Hogyan állíts össze szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket
A szénhidrátban és fehérjében gazdag ételek hasznos energiaforrásokat ötvöznek a növekedést és a regenerációt támogató élelmiszerekkel. Ez az útmutató megmutatja, hogyan állítsd össze, variáld és naplózd ezeket úgy, hogy a zsírokról, a szószokról és az adagokról se feledkezz meg.
Mitől lesz egy étel szénhidrátban és fehérjében gazdag
Egy étel bőven tartalmazhat szénhidrátot és fehérjét is, anélkül, hogy az egyik a másik helyébe lépne. A rizs, a tészta, a kenyér, a burgonya és a zab általában a szénhidrát nagy részét biztosítja. A hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a bab, a lencse, a tofu és a hasonló élelmiszerek jelentős mennyiségű fehérjével járulhatnak hozzá az ételhez.
Egyes összetevők mindkét tápanyagot tartalmazzák, ilyen például a bab, a lencse, a csicseriborsó, a joghurt és a tej. Az, hogy milyen arány megfelelő neked, függ az étvágyadtól, az aktivitásodtól és az általános étkezési szokásaidtól. Az étkezési naplód megmutathatja, hogy egy étel mindkét tápanyagból érdemi adagot tartalmaz-e, ahelyett hogy csak az elnevezésére vagy a kinézetére hagyatkoznál.
- Válassz fő szénhidrátforrást, például rizst, tésztát, burgonyát, kenyeret vagy gabonafélét.
- Adj hozzá egy egyértelmű fehérjeforrást, például csirkét, halat, tojást, tofut, babot vagy joghurtot.
- Tegyél mellé zöldséget vagy gyümölcsöt a rostokért, a színekért és a változatosságért.
- A teljes étel naplózásakor számold bele a sütéshez használt zsiradékot, az önteteket és a feltéteket is.
Kezdj egy egyszerű étel-összeállítással
Egyszerű megoldás, ha rétegekben állítod össze az ételt. Kezdd egy szénhidrátban gazdag alappal, adj hozzá egy fehérjeforrást, majd egészítsd ki zöldséggel vagy gyümölccsel. Végül jöhet a szósz, a sütéshez használt zsiradék vagy az a feltét, amitől igazán ízlik az étel.
Nincs egyetlen helyes adag az egyes összetevőkből. A nagyobb vagy aktívabb embernek más mennyiségre lehet szüksége, mint annak, akinek kisebb az étvágya vagy nyugodtabb napja van. A rögzített tányérszabályok helyett az étkezési naplód, az éhségérzeted és a tervezett aktivitásod alapján igazítsd az egyes részeket.
- Rizs csirkével, vegyes zöldségekkel és paradicsomos szósszal.
- Tészta tonhallal, zöldborsóval és spenóttal.
- Sült burgonya babbal, joghurttal és friss salátával.
- Zab tejjel, joghurttal, banánnal és magvakkal.
- Kuszkusz csicseriborsóval, sült zöldségekkel és grillezett hallal.
Kombinálj növényi alapanyagokat a nagyobb változatosságért
A növényi alapú ételek is adhatnak szénhidrátot és fehérjét, ha nem csak zöldségből állnak. A bab, a lencse és a csicseriborsó mindkét tápanyaghoz hozzájárul, míg a tofu és más szójatermékek további fehérjét adhatnak. A gabonafélék, a kenyér, a burgonya és a gyümölcs biztosíthatja a fennmaradó szénhidrátot.
Nem kell minden összetevőtől ugyanazt várnod. Egy lencsecurry a fehérje nagy részét biztosíthatja, míg a rizs több szénhidrátot ad hozzá. A zöldségek, a fűszernövények és a fűszerek ízesebbé és változatosabbá teszik az ételt anélkül, hogy az alapvető összeállítást megváltoztatnák.
- Lencsecurry rizzsel és zöldségekkel.
- Babos chilis ragu sült burgonyával és csemegekukoricával.
- Tofus, paprikás-brokkolis pirított tészta.
- Csicseriborsós kuszkusztál sült zöldségekkel.
- Szójaitallal főzött zabkása gyümölccsel és mogyoróvajjal.
