Czy ziemniaki mogą być częścią diety odchudzającej?

Ziemniaki same w sobie nie tuczą

Odchudzanie zależy przede wszystkim od całkowitej liczby kalorii spożywanych w dłuższym czasie, a nie od tego, czy jesz konkretny produkt. Ziemniaki mogą mieścić się w Twoim limicie kalorii tak samo jak ryż, makaron i pieczywo. Ważniejsze od ich reputacji są wielkość porcji i dodatki.

Ziemniaki bez dodatków dostarczają węglowodanów, błonnika i kilku cennych składników odżywczych. Zawierają też dużo wody, dlatego gotowane lub pieczone mogą sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący. Pozostawienie skórki zwiększa ilość błonnika, choć obrane ziemniaki również mogą być częścią zbilansowanego posiłku.

Sposób przygotowania robi dużą różnicę

Zwykły gotowany, przygotowany na parze lub pieczony ziemniak różni się od ziemniaka usmażonego na dużej ilości oleju albo podanego z kalorycznymi dodatkami. W niektórych metodach przygotowania ziemniaki wchłaniają tłuszcz, co zwiększa kaloryczność gotowej porcji. Nie oznacza to, że smażone lub pieczone ziemniaki są zakazane, ale dokładne liczenie kalorii staje się wtedy ważniejsze.

Gdy zapisujesz danie z ziemniaków, dodaj osobno olej, masło, ser, kremowy sos i inne dodatki, jeśli nie są już uwzględnione we wpisie. Przy daniach domowych dokładniej będzie zapisać surowe składniki całego przepisu niż wybierać ogólny wpis z bazy danych. Podziel łączną kaloryczność przepisu przez liczbę porcji, które faktycznie podajesz.

• Ugotuj ziemniaki w wodzie lub na parze, a dla smaku dodaj zioła, pieprz albo musztardę.
• Upiecz ziemniaka w całości i odmierz dodatki.
• Do puree dodaj odmierzoną ilość mleka lub masła, zamiast szacować ją na oko.
• Przy pieczonych ziemniakach zapisuj zarówno olej, jak i ziemniaki.

Dobierz porcję do posiłku

Nie ma jednej idealnej porcji ziemniaków, bo zapotrzebowanie na kalorie, apetyt i pozostałe posiłki w ciągu dnia różnią się w zależności od osoby. Zacznij od ilości pasującej do zaplanowanego posiłku, a potem sprawdź, czy zostaje Ci dość miejsca na białko, warzywa i ewentualny sos. Dziennik żywieniowy pomoże Ci porównać różne porcje, nie uznając żadnej z nich za uniwersalnie właściwą.

Ziemniaki zwykle najlepiej sprawdzają się jako skrobiowy składnik posiłku, a nie cały posiłek. Połącz je ze źródłem białka i dużą ilością warzyw, by stworzyć bardziej urozmaicony i sycący talerz. Jeśli do posiłku dochodzi też pieczywo, ciasto lub inny produkt skrobiowy, zdecyduj, czy chcesz zjeść oba, i odpowiednio je zapisz.

• Ziemniaki z fasolą i sałatką z różnych warzyw
• Gotowane ziemniaki z rybą i zielonymi warzywami
• Pieczony ziemniak z twarogiem i pomidorami
• Łódeczki ziemniaczane z omletem pełnym warzyw

Sprawdź w dzienniku, co się u Ciebie sprawdza

Skoro już zapisujesz to, co jesz, potraktuj ziemniaki jako produkt do sprawdzenia, a nie coś, czego trzeba unikać. Porównaj posiłki o podobnej kaloryczności i zwróć uwagę, po którym czujesz się przyjemnie syty lub syta. Reakcje apetytu są indywidualne, dlatego Twoje własne powtarzające się obserwacje są bardziej przydatne niż sztywna zasada.

Zapisuj rodzaj ziemniaków możliwie dokładnie, bo wpisy dotyczące ziemniaków surowych, gotowanych, pieczonych i smażonych nie są zamienne. Konsekwentnie zapisuj produkt przed obróbką termiczną albo po niej. Jeśli często korzystasz z tego samego przepisu, zachowaj listę składników i zwyczajową wielkość porcji, by łatwiej powtarzać wpisy.

• Zapisuj olej i dodatki.
• Wybieraj wpis odpowiadający sposobowi przygotowania.
• Za każdym razem zapisuj produkt przed obróbką albo po niej.
• Zwróć uwagę, czy posiłek syci Cię do kolejnego zaplanowanego posiłku.

Zwracaj uwagę na dodatki, ale nie odbieraj sobie przyjemności z jedzenia

Sam ziemniak może nie być najbardziej kalorycznym składnikiem na talerzu. Olej, masło, ser, majonez i kremowe sosy mogą dostarczać znaczną część kalorii, a jednocześnie zwiększać objętość posiłku tylko nieznacznie. Od czasu do czasu odmierzaj te składniki, by dokładniej oszacować ich ilość i sprawdzić, które z nich mają największe znaczenie w Twoich typowych posiłkach.

Nie musisz jeść ziemniaków bez dodatków. Wybierz te, które najbardziej lubisz, użyj ilości odpowiedniej do Twojego celu i dodaj smaku ziołami, przyprawami, octem, musztardą lub posiekanymi warzywami. Posiłek, który Ci smakuje, często łatwiej powtarzać niż taki oparty na niepotrzebnych ograniczeniach.

• Zastąp część kremowego dodatku jogurtem naturalnym i ziołami.
• Dodaj odmierzoną porcję oleju zamiast wlewać go bez ograniczeń.
• Dodaj dymkę, salsę lub kiszone warzywa, by uzyskać wyrazistszy smak.
• Zostaw ulubiony, bardziej kaloryczny dodatek, ale zapisuj jego ilość.

Praktyczna odpowiedź

Ziemniaki mogą być dobrym wyborem podczas odchudzania, jeśli mieszczą się w Twoim całkowitym limicie kalorii i pomagają Ci komponować sycące posiłki. Gotowane, przygotowane na parze i pieczone ziemniaki często łatwiej uwzględnić w limicie niż mocno smażone lub podawane z dużą ilością kalorycznych dodatków. Najważniejsze kwestie do kontrolowania to wielkość porcji i sposób przygotowania.

Nie musisz rezