Što možeš učiniti u vezi s naborima na trbuhu

Za početak, što su zapravo nabori na trbuhu

Nabori na trbuhu nastaju presavijanjem kože i masnog tkiva ispod nje. Mogu biti uočljiviji kad sjediš, saginješ se ili nosiš odjeću s čvrstim pojasom. Na njihov oblik i položaj utječu i držanje, koža, građa tijela te mjesta na kojima tvoje tijelo obično pohranjuje masnoću.

Nabor nije zaseban jastučić koji se može ukloniti izravnim vježbanjem mišića ispod njega. Vježbe za trbuh mogu ojačati te mišiće, ali ne određuju odakle će tijelo trošiti pohranjenu masnoću. Ako se ukupna količina tjelesne masti promijeni, može se promijeniti i opseg struka, ali koliko i kada ovisi o osobi.

Korisno je procjenjivati svoje tijelo u prirodnom položaju, a ne samo dok se okrećeš, štipaš kožu ili naginješ prema naprijed. Tijelo stvara nabore pri kretanju, čak i kad imaš razmjerno malo masnog tkiva na trbuhu. Realističan cilj može biti osjećati se snažnije, povećati udobnost ili postupno promijeniti ukupni sastav tijela, umjesto pokušavati izbrisati svaki nabor.

Potraži korisne obrasce u dnevniku prehrane

Budući da već bilježiš što jedeš, nemoj gledati samo dnevni zbroj. Pregledaj nekoliko uobičajenih dana i primijeti nakon kojih si obroka sita, kada posežeš za neplaniranim grickalicama te na koje napitke ili dodatke lako zaboraviš. Cilj je otkriti obrasce koje možeš ponavljati, a ne kritizirati pojedini obrok.

Provjeri bilježiš li porcije dosljedno, osobito ulja, preljeve, namaze, napitke i zalogaje tijekom kuhanja. Ne moraš izbaciti te namirnice, ali ako ih bilježiš, dnevnik će bolje odražavati ono što stvarno jedeš. Obroci u restoranu i složena jela pripremljena kod kuće uvijek podrazumijevaju određenu procjenu, pa je dosljednost važnija od lažne preciznosti.

Ako želiš smanjiti ukupnu količinu tjelesne masti, tvoj prosječni energetski unos obično mora biti manji od energije koju tijelo troši. Odgovarajuća razlika ovisi o tvojoj veličini, aktivnosti, rutini i ciljevima, pa ne postoji jedna ciljna vrijednost koja odgovara svima. Biraj promjene uz koje su obroci i dalje zadovoljavajući, a svakodnevni život izvediv.

• Usporedi radne dane i vikende
• Primijeti nakon kojih obroka često grickaš
• Provjeri bilježiš li napitke i masnoću za kuhanje
• Obrati pažnju na porcije koje su s vremenom postale veće
• Zabilježi situacije u kojima umor, dosada ili praktičnost utječu na to što jedeš

Sastavi obroke kojih se lakše možeš držati

Koristan obrok obično sadrži izvor proteina, ugljikohidrate bogate vlaknima, povrće ili voće te malo masnoće za okus i osjećaj sitosti. Takva kombinacija može pomoći da i umjerena porcija djeluje kao cjelovit obrok, a ne kao privremeno odricanje. Možeš je prilagoditi svojim željama, kulturi i uobičajenoj kupnji namirnica.

Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu. To ne znači da su masti loše, ali objašnjava zašto obilno ulijevanje ulja ili velika porcija bogatog umaka mogu brzo povećati energetsku vrijednost obroka. Ako ih povremeno izmjeriš, lakše ćeš prepoznati koliku porciju obično koristiš.

Namirnice bogate vlaknima daju jelu teksturu i volumen te mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Umjesto da se odrekneš omiljene hrane, prilagodi ostatak obroka i iskreno zabilježi pojedenu porciju. Fleksibilnog obrasca prehrane obično se lakše pridržavati nego popisa zabranjenih namirnica.