Válassz különleges receptek helyett jól ismert ételeket
Sok hétköznapi étel már eleve ötvözi a szénhidrátot és a fehérjét. A szendvicsek, a tortillatekercsek, a gabonatálak, a tésztaételek és a reggelik is megfelelhetnek ennek az elvnek, ha a töltelék vagy a feltét egyértelmű fehérjeforrást tartalmaz. Ez egyszerűbb lehet, mint minden tápanyaghoz külön ételt készíteni.
Néhány apró változtatással tartalmasabbá tehetsz egy főként szénhidrátból álló ételt. Tegyél tojást vagy babot a pirítósra, keverj tonhalat vagy lencsét a tésztához, vagy egyél joghurtot müzlivel és gyümölccsel. Ha az étel főként fehérjéből áll, kenyérrel, rizzsel, burgonyával vagy más keményítőtartalmú étellel növelheted a szénhidráttartalmát.
- Tegyél csirkét, tofut, tonhalat vagy babot egy rizses tálba.
- Tegyél tojást, túrót vagy tört babot a pirítósra.
- Keverj lencsét, darált húst vagy halat a tésztaszószba.
- Egyél zabot és gyümölcsöt joghurttal vagy skyr típusú joghurttal.
- Töltsd meg a tortillatekercset falafellel, csirkével vagy babbal, és tegyél bele salátát is.
A zsírokat és a kiegészítőket is vedd számításba
Egy szénhidrátban és fehérjében gazdag étel zsírtartalma is jelentős lehet. Az olaj, a sajt, a tejszínes szószok, a diófélék, a magvak és a zsíros húsrészek a méretük alapján vártnál nagyobb mértékben módosíthatják az étel energiatartalmát. A zsír grammonként körülbelül 9 kcal-t ad, míg a fehérje és a szénhidrát egyaránt körülbelül 4 kcal-t grammonként.
Ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagynod ezeket az összetevőket. Csak azt, hogy ha pontos képet szeretnél kapni az ételről, naplóznod kell őket. Mérd vagy becsüld meg a mennyiségüket következetesen, különösen akkor, ha olajat használsz a főzéshez, vagy tálalás után szószt adsz az ételhez.
- Naplózd a sütéshez, pirításhoz vagy öntetként használt olajat.
- Vedd számításba a sajtot, a mogyoróvajat, a dióféléket és a magvakat.
- Számold bele a majonézt, a pestót és a tejszínes szószokat.
- Naplózd az olyan italokat is, amelyek tejet, gyümölcslevet vagy más energiát adó összetevőt tartalmaznak.
- A feltéteket és a repetát is rögzítsd, ne kezeld őket külön az ételtől.
Naplózd az összetevőket, majd igazíts rajtuk
A vegyes ételeket általában könnyebb naplózni, ha külön rögzíted a fő összetevőiket. Írd fel a szénhidrátalapot, a fehérjeforrást, a zöldségeket, a sütéshez használt zsiradékot és a szószt. Ha közös receptből eszel, naplózd a teljes receptet, majd oszd el az általad elfogyasztott adag szerint.
Az ételt a teljes nap összefüggésében nézd, ne várd el, hogy minden tányér ugyanazt a célt kövesse. Ha a fehérje kevesebb a tervezettnél, legközelebb növeld a fő fehérjeforrás adagját, vagy adj az ételhez egy megfelelő kiegészítőt. Ha a szénhidrát kevesebb a tervezettnél, módosítsd a gabonafélék, a kenyér, a burgonya, a gyümölcs vagy egy másik szénhidrátforrás adagját.
- Mentsd el a gyakran fogyasztott recepteket, hogy ne kelljen minden alkalommal elölről rögzítened az összetevőket.
- A ténylegesen elfogyasztott étel és adag csomagolásán feltüntetett adatokat használd.
- A gabonafélék és a tészta naplózásakor következetesen a száraz vagy a főtt tömeget használd.
- Frissítsd az elmentett ételeket, ha változnak az összetevők vagy az adagméretek.
- A naplód segítségével több étkezésen át figyeld a mintákat, ne egyetlen tányér alapján ítélj.