Dijeta 17 dana: kako djeluje, koje su joj prednosti i nedostaci
Dijeta 17 dana sastoji se od niza kratkih faza u kojima se mijenja izbor namirnica i vrijeme njihova konzumiranja. Ovaj vodič objašnjava osnovna pravila, kako pratiti plan i što uzeti u obzir prije nego što ga počneš slijediti.
Što podrazumijeva dijeta 17 dana
Dijeta 17 dana strukturirani je program prehrane podijeljen na cikluse. Unatoč nazivu, nije zamišljena tako da završi nakon 17 dana. Umjesto toga, početni ciklusi traju po 17 dana, a nakon njih slijedi dugoročna faza održavanja.
Plan počinje prilično ograničenim izborom namirnica, a zatim postupno uvodi veću raznolikost. U ranim fazama obroci se temelje na nemasnim izvorima proteina, povrću koje ne sadrži mnogo škroba, određenom voću i fermentiranim mliječnim proizvodima. U kasnijim fazama dopušten je širi izbor ugljikohidrata i masti te povremeni obroci s većom energetskom vrijednošću.
Ideja je da redovita promjena pravila o hrani može spriječiti dosadu i pomoći da napredak ne zastane. Međutim, nema jasnog razloga zašto bi 17 dana imalo poseban učinak na tijelo. Promjene će vjerojatnije biti rezultat ukupnog energetskog unosa, izbora hrane i dosljednosti u pridržavanju plana.
- U ranim fazama pravila o hrani stroža su
- Mnogi se obroci temelje na nemasnim izvorima proteina i povrću
- Neke se namirnice bogate ugljikohidratima uvode u kasnijim ciklusima
- Završna faza namijenjena je dugoročnom održavanju
Kako četiri ciklusa mijenjaju tvoje obroke
Prvi ciklus, koji se često naziva Ubrzanje, najrestriktivniji je. U pravilu se naglasak stavlja na nemasne izvore proteina i povrće koje ne sadrži mnogo škroba, uz kontrolirane porcije voća i fermentiranih mliječnih proizvoda. Slatka hrana, alkohol i mnoge namirnice bogate škrobom obično se izostavljaju.
Drugi ciklus, Aktivacija, izmjenjuje dane s manje ugljikohidrata i dane koji uključuju odabrane namirnice bogate škrobom. Treći ciklus, Postignuće, dodatno proširuje jelovnik i uključuje namirnice poput kruha od cjelovitih žitarica, tjestenine i većeg izbora voća. Točni popisi dopuštenih namirnica mogu se razlikovati među verzijama programa, zato je važno jasno zabilježiti kojih se pravila pridržavaš.
Četvrti ciklus, Dolazak, faza je održavanja. U pravilu se obroci zadržavaju strukturiranima tijekom dijela tjedna, a u drugim se razdobljima dopušta veća fleksibilnost. To može djelovati manje restriktivno, iako velike oscilacije između strogog i opuštenog načina prehrane mogu otežati procjenu unosa.
- Prvi ciklus: nemasni izvori proteina, povrće i ograničen izbor drugih namirnica
- Drugi ciklus: izmjena obrazaca obroka i odabrane namirnice bogate škrobom
- Treći ciklus: više ugljikohidrata, masti i raznovrsnija hrana
- Četvrti ciklus: fleksibilan obrazac održavanja
Kako se uklapa praćenje prehrane
Dijeta velik naglasak stavlja na dopuštene namirnice, ali to ne znači da energetski unos nije važan. Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu. Zato porcije, masnoće za kuhanje, umaci i pića mogu promijeniti ukupan unos čak i kad je svaka namirnica u skladu s pravilima.
Ako već pratiš svoje obroke, nastavi ih bilježiti tijekom svakog ciklusa umjesto da se oslanjaš samo na popis dopuštenih namirnica. Usporedi slične dane i zabilježi utječu li promjene pravila na glad, energiju, osjećaj sitosti nakon obroka ili grickanje. Potreban unos ovisi o osobi, pa ga nije moguće odrediti samo na temelju naziva dijete ili faze.
Korisno je pratiti i vlakna te raznolikost hrane. U ranim fazama može ih biti teže unositi dovoljno ako su žitarice, mahunarke i neke vrste voća ograničene. Bilježenje onoga što nedostaje može biti jednako informativno kao i bilježenje onoga što je uključeno.
- Bilježi ulje za kuhanje, preljeve i umake
- Zapisuj veličine porcija umjesto da samo označiš je li neka namirnica dopuštena
- Prati kako se unos vlakana mijenja između ciklusa
- Zabilježi glad, osjećaj sitosti i neplanirane međuobroke
- Uspoređuj uobičajene dane umjesto da se usredotočiš na jedan obrok
Moguće prednosti
Plan postavlja jasne granice, što može smanjiti broj odluka o hrani koje moraš donositi svaki dan. Naglasak na povrću, nemasnim izvorima proteina i obrocima pripremljenima kod kuće može potaknuti promišljeniji način prehrane. Osobama koje vole jasne upute struktura ciklusa može ponuditi i vidljiv kratkoročni okvir.
U kasnijim se fazama ponovno uvode namirnice umjesto da se svi ugljikohidrati moraju trajno izbjegavati. Zbog toga je cijeli program raznovrsniji nego što se može zaključiti na temelju njegova prvog ciklusa. Faza održavanja ujedno uzima u obzir da način prehrane treba biti održiv i nakon početnog razdoblja.
Praćenje prehrane može plan učiniti fleksibilnijim i pružiti više korisnih informacija. Možeš vidjeti koji te obroci zasite, iz kojih namirnica dobivaš vlakna i poništavaju li opušteni dani obrazac koji se stvorio tijekom strožih dana. Takva zapažanja mogu biti korisna čak i ako odlučiš ne nastaviti s formalnim ciklusima.
- Jasne granice za obroke
- Velik naglasak na povrću i nemasnim izvorima proteina
- U kasnijim fazama povećava se raznolikost hrane
- Jasan prijelaz prema fazi održavanja
Nedostaci i praktične poteškoće
Prvi ciklus može biti restriktivan, osobito ako si naviknut na žitarice, mahunarke ili širok izbor voća. Izbacivanje nekoliko poznatih namirnica odjednom može učiniti obroke jednoličnima, a zajedničko objedovanje neugodnim. Ograničenja mogu potaknuti i razmišljanje po načelu „sve ili ništa”, pri čemu se obrok procjenjuje samo kao usklađen ili neusklađen s pravilima.
Izmjenjujuća pravila zahtijevaju planiranje i pažljivo praćenje. Lako se može dogoditi da pomiješaš koje namirnice pripadaju određenom ciklusu ili vrsti dana. Program koji zahtijeva stalno provjeravanje može biti teško održavati tijekom putovanja, zajedničkih obroka ili promjena u radnom rasporedu.
Plan također pridaje veću važnost trajanju ciklusa nego što to opravdavaju znanstveni dokazi. Razdoblje od 17 dana ne nadjačava ukupan unos, kvalitetu hrane, san, kretanje ni osobne sklonosti. Svaka rana promjena na vagi može odražavati i promjene u zalihama ugljikohidrata i vode, a ne samo promjenu količine tjelesne masti.
- Ograničen izbor tijekom prvog ciklusa
- Više planiranja kad se pravila o hrani izmjenjuju
- Moguće premalo vlakana ako obroci ne uključuju dovoljno raznovrsnih namirnica biljnog podrijetla
- Teško uklapanje pravila u zajedničke obroke
- Nije dokazana posebna prednost trajanja ciklusa od 17 dana
Procijeni odgovara li ti takva struktura
Najprije usporedi pravila s načinom na koji se već hraniš. Razmisli možeš li pripremati prikladne obroke, uključiti dovoljno raznovrsnih namirnica i prelaziti iz jedne faze u drugu, a da fleksibilnije dane ne pretvoriš u dane bez ikakvih pravila. Plan je praktičniji ako njegove glavne navike i dalje imaju smisla nakon završetka službenog rasporeda.
Ne moraš preuzeti sva ograničenja da bi iskoristio korisnije ideje. Obroci se i dalje mogu temeljiti na povrću i izvoru proteina, uz razumne porcije cjelovitih žitarica, mahunarki, voća ili masti. Dnevnik prehrane može ti pokazati je li takav uravnotežen pristup lakše održavati nego izmjenjivanje strogih i opuštenih pravila.
Uz ono što bilježiš, obrati pozornost i na koncentraciju, raspoloženje, glad, probavu i uživanje u hrani. Ako ti pravila stalno uzrokuju nelagodu, tjeskobu povezanu s hranom ili otežavaju unos dovoljne količine hrane, zastani i potraži individualne savjete odgovarajuće kvalificiranog stručnjaka za prehranu. Najkorisniji je način prehrane onaj koji osigurava odgovarajuću prehranu i uklapa se u svakodnevni život.
- Provjeri jesu li ograničenja u ranoj fazi realistična
- Isplaniraj kako ćeš uključiti namirnice bogate vlaknima
- Procjenjuj napredak na temelju nekoliko dana praćenja
- Traži navike koje možeš nastaviti i bez pravila ciklusa
- Daj prednost dosljednosti umjesto ponovnim strogim počecima