Koliko kalorija trebaš dnevno?

Što znači dnevni cilj kalorija

Kalorija je jedinica kojom se opisuje energija. Hrana i piće daju energiju, a tvoje tijelo troši je kako bi ostalo živo, probavljalo obroke i omogućilo kretanje. Dnevni cilj kalorija procjena je količine energije koja bi dugoročno mogla odgovarati tvojim potrebama.

Tvoje su potrebe osobne i mogu se mijenjati iz dana u dan. Miran dan kod kuće razlikuje se od dana ispunjenog hodanjem, dizanjem utega ili treningom. Obično je korisnije razmišljati o prosjeku kroz nekoliko dana nego očekivati da svaki dan izgleda isto.

• Energija koja se troši na osnovne tjelesne funkcije
• Energija koja se troši na probavu i obradu hrane
• Energija koja se troši tijekom svakodnevnog kretanja
• Energija koja se troši tijekom planiranog vježbanja

Što utječe na tvoje potrebe za kalorijama

Veličina tijela, dob i tjelesni sastav utječu na to koliko energije trošiš. Većem je tijelu obično potrebno više energije za održavanje nego manjem, dok mišići i druga tkiva ne troše energiju na potpuno isti način. Zato dvije osobe sa sličnim rutinama ipak mogu imati različite potrebe.

Važna je i tvoja dnevna rutina. Posao koji uključuje redovito kretanje može trošiti više energije od posla tijekom kojeg uglavnom sjediš, čak i prije nego što se uračuna vježbanje. San, stres, promjene rutine i životna razdoblja također mogu utjecati na apetit, aktivnost i korisnost procjene.

• Tvoja dob, visina i trenutačna tjelesna masa
• Koliko dana provodiš sjedeći, a koliko u pokretu
• Vrsta, trajanje i učestalost vježbanja
• Tvoj trenutačni cilj, primjerice održavanje ili postupna promjena tjelesne mase
• Promjene tvoje rutine tijekom vremena

Kako se izračunavaju procjene kalorija

Većina kalkulatora kalorija najprije procjenjuje koliko energije tvoje tijelo troši u mirovanju. Zatim uzima u obzir razinu aktivnosti kako bi obuhvatila uobičajeno kretanje i vježbanje. Rezultat se često naziva ukupnom dnevnom potrošnjom energije, odnosno procjenom energije koju potrošiš tijekom cijelog dana.

Odabir razine aktivnosti često je najmanje precizan dio. Planirane treninge lako je zapamtiti, ali računaju se i hodanje, kućanski poslovi, putovanje na posao i vrijeme provedeno stojeći. Odaberi opis koji odgovara tvom cijelom tjednu, a ne njegovu najaktivnijem satu.

Rezultat smatraj početnom točkom, a ne mjerenjem. Jednadžbe se oslanjaju na općenite podatke i ne mogu uzeti u obzir svaki detalj tvoje rutine ili tjelesnog sastava. Dnevnik prehrane i tvoji dugoročniji obrasci mogu ti pomoći da procijeniš odgovara li ti dobiveni rezultat.

• Unesi trenutačne podatke, a ne staru tjelesnu masu ili rutinu
• Uključi uobičajeno svakodnevno kretanje kao i vježbanje
• Uzmi u obzir uobičajeni tjedan, a ne neuobičajeno naporan ili miran
• Dovoljno dugo se drži iste početne procjene kako bi uočio obrazac

Prilagodi procjenu svom cilju

Ako je tvoja tjelesna masa uglavnom stabilna tijekom vremena, tvoj prosječni unos možda je blizu količine energije koju trošiš. Ako želiš održavati tjelesnu masu, postojeći obrazac može ti biti jednako koristan kao procjena kalkulatora. Promjene iz dana u dan ne znače uvijek i promjenu tjelesnog tkiva jer na tjelesnu masu utječu i hrana, tekućina te uobičajena probava.

Ako želiš postupno promijeniti tjelesnu masu, tvoj unos kalorija s vremenom se mora razlikovati od potrošnje energije. Primjerena razlika ovisi o osobi, pa ne postoji univerzalna prilagodba koju treba primijeniti na svaki dnevnik prehrane. U cilju bi i dalje trebalo biti mjesta za zasitne obroke i raznoliku prehranu.

Tvoj cilj može biti i bolja izvedba, oporavak ili jednostavno dosljednija rutina. U tom slučaju vrijeme obroka, izbor namirnica i dovoljan ukupni unos energije mogu biti jednako važni kao precizan zbroj kalorija. Nemoj smatrati da je najniži mogući unos ujedno i najbolji cilj.

• Održavanje: usporedi svoj trenutačni prosječni unos s dugoročnim trendom
• Postupno smanjenje: umjereno prilagodi unos i provjeri rezultat
• Postupno povećanje: dosljedno dodaj hranu i prati ukupni obrazac
• Bolja izvedba: uzmi u obzir potrebe za energijom u aktivnijim dijelovima dana

Doradi broj uz pomoć dnevnika prehrane

Počni s procijenjenim ciljem i usporedi ga s onim što već bilježiš. Promatraj prosjek kroz niz uobičajenih dana, umjesto da procjenjuješ prema jednom danu s visokim ili niskim unosom. Provjeri bilježiš li dosljedno pića, ulja za kuhanje, umake, grickalice i veličine porcija.

Zatim prati što se događa tijekom vremena. Ako se tvoj unos i željeni rezultat kreću u očekivanom smjeru, cilj bi ti mogao biti praktičan. Ako nema jasnog obrasca, nastavi dosljedno prikupljati podatke prije nego što napraviš novu promjenu.

Mijenjaj samo jedan dio plana odjednom kako bi mogao razumjeti njegov učinak. Veličina svake prilagodbe ovisi o tvom početnom unosu, rutini i cilju. Česte i velike promjene mogu otežati tumačenje dnevnika.

• Uspoređuj tjedne obrasce umjesto pojedinačnih dana
• Zabilježi neuobičajene obroke, putovanja i promjene aktivnosti
• Dosljedno primjenjuj istu metodu procjene porcija
• Pregledaj trend prije nego što promijeniš cilj
• Ponovno izračunaj procjenu kad se tvoje tijelo ili rutina znatno promijene

Kalorije su samo dio šire slike

Cilj kalorija opisuje energiju, ali ne i ukupnu kvalitetu obroka. Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, a masti oko 9 kcal po gramu. Namirnice se razlikuju i po vlaknima, vitaminima, mineralima, teksturi te osjećaju sitosti koji pružaju.

Sastavljaj obroke od namirnica koje odgovaraju i tvom cilju i svakodnevnim potrebama. Koristan obrok može sadržavati izvor proteina, povrće ili voće, namirnicu bogatu ugljikohidratima i nešto masti. Točne porcije ovise o tvojim potrebama za kalorijama, apetitu, sklonostima i aktivnosti.

Praćenje bi ti trebalo pružiti korisne informacije, a ne zahtijevati savršenu preciznost. Deklaracije na namirnicama, recepti i procjene porcija uvijek imaju određena odstupanja. Odaberi dosljednu metodu, a zatim se posluži uočenim obrascem za donošenje razumnih odluka.

• Uključi izvor proteina u redovite obroke
• Biraj ugljikohidrate bogate vlaknima ako ti odgovaraju
• Tijekom dana jedi povrće ili voće
• Dosljedno bilježi ulja, preljeve i namaze
• Ostavi mjesta za hranu u kojoj uživaš