วารสาร

น้ำบีทรูทอาจช่วยเสริมสมรรถภาพการออกกำลังกายได้อย่างไร

น้ำบีทรูทมีไนเตรต ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น คู่มือนี้อธิบายกระบวนการ กิจกรรมที่อาจได้ประโยชน์ และวิธีทดลองอย่างเหมาะสมโดยไม่เปลี่ยนกิจวัตรเดิมมากเกินไป

อะไรทำให้น้ำบีทรูทแตกต่าง

น้ำบีทรูทมีไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในผักใบเขียวด้วย หลังจากดื่มแล้ว แบคทีเรียในปากจะเริ่มเปลี่ยนไนเตรตเป็นไนไตรต์ จากนั้นร่างกายจะนำไนไตรต์ไปสร้างไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและขยายกว้างขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวกขึ้น จึงอาจช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน อีกทั้งอาจช่วยให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

การคั้นเป็นน้ำช่วยให้ได้รับไนเตรตในรูปแบบที่สะดวกและเข้มข้น แม้ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามหัวบีทรูทและวิธีเตรียม บีทรูททั้งหัวก็มีใยอาหาร ขณะที่น้ำบีทรูทมักมีใยอาหารน้อยกว่า เมื่อติดตามปริมาณที่รับประทาน ให้บันทึกคาร์โบไฮเดรตและพลังงานตามที่ระบุบนฉลาก หรือคำนวณจากสูตรที่ใช้

ไนเตรตเป็นสารตั้งต้นที่พบในบีทรูท
แบคทีเรียในปากช่วยเริ่มกระบวนการเปลี่ยนแปลง
ไนไตรต์เกิดขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ
ไนตริกออกไซด์ช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ

น้ำบีทรูทอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายอย่างไร

น้ำบีทรูทไม่ได้ให้พลังงานปุบปับเหมือนคาร์โบไฮเดรต แต่ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นมาจากการช่วยให้ร่างกายออกแรงในระดับหนึ่งโดยใช้ออกซิเจนน้อยลงเล็กน้อย จึงอาจช่วยให้รักษาความเร็วสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น หรือชะลอช่วงที่เริ่มออกแรงต่อได้ยาก

ผลที่ได้ไม่ได้เหมือนกันในทุกกิจกรรมหรือทุกคน และเกี่ยวข้องกับการออกแรงต่อเนื่อง ออกแรงซ้ำ ๆ หรือออกแรงหนัก มากกว่าการเคลื่อนไหวเบา ๆ ระดับการฝึก อาหารที่กินเป็นประจำ ระยะเวลาออกกำลังกาย และปริมาณไนเตรตในน้ำบีทรูท ล้วนส่งผลต่อการตอบสนองได้

การดื่มเพียงครั้งเดียวทดแทนความฟิต การควบคุมความเร็ว การฟื้นตัว หรือการกินอาหารให้เพียงพอไม่ได้ มองน้ำบีทรูทเป็นเพียงสิ่งที่อาจเพิ่มเข้าไปในแผนฝึกที่มีองค์ประกอบสนับสนุนอย่างเหมาะสม วิธีทดสอบที่ชัดเจนที่สุดคือดูว่าสมรรถภาพและระดับความเหนื่อยที่รู้สึกดีขึ้นหรือไม่ ภายใต้เงื่อนไขที่ใกล้เคียงกัน

วิ่ง ปั่นจักรยาน พายเรือ หรือว่ายน้ำด้วยความเร็วสม่ำเสมอ
ออกแรงหนักซ้ำ ๆ โดยมีช่วงพักคั่น
การฝึกที่ผสมผสานความทนทานกับความหนักสูง
การแข่งขันที่การรักษาความเร็วเป็นเรื่องสำคัญ

ควรดื่มเมื่อไรและนำมาใส่ในกิจวัตรอย่างไร

โดยทั่วไปมักดื่มน้ำบีทรูทก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาจัดการกับไนเตรต ช่วงเวลาและปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับแต่ละคนและความเข้มข้นของไนเตรตในเครื่องดื่ม อย่าคาดเดาจากสีเพียงอย่างเดียว เพราะน้ำสีเข้มกว่าไม่ได้แปลว่ามีไนเตรตสูงกว่าเสมอไป

นักกีฬาบางคนดื่มเฉพาะก่อนการฝึกบางครั้ง ขณะที่บางคนรับประทานอาหารที่มีไนเตรตสูงเป็นประจำ ไม่ว่าจะเลือกแบบใด ควรทดลองระหว่างการฝึก ไม่ใช่เริ่มดื่มครั้งแรกก่อนงานสำคัญ ระหว่างประเมินผล ให้คงกิจวัตรก่อนออกกำลังกายส่วนอื่นไว้เหมือนเดิม

น้ำบีทรูทยังคงเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและพลังงานให้กับปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน ให้บันทึกเป็นเครื่องดื่ม โดยใช้ข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่มีอยู่ หรือส่วนผสมในสูตรทำเอง หากดื่มแทนเครื่องดื่มหรือของว่างอย่างอื่น ให้จดการเปลี่ยนแปลงนั้นไว้ด้วย เพื่อให้การเปรียบเทียบยังมีประโยชน์

เลือกการฝึกที่ทำซ้ำได้
ใช้เส้นทาง เป้าหมายความเร็ว และมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกัน
จดเวลาที่ดื่มน้ำบีทรูทและปริมาณที่ดื่ม
บันทึกความเหนื่อย สมรรถภาพ และความสบายของระบบย่อยอาหาร
เปรียบเทียบซ้ำก่อนสรุปผล

