Hány kalóriát égetsz el egy mérföld kerékpározással?

Miért nem tartozik egyetlen kalóriaérték egy mérföldhöz?

Nincs egyetlen általános kalóriaérték arra, hogy mennyit égetsz el egy mérföld kerékpározásával. Ugyanazt a távot kényelmesen, sík úton gurulva vagy széllel szemben, meredek emelkedőn is megteheted. Ezekhez az utakhoz különböző mennyiségű energiára van szükség, még akkor is, ha a távolság azonos.

A távolság megmutatja, milyen messzire jutottál, de azt nem, mekkora munkát igényelt az út. A testalkatod, a kerékpáron felvett testhelyzeted, a kerékpárod, az útvonalad és a tempód is befolyásolja a becslést. Az érték tehát az embertől és a körülményektől függ.

• Egyenletes tempójú mérföld sík úton
• Lassan megtett mérföld meredek emelkedőn
• Gyorsan megtett mérföld erős hátszélben
• Meg-megállva megtett mérföld forgalmas utcákon

Tényezők, amelyek megváltoztatják az energiafelhasználásodat

Az erőkifejtés az egyik leghasznosabb támpont. A keményebb tekerés általában növeli a percenkénti energiafelhasználást, míg a könnyed tempó rendszerint kevesebbet igényel. A gyorsabb kerékpáros azonban hamarabb is megteheti a mérföldet, ezért önmagában a sebesség nem ad választ.

Az emelkedők, a szembeszél és az egyenetlen útfelület nagyobb ellenállást jelentenek. A csomagok cipelése vagy egy nehezebb kerékpár használata szintén keményebb munkára késztetheti a kerékpárost. Az elektromos rásegítés csökkentheti az erőkifejtést, de a hatás a rásegítés fokozatától és a kerékpár használatának módjától függ.

A személyes adottságok is számítanak. Két kerékpáros ugyanazt az útvonalat azonos sebességgel teljesítheti, mégis eltérő kalóriabecslést kaphatnak. A fittség, a testalkat, a kerékpáros technika és az, hogy ki mennyire hatékonyan teker, mind szerepet játszik.

• A kerékpározás intenzitása és időtartama
• Az emelkedő, a szél és az útfelület
• A kerékpáros és a kerékpár súlya
• Csomagok vagy más szállított teher
• Elektromos rásegítés és a kerékpáron felvett testhelyzet

Hogyan becsüld meg az egy mérföldre jutó kalóriákat?

Egyszerű módszer, ha megbecsülöd az egész út során elégetett kalóriákat, majd elosztod ezt az értéket a megtett távolsággal. Így az egy mérföldre jutó átlagot kapod meg, nem pedig az útvonal minden szakaszának pontos értékét. Egy emelkedős mérföld több energiát igényelhet, mint egy lejtős, még ugyanazon az úton belül is.

Kiindulhatsz az adott kerékpározási időre becsült kalóriafelhasználásból is. Szorozd meg ezt az értéket azzal, hogy hány perc alatt tettél meg egy mérföldet. Az eredmény így is csak becslés, mert a kalóriafelhasználási értékek az erőkifejtésre és a testalkatra vonatkozó általános feltételezéseken alapulnak.

Ha lehet, minden tekerésnél ugyanazt a becslési módszert használd. A következetesség megkönnyíti az aktivitási naplód időbeli összehasonlítását. Ne kombináld több forrás adatait úgy, hogy a legmagasabb értéket választod, mert ettől kevésbé életszerűvé válhat a napló.

• Rögzítsd a megtett távolságot és a menetidőt
• Becsüld meg a teljes útra elégetett kalóriákat
• Oszd el az út során elégetett kalóriákat a teljes mérföldszámmal
• Jelöld az eredményt átlagos becslésként

Az aktív kalória és az összes elégetett kalória nem ugyanaz

Egyes becslések az aktív kalóriákat mutatják, vagyis a kerékpározásnak tulajdonítható, a szokásos nyugalmi energiaigényeden felüli energiafelhasználást. Mások az összes elégetett kalóriát jelzik, amelybe az az energia is beletartozhat, amit a tested ezalatt az idő alatt egyébként is felhasznált volna. Ezt a két értéket nem szabad felcserélhetőnek tekinteni.

Ellenőrizd, hogy az étkezési naplódba beírt érték melyik típusú becslés. Ha a napi kalóriacélod már számol a szokásos aktivitásoddal, a teljes kerékpározási becslés hozzáadása ugyanannak az energiának egy részét kétszer is beleszámíthatja. A megfelelő megközelítés attól függ, hogyan határozza meg a nyomon követési módszered a napi célt.

Ha nem egyértelmű a forrás, jegyezd fel ezt a bizonytalanságot ahelyett, hogy azt feltételeznéd, az érték teljes egészében hozzáadódik. A következetes, óvatos bejegyzés gyakran hasznosabb, mint egy pontosnak tűnő szám, amelynek nem világosak az alapfeltevései. A cél egy használható nyilvántartás, nem a tökéletes mérés.

• Ellenőrizd, hogy az érték aktív vagy összes kalóriára vonatkozik-e
• Nézd meg, mit tartalmaz már a napi kalóriacélod
• Használj következetesen egyféle meghatározást
• Ha nem egyértelmű a forrás, fűzz hozzá megjegyzést

Miért nehéz mérni a rövid tekeréseket?

Egyetlen mérföld csak rövid szakasza az aktivitásnak, ezért a rövid ideig tartó változások erősen befolyásolhatják a becslést. A kereszteződésnél várakozás, a lejtőn gurulás vagy a megállás utáni erős elindulás az út jelentős részét is kiteheti. Egy hosszabb tekerésre számolt átlag elsimíthatja ezeket a változásokat.

A kerekítés hatása is feltűnőbb lehet rövid táv esetén. A menetidő, a távolság vagy az erőkifejtés apró mérési hibái nagy különbséget eredményezhetnek az egy mérföldre jutó értékben. Ettől még érdemes nyomon követni az adatokat, de a számot közelítő értékként kell kezelni.

Az ismétlődő utaknál hasonlót hasonlíts össze. Használd ugyanazt az útvonalat, ugyanazt a kalóriaforrást és ugyanazt a szabályt a megállók figyelembevételére. Több tekerés alakulása általában hasznosabb képet ad, mint egyetlen elszigetelt mérföld.

• A menetidőt különítsd el a hosszabb megállások idejétől
• Használd következetesen ugyanazt a becslési forrást
• Hasonló útvonalakat és körülményeket hasonlíts össze
• Pontos egyezések helyett a mintázatokat keresd

A becslés használata az étkezési naplódban

A kerékpározási becslést a többi nyomon követett adatoddal összhangban rögzítsd. Ha külön vezeted az edzéseket, adj rövid leírást az útvonalról és az erőkifejtésről, hogy legyen némi háttér az adat mellett. Az olyan jelzők, mint a könnyed, egyenletes vagy kemény, hasznosabbak lehetnek annál, mintha pontosnak állítanád be a kalóriaértéket.

Légy óvatos azzal, hogy automatikusan visszaegyed az összes becsült edzéskalóriát. Az aktivitásbecslések és az étkezési adatok egyaránt tartalmaznak bizonytalanságot, és ezek összeadódhatnak. Attól függően használd fel a becslés mekkora részét, hogy mik a céljaid, milyen az étvágyad, és milyen nyomon követési módszert alkalmazol.

Idővel nézd át a feljegyzéseidet, és változtass a módszereden, ha az adatok nem tűnnek összhangban a tágabb fejlődéseddel. A módszer legyen elég egyszerű ahhoz, hogy minden tekerés után meg tudd ismételni. A következetesen használt, megbízható becslés hasznosabb, mint a pontosságra való folyamatos, változó próbálkozás.

• Rögzítsd a távolságot, az időt és az észlelt erőkifejtést
• Jegyezd fel az emelkedőket, az erős szelet vagy az elektromos rásegítést
• Következetesen ugyanazt a szabályt használd az aktív vagy az összes kalóriához
• Több tekerés alapján vizsgáld meg a mintázatokat