mora biti bez masti.

Masti daju oko 9 kcal po gramu, pa i manji dodaci mogu osjetno promijeniti energetsku vrijednost obroka. Ulje, preljeve, namaze i masnoće za kuhanje lako je zaboraviti unijeti u dnevnik prehrane. Odmjeri ih ili procijeni svaki put na isti način kako bi praćenje ostalo korisno.

  • Maslinovo, repičino ili drugo ulje za kuhanje
  • Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
  • Sjemenke ili preljevi na bazi sjemenki
  • Avokado
  • Masti koje se prirodno nalaze u ribi, jajima, mliječnim proizvodima ili mesu

Prilagodi vodič stvarnim obrocima

Ne poslužuje se svaki obrok u odvojenim dijelovima na tanjuru. Juha, curry, jela od tjestenine, sendviči i obroci u zdjeli ipak mogu sadržavati iste osnovne dijelove. Pogledaj sastojke i zapitaj se odakle dolaze povrće i voće, proteini, ugljikohidrati i masti.

Uz pomoć dnevnika prehrane uoči obrasce, umjesto da težiš savršenom zapisu. Ako obroku nedostaje jedna sastavnica, možeš je dodati odmah ili kasnije tijekom dana. Količine koje su idealne za tebe ovise o tvojim potrebama, zato prilagodi obrazac gladi, aktivnosti i željama te svim osobnim smjernicama kojih se već pridržavaš.

  • Dodaj grah i povrće tjestenini s umakom od rajčice
  • Uz juhu posluži integralni kruh i nadjev bogat proteinima
  • Složi obrok u zdjeli od žitarica, povrća, proteina i preljeva
  • U jogurt i zob dodaj voće i sjemenke
  • Napunite sendvič proteinskim nadjevom i salatom, a uz njega dodaj voće

Također u časopisu