Kako odabrati zdravije opcije u Subwayu
Obrok iz Subwaya može se znatno razlikovati ovisno o kruhu, nadjevu, siru, umaku i dodacima koje odabereš. Ovaj vodič objašnjava kako sastaviti i pratiti uravnotežen obrok, a da nijednu stavku s jelovnika ne proglasiš savršenom.
Odluči što zdravo znači za tvoj obrok
Ne postoji jedan najzdraviji Subwayov sendvič jer pravi izbor ovisi o ostatku tvog dana. Možda želiš zasitan ručak, više proteina, dodatno povrće ili obrok koji se uklapa u određeni energetski cilj. Kreni od toga, umjesto da biraš samo prema nazivu sendviča.
Uravnotežen obrok obično sadrži nadjev bogat proteinima, nešto ugljikohidrata i puno salate. Masnoća može dodati okus i učiniti obrok zasitnijim, ali sir, kremasti umaci i neki nadjevi mogu brzo utjecati na ono što ćeš zabilježiti. Sol se također može nakupiti kroz kruh, prerađene nadjeve, sir, umake i priloge.
Ako ti je važna točnost, provjeri aktualne nutritivne podatke i informacije o sastojcima u svojoj poslovnici. Recepti, veličine porcija i ponuda mogu se mijenjati, a osoblje može stavljati neznatno različite količine. U svom dnevniku zabilježi porciju i dodatke koje si zaista naručio.
- Prije narudžbe odredi što ti je najvažnije
- Razmisli kako se obrok uklapa uz doručak, večeru i međuobroke
- Kad god je moguće, zasebno zabilježi kruh, nadjev, sir i umak
- Koristi aktualne podatke restorana, a ne stari unos iz baze
Odaberi osnovu prema apetitu
Sendvič u pecivu sadrži kruh kao glavni izvor ugljikohidrata, dok salata ili zdjela daju veći naglasak na povrću. Nijedna opcija nije automatski bolja. Odaberi onu koja odgovara tvojim potrebama i nakon koje ćeš se osjećati ugodno sito.
Ako odabereš kruh, usporedi dostupne vrste umjesto da pretpostaviš kako boja ili naziv koji zvuči zdravo govore cijelu priču. Integralna opcija može sadržavati više vlakana, ali sastojci se razlikuju ovisno o lokaciji. Duljina sendviča i količina nadjeva obično znatno utječu na ukupan obrok.
Salata ili zdjela mogu biti dobar izbor ako želiš više povrća, ali i dalje trebaju zasitan središnji dio. Uključi nadjev bogat proteinima i razmisli trebaš li uz njega izvor ugljikohidrata. U suprotnom bi mogao brže ponovno ogladnjeti i kasnije neplanirano nešto pojesti.
- Sendvič u pecivu za obrok koji možeš ponijeti i ima jasan izvor ugljikohidrata
- Salata ili zdjela za veću porciju povrća
- Manji sendvič uz salatu kao prilog kad želiš i kruh i dodatno povrće
- Sendvič s manje kruha i salatom kad želiš zadržati nešto kruha
Kao osnovu odaberi nadjev bogat proteinima
Proteini pretvaraju kruh i salatu u cjelovitiji obrok. Ovisno o jelovniku, možeš odabrati perad, ribu, jaja, meso ili biljni nadjev. Obrati pozornost i na način pripreme, a ne samo na glavni sastojak.
Nadjeve s roštilja ili jednostavno pripremljene često je lakše pratiti od mješavina s nekoliko umaka ili dodatnih sastojaka. Pohani nadjevi, prerađeno meso i nadjevi pomiješani s majonezom ili sirom mogu sadržavati više masnoće ili soli. To ne znači da ih moraš izbjegavati, ali vrijedi uračunati cijelu porciju.
Dvostruki nadjev može povećati količinu proteina, ali mijenja i energetsku vrijednost te sadržaj soli u obroku. Ako želiš više proteina, usporedi tu opciju s dodavanjem sira ili odabirom drukčijeg nadjeva. Najprikladnija količina ovisi o tvom apetitu i ukupnom cilju.
