Koliko koraka dnevno može pomoći pri mršavljenju?
Svakodnevno hodanje može povećati potrošnju energije, ali ne postoji univerzalan broj koraka koji jamči mršavljenje. Ovaj vodič objašnjava kako odabrati realan cilj, postupno ga povećati i povezati s praćenjem prehrane.
Ne postoji čaroban broj koraka dnevno
Koliko je koraka pravo za tebe ovisi o tebi. Tvoja uobičajena aktivnost, tempo hodanja, tjelesna građa, raspoloživo vrijeme i unos hrane utječu na promjene tjelesne težine. Cilj koji je izazovan jednoj osobi nekome drugome može biti uobičajeno svakodnevno kretanje.
Mršavljenje općenito zahtijeva da tijekom vremena trošiš više energije nego što je unosiš. Hodanje tome može pridonijeti povećanjem svakodnevnog kretanja, ali sam broj koraka ne prikazuje cijelu energetsku ravnotežu. Ne uzima u obzir ni uzbrdice, tempo, nošenje tereta ni druge oblike aktivnosti.
- Na svaki uobičajeni cilj broja koraka gledaj kao na orijentir, a ne pravilo.
- Kreni od onoga što sada radiš, umjesto da kopiraš nečiji tuđi rezultat.
- Razmotri cjelokupnu rutinu, uključujući prehranu, san i druge oblike kretanja.
- Računaj na to da će se koristan cilj mijenjati kako se mijenja tvoja rutina.
Odredi svoju početnu razinu
Prije nego što si postaviš viši cilj, nekoliko uobičajenih dana prati koliko inače napraviš koraka. Ako ti se rutina razlikuje, uključi radne dane, mirnije dane i vikende. Tako ćeš dobiti osobnu početnu vrijednost, a ne nasumično odabran broj.
Kad utvrdiš svoju početnu vrijednost, odaberi povećanje koje ti se čini izvedivim. Točan iznos ovisi o tvojoj kondiciji, rasporedu i tome kako tvoje tijelo reagira. Postupno povećavanje obično je lakše održati nego nagli skok.
- Primijeti kojim danima prirodno više hodaš.
- Uoči dulja razdoblja u kojima obično sjediš.
- Razlikuj uobičajene dane od neuobičajeno aktivnih ili neaktivnih.
- Odaberi početni cilj koji odgovara tvojoj sadašnjoj rutini.
Uključi više hodanja u svakodnevicu
Dodatni koraci ne moraju nastati tijekom jedne duge šetnje. Kraće šetnje raspoređene tijekom dana mogu se lakše uklopiti u posao, obroke i druge obveze. I one pridonose tvojem svakodnevnom kretanju.
Poveži hodanje s onim što već radiš kako bi postalo dijelom tvoje rutine. Možeš prošetati nakon obroka, odabrati dulju rutu ili se kretati tijekom stanke. Odaberi mogućnosti koje su dovoljno praktične da ih možeš redovito ponavljati.
- Prohodaj dio uobičajenog puta.
- Prošeći nakratko tijekom stanke na poslu.
- Koristi stepenice kad ti je to ugodno i praktično.
- Hodaj dok razgovaraš uživo s nekim.
- Prije ulaska u kuću prođi krug oko kvarta.
Uz broj koraka uzmi u obzir tempo i teren
Nisu svi koraci jednako zahtjevni. Žustro hodanje, hodanje uzbrdo i penjanje stepenicama obično zahtijevaju više energije nego sporo hodanje po ravnom. Zato dva dana s jednakim brojem koraka mogu biti posve različita po naporu.
Ne moraš svaku šetnju učiniti zahtjevnijom. Možda ćeš lakše ustrajati ako kombiniraš ugodno hodanje s kraćim, intenzivnijim dionicama. Povećavaj samo jednu stvar odjednom, primjerice trajanje, tempo ili broj uzbrdica, umjesto da mijenjaš sve istodobno.
- Neka dio šetnji bude lagan i služi svakodnevnom kretanju.
- Ubrzaj nakratko kad ti se to čini izvedivim.
- Odaberi blagu uzbrdicu za dodatni napor.
- Uspori kad se umoriš ili kad je tlo neravno.
Poveži korake s dnevnikom prehrane
Budući da već pratiš što jedeš, s vremenom usporedi obrasce hodanja sa svojim dnevnikom prehrane. Traži općenite trendove, umjesto da svaki obrok pokušavaš povezati s određenom šetnjom. Dnevna tjelesna težina i apetit mogu varirati zbog razloga koje sam broj koraka ne pokazuje.
Hodanje može utjecati na tvoju glad, ali učinak je individualan. Nemoj pretpostaviti da veći broj koraka automatski poništava dodatnu hranu. Dosljedno bilježi porcije, pića, međuobroke i sastojke koje koristiš u kuhanju, koliko god možeš.
- Tijekom niza uobičajenih dana prati unos hrane i aktivnost.
- Zabilježi utječu li dulje šetnje na tvoj apetit ili vrijeme obroka.
- Kad isprobavaš novu rutinu hodanja, zadrži dosljedne porcije.
- Nemoj automatski dodavati hranu samo zato što si više hodao.
Prilagodi cilj onome čega se možeš držati
Koristan cilj broja koraka onaj je koji možeš ponavljati, a da ti ne preuzme cijeli dan. Ako te cilj često jako umara ili ga stalno napuštaš, smanji ga i postupnije ponovno povećavaj. Dosljednost je važnija od povremenog dosezanja popularnog broja.
Nakon što se neko vrijeme držiš rutine, procijeni svoj napredak. Ako se trend tvoje tjelesne težine ne mijenja u željenom smjeru, prije manjih prilagodbi razmotri i dnevnik prehrane i obrazac aktivnosti. Potreban broj koraka i dalje ovisi o tebi, zato cilj shvati kao fleksibilno pomagalo, a ne jamstvo.
- Zadrži isti cilj dovoljno dugo da procijeniš rutinu.
- Povećavaj ga postupno kad ti se sadašnja razina čini ugodnom.
- Smanji ga ako oporavak ili raspored postanu zahtjevni.
- Zajedno razmotri hodanje i unos hrane.
- Usredotoči se na rutinu koju možeš održavati.