อะไรบ้างที่อาจทำให้ผลเปลี่ยนไป

ปริมาณไนเตรตในน้ำบีทรูทอาจแตกต่างกัน เพราะพันธุ์พืช สภาพการปลูก และวิธีเตรียมล้วนมีผล ดังนั้นน้ำบีทรูทที่ทำเองอาจเปรียบเทียบให้สม่ำเสมอได้ยากขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณไนเตรตอาจช่วยให้ติดตามได้ง่ายกว่า แต่การตอบสนองก็ยังขึ้นอยู่กับแต่ละคน

ปริมาณผักที่กินเป็นประจำก็สำคัญเช่นกัน คนที่กินบีทรูทและผักใบเขียวเป็นประจำอาจได้รับไนเตรตจากอาหารอยู่แล้วในปริมาณมาก การนอนหลับ ภาวะขาดน้ำ การเติมพลังงาน สภาพอากาศ และความล้าจากการฝึก ก็อาจส่งผลต่อการฝึกมากกว่าตัวน้ำบีทรูทเอง

แบคทีเรียในปากมีบทบาทสำคัญต่อการเปลี่ยนไนเตรต การรบกวนแบคทีเรียเหล่านี้ในช่วงใกล้กับเวลาที่ดื่มอาจลดปริมาณไนไตรต์ที่เกิดขึ้น หากต้องการทดสอบด้วยตัวเองอย่างยุติธรรม ให้ดูแลช่องปากตามกิจวัตรเดิมอย่างสม่ำเสมอในแต่ละครั้งที่ทดลอง

ความเข้มข้นของไนเตรตในน้ำบีทรูท
ปริมาณผักที่มีไนเตรตสูงซึ่งกินเป็นประจำ
ภาระการฝึกและการฟื้นตัว
มื้ออาหารและการดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย
สภาพแวดล้อม

ความสบายและข้อควรคำนึงในทางปฏิบัติ

น้ำบีทรูทอาจทำให้บางคนไม่สบายท้อง โดยเฉพาะเมื่อไม่คุ้นกับปริมาณที่ดื่มหรือดื่มใกล้กับช่วงออกกำลังกายหนัก ลองดื่มในวันฝึกตามปกติ และหลีกเลี่ยงการลองอาหารหรือเครื่องดื่มใหม่หลายอย่างพร้อมกัน ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความทนต่ออาหารของแต่ละคนและความเข้มข้นของไนเตรต

รงควัตถุในบีทรูทอาจทำให้ปัสสาวะหรืออุจจาระเปลี่ยนสีชั่วคราว การเปลี่ยนสีไม่ได้บอกว่าน้ำบีทรูทช่วยเพิ่มสมรรถภาพหรือไม่ จึงไม่ควรใช้สีเป็นตัววัดประสิทธิภาพ ให้ดูบันทึกการฝึกและตัวชี้วัดสมรรถภาพที่เปรียบเทียบกันได้แทน

น้ำบีทรูทไม่ใช่วิธีเดียวที่จะได้รับไนเตรตจากอาหาร บีทรูท ผักร็อกเก็ต ผักโขม ผักกาดหอม และผักใบเขียวชนิดอื่น ๆ ก็ช่วยเพิ่มไนเตรตได้เมื่อกินเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ผักทั้งชิ้นยังให้ใยอาหารและอาจนำไปปรับเข้ากับการกินในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่า

ลองดื่มในวันฝึกที่คุ้นเคยก่อน
นับคาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่ได้รับไว้ในบันทึกอาหาร
บันทึกความสบายของระบบย่อยอาหารควบคู่กับสมรรถภาพ
กินผักที่มีไนเตรตสูงทั้งชิ้นเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารตามปกติ

จะประเมินได้อย่างไรว่าน้ำบีทรูทเหมาะกับคุณหรือไม่

ให้มองหารูปแบบที่เกิดซ้ำ แทนการตัดสินจากการฝึกที่ดีหรือแย่ผิดปกติเพียงครั้งเดียว เปรียบเทียบการฝึกที่คล้ายกัน แล้วบันทึกความเร็ว ระยะทาง จำนวนครั้ง หรือค่าชี้วัดอื่นที่มีความสำคัญต่อการฝึกของคุณ จดด้วยว่ารู้สึกเหนื่อยแค่ไหนและทำตามแผนการฝึกได้ครบหรือไม่

ตั้งความคาดหวังให้เหมาะสม เพราะประโยชน์ที่ได้อาจไม่มากนัก ผลลัพธ์ที่ดีอาจเกิดจากการนอนหลับดีขึ้น อากาศเหมาะกว่า ความฟิตดีขึ้น หรือกินอาหารได้ถูกจังหวะ การจดบันทึกอย่างสม่ำเสมอช่วยแยกผลที่อาจมาจากน้ำบีทรูทออกจากความเปลี่ยนแปลงตามปกติ

หากน้ำบีทรูทไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา เข้ากับอาหารที่กินและกิจวัตรของคุณ ก็อาจเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายบางประเภท หากไม่พบประโยชน์ที่เกิดซ้ำได้ ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนใส่ไว้ในแผน การฝึกที่สม่ำเสมอ การกินให้เพียงพอ และการฟื้นตัวยังคงเป็นพื้นฐานสำคัญของสมรรถภาพ

ใช้การฝึกประเภทเดียวกันในการเปรียบเทียบ
ติดตามสมรรถภาพที่วัดได้และระดับความเหนื่อยที่รู้สึก
คงอาหาร เวลา และการดื่มน้ำให้ใกล้เคียงกันโดยรวม
ทบทวนผลจากการทดลองหลายครั้ง ไม่ใช่ครั้งเดียว