- Za početak odaberi jedan jasno prepoznatljiv nadjev bogat proteinima
- Provjeri je li nadjev s roštilja, pohan ili pomiješan s umakom
- Dvostruki nadjev zabilježi kao dodatnu porciju
- Sir bilježi zasebno, umjesto da ga smatraš dijelom salate
Iskoristi povrće za veći i raznovrsniji obrok
Povrće dodaje boju, teksturu i vlakna, a ne zahtijeva dodatni umak ili preljev. Kombinacija hrskavih i sočnih sastojaka može običan sendvič učiniti zasitnijim. Ako ti to odgovara s obzirom na probavu i ukus, zatraži obilnu mješavinu.
Sama zelena salata daje hrskavost, ali veći izbor donosi više raznolikosti. Možda su dostupni rajčica, krastavac, paprika, luk, špinat i ukiseljeno povrće. Ukiseljeni sastojci mogu biti slani, pa ih kombiniraj sa svježim povrćem ako pratiš unos soli.
Tostiranje može omekšati neko povrće i promijeniti mu teksturu, pa odluči želiš li salatu dodanu prije ili nakon zagrijavanja. Možeš zatražiti i da izostave određene sastojke, umjesto da uzmeš unaprijed zadanu kombinaciju. Tako ćeš lakše uživati u obroku i smanjiti mogućnost da se hrana baci.
- Odaberi barem dvije ili tri vrste povrća
- Kombiniraj lisnato, hrskavo i sočno povrće
- Ukiseljeno povrće koristi kao dodatak za okus
- Ako su dostupni, dodaj začinsko bilje ili papar za okus bez još jednog kremastog preljeva
Promišljeno odaberi sir, umake i dodatke
Umak može napraviti najveću razliku između dviju inače sličnih narudžbi. Kremasti umaci i umaci na bazi ulja često imaju više kalorija jer masnoća sadrži oko 9 kcal po gramu, a proteini ili ugljikohidrati oko 4 kcal po gramu. Točan učinak ovisi o umaku i količini.
Ne moraš izbaciti svaki bogatiji sastojak. Umjesto toga odaberi dodatke koji su ti najvažniji, a ostalo pojednostavi. Primjerice, sir uz laganiji umak mogao bi ti više odgovarati nego kombinacija sira, kremastog umaka i nekoliko masnijih dodataka.
Količine koje se stavljaju od oka teško je uskladiti sa standardnim unosom u dnevniku prehrane. Ako zatražiš manju količinu ili umak sa strane, imat ćeš veću kontrolu, premda će točna količina i dalje varirati. Kad god možeš, svaki dodatak zabilježi zasebno.
- Odaberi jedan glavni izvor okusa: sir, umak ili masniji nadjev
- Isprobaj senf, ocat ili manju količinu umaka koji voliš
- Kad je dostupno, zatraži umak sa strane
- Avokado, sir i dodatno meso zabilježi kao zasebne stavke
Zaokruži obrok i točno ga zabilježi
Piće, prilog i desert dio su obroka čak i kad nisu u sendviču. Voda ili nezaslađeno piće ostavljaju naglasak na hrani, dok zaslađena pića dodaju energiju, a ne zahtijevaju mnogo žvakanja. Ako želiš međuobrok ili desert, uračunaj ga namjerno umjesto da ga zaboraviš zabilježiti.
Unaprijed složene kombinacije mogu te navesti da dodaš nešto što prvotno nisi želio. Biraj prema gladi i dnevnom planu, a ne prema tome što se prodaje zajedno. Nekim danima više će ti odgovarati voće, jednostavna salata kao prilog ili nikakav prilog, a drugim danima nešto drugo.
Za što točniji unos sastavi obrok dio po dio. Zabilježi veličinu kruha, nadjev, sir, umak, povrće, dodatke, piće i prilog. Ako nema točnih podataka, odaberi najbliži razuman unos i drži ga se dosljedno, umjesto da procjenu smatraš potpuno točnom.
- Zabilježi odgovarajuću duljinu sendviča ili veličinu zdjele
- Sir, umak i dodatni nadjev dodaj kao zasebne stavke
- Uključi pića, čips, kekse i druge priloge
- Ažuriraj unos ako se stvarna narudžba razlikuje od planirane
- Spremi prilagođeni obrok tek nakon što provjeriš svaki sastojak