Kako izračunati koliko kalorija uneseš svaki dan
Dnevni unos kalorija ukupna je energija iz svega što pojedeš i popiješ. Ovaj vodič objašnjava kako izračunati tu brojku, poboljšati evidenciju prehrane i protumačiti rezultat.
Što znači tvoj dnevni unos kalorija
Kalorije označavaju energiju koju dobivaš iz hrane i pića. Tvoj dnevni unos zbroj je svih obroka, međuobroka i pića od početka do kraja dana. Ako već pratiš prehranu, ukupna vrijednost prikazana u dnevniku predstavlja tvoj zabilježeni dnevni unos.
Zabilježeni i stvarni unos nisu uvijek isti. Zaboravljena pića, ulje za kuhanje, umaci i mali zalogaji mogu učiniti da ukupna vrijednost u dnevniku bude niža od količine koju si unio. Cilj nije savršeno bilježenje, nego dovoljno potpuna i dosljedna evidencija da bude korisna.
- Obroci, uključujući priloge
- Međuobroci i mali zalogaji
- Energetska pića
- Umaci, preljevi i namazi
- Ulja i masnoće koje koristiš u kuhanju
Kako izračunati svoj unos
Počni tako da provjeriš dnevni zbroj u svom dnevniku prehrane. Ako aplikacija koju koristiš ne zbraja stavke automatski, zbroji kalorije navedene za svaku hranu i piće. Hranu bilježi pod danom kada si je pojeo, čak i ako si obrok imao kasnije nego inače.
Promotri nekoliko uobičajenih dana umjesto da odabereš samo dan kada si sve najurednije bilježio. Uključi dane s različitim rutinama, primjerice dane na poslu, kod kuće i dane s druženjima. Tvoj unos vjerojatno će varirati pa raspon ili prosjek mogu bolje opisati uobičajeni obrazac nego jedan izdvojeni zbroj.
- Završi bilježenje cijelog dana prije nego što ga pregledaš
- Provjeri je li svaki obrok i međuobrok zabilježen jednom
- Za svaku stavku navedi količinu koju si pojeo ili popio
- Usporedi nekoliko uobičajenih dana
- Zabilježi neuobičajene događaje koji su promijenili tvoju rutinu
Provjeri porcije i stavke hrane
Vrijednost kalorija odgovarat će tvom obroku samo ako su odabrana namirnica i porcija dovoljno točno navedene. Slične namirnice mogu se razlikovati prema sastojcima, načinu pripreme i veličini porcije. Odaberi stavku koja najviše odgovara onome što si zaista pojeo, a ne prvi rezultat pretraživanja.
Na deklaracijama je energija obično navedena za određenu količinu ili porciju. Usporedi tu količinu s porcijom koju si pojeo i prilagodi unos ako se razlikuju. Kod domaćih obroka točnije može biti zabilježiti glavne sastojke nego odabrati generičku stavku za gotovo jelo.
- Provjeri odnosi li se stavka na kuhanu ili nekuhanu namirnicu
- Kad je važno, uskladi okus, udio masnoće ili način pripreme
- Zabilježi broj porcija koje si zaista pojeo
- Uključi dodatke i sastojke koje si dodao za stolom
- Često ponavljana jela spremi s istim receptom
Potraži kalorije koje je lako previdjeti
Neke dodatke lako je previdjeti jer ne djeluju kao zasebna hrana. Ulje u tavi, preljev za salatu i mlijeko u napitcima koje piješ više puta tijekom dana ipak pridonose dnevnom unosu. Bilježenje tih stavki može objasniti zbroj koji bi inače djelovao neočekivano nisko.
I mali zalogaji mogu se zbrojiti tijekom dana, iako količina ovisi o tome što si pojeo i koliko. To uključuje dovršavanje ostataka hrane, kušanje hrane tijekom kuhanja i uzimanje zalogaja s tuđeg tanjura. Ne moraš osuđivati svoje izbore; samo ih zabilježi što točnije možeš.
- Ulje za kuhanje, maslac ili druge masnoće
- Mlijeko, šećer ili sirup u napitcima
- Preljevi, umaci za umakanje i začini
- Dodaci poput sira, sjemenki ili vrhnja
- Kušanje, ostaci hrane i zajednički zalogaji
Zašto se ukupan unos mijenja iz dana u dan
Nije uobičajeno svaki dan unijeti potpuno isti broj kalorija. Apetit, rutina, vrijeme obroka, dostupna hrana i društveni planovi mogu promijeniti tvoj unos. Dan s većim ili manjim unosom govori ti nešto o obrascu, a ne predstavlja ocjenu toga koliko si se dobro hranio.
Može pomoći da ukupni broj kalorija razmotriš zajedno s bilješkama u dnevniku. Promjena može imati smisla kad se sjetiš da si preskočio obrok, jeo izvan kuće, vježbao, putovao ili ostao budan dulje. Broj je korisniji kad ga povežeš s događajima tog dana.
- Promjene rutine na poslu ili kod kuće
- Različiti stupnjevi gladi
- Obroci izvan kuće
- Druženja i zajednički obroci
- Promjene u kretanju, spavanju ili vremenu obroka
Kako se koristiti dnevnim zbrojem
Količina energije koja je nekome potrebna ovisi o čimbenicima poput tjelesne građe, dobi, kretanja i osobnih ciljeva. Zato ne postoji jedan dnevni broj kalorija koji odgovara svima. Tvoja trenutačna evidencija najprije ti pokazuje što jedeš, a to nije isto što i određivanje ciljnog unosa.
Mirno promotri obrazac i, ako ga želiš promijeniti, napravi jednu praktičnu prilagodbu odjednom. Možeš zabilježiti dodatke koje si ranije izostavljao, promijeniti uobičajenu porciju ili odabrati obrok koji će te dulje držati sitim. Nastavi pratiti unos na isti način kako bi se svaka usporedba temeljila na dosljednim podacima.
- Za početak se osloni na svoj uobičajeni obrazac
- Razlikuj točnost bilježenja od izbora hrane
- Usredotoči se na navike koje se ponavljaju, a ne na jedan neuobičajen dan
- Odaberi promjene koje odgovaraju tvom apetitu i rutini
- Ponovno procijeni obrazac nakon još nekoliko uobičajenih dana