• Dodaj grah, leću, jaja, ribu, perad, tofu ili jogurt kao izvor proteina
• Odaberi krumpir, zob, integralni kruh, rižu ili druge ugljikohidrate koje voliš
• Ispuni dio tanjura šarenim povrćem ili posluži voće uz obrok
• Ulje, sir, orašaste plodove i umake dodaj namjerno, umjesto da ih automatski ulijevaš ili stavljaš

Vježbaj cijelo tijelo, a ne samo struk

Trbušnjaci, plank i slični pokreti treniraju trbušne mišiće, ali ne mogu usmjeriti gubitak masnoće s nabora na trbuhu. Zadrži ih u rutini ako ti odgovaraju zbog snage ili stabilnosti koju razvijaju. Kombiniraj ih s aktivnostima koje uključuju veći dio tijela.

Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples i aktivni kućanski poslovi mogu pridonijeti svakodnevnom kretanju. Vježbe s opterećenjem za noge, leđa, prsa, ramena i ruke mogu ti pomoći da ojačaš cijelo tijelo. Odaberi oblike kretanja koji odgovaraju tvojim mogućnostima i rasporedu jer je redovito vježbanje važnije od traženja navodno savršene vježbe.

Napredak može značiti da hodaš malo dalje, napraviš jedno ponavljanje više, bolje kontroliraš pokret ili ga malo otežaš. Ne mora značiti da se svaki put iscrpiš. Odmor i lakši dani dio su rutine koje se možeš držati.

• Hodaj tempom koji možeš redovito ponavljati
• Vježbaj čučnjeve do stolice ili neki drugi prikladan pokret za noge
• Radi sklekove o zid ili neku drugu ugodnu vježbu potiska
• Uključi veslanje ili neki drugi pokret povlačenja
• Dodaj neku varijantu planka ako ti je ugodna

Obrati pažnju na san, stres i svakodnevnu rutinu

Prehrana i planirano vježbanje samo su dio priče. Kratka noć, užurban dan ili dugotrajno sjedenje mogu utjecati na apetit, odabir obroka i volju za kretanjem. Tvoj dnevnik može otkriti te povezanosti ako uz svaki obrok ukratko zabilježiš okolnosti.

Umjesto da se oslanjaš na snagu volje u najtežem trenutku, pokušaj si olakšati bolji izbor. Ako unaprijed pripremiš dio sutrašnjeg ručka, držiš pri ruci zasitne grickalice ili odrediš redovito vrijeme za obrok, bit će manje odluka u zadnji čas. Najbolja je rutina ona koja funkcionira i u užurbanim, a ne samo u mirnim danima.

Ne moraš se prvo riješiti stresa da bi napredovao. Kratka šetnja, pravi odmor od radnog stola ili nekoliko tihih minuta prije jela mogu ti pomoći da svjesnije odlučiš. Odaberi jednu rutinu koju ćeš uvježbati prije nego što dodaš još njih.

• Uz dnevnik prehrane zabilježi i kvalitetu sna
• Isplaniraj sljedeći obrok prije nego što jako ogladniš
• Ustani i prošeći tijekom dugih razdoblja sjedenja
• Pripremi jednostavne namirnice za obroke
• Kad možeš, jedi dalje od posla i drugih ometanja

Prati napredak bez opsjednutosti svakim naborom

Nabori na trbuhu mogu izgledati drukčije ujutro i navečer te ovisno o položaju tijela. Hrana, piće, odjeća i način na koji stojiš mogu privremeno promijeniti njihov izgled. Zato jedan pogled u ogledalo ne govori mnogo o smjeru u kojem se tvoje navike razvijaju.

Prati ono što je povezano s tvojim ciljem. Možeš procjenjivati koliko se dosljedno držiš plana obroka, kako ti odjeća pristaje, kako napreduje tvoja snaga ili koliko lako odrađuješ redovite šetnje. Ako odlučiš mjeriti opseg struka ili fotografirati se, svaki put to učini u sličnim uvjetima i ostavi dovoljno vremena između provjera da uočiš smislen obrazac.

Nemoj na razočaravajući dan reagirati tako da drastično smanjiš količinu hrane ili dodaš iscrpljujuće vježbanje. Umjesto toga, vrati se sljedećem planiranom obroku i svojoj uobičajenoj aktivnosti. Nabori na trbuhu mogu ostati i kad se tvoje navike i sastav tijela promijene, zato napredak ne bi trebao ovisiti o postizanju savršeno ravnog trbuha.

• Prati trendove, a ne pojedinačne dane
• Prati navike na koje možeš izravno utjecati
• Za usporedbu na fotografijama zauzmi isti položaj i nosi sličnu odjeću
• U procjenu uključi snagu, udobnost i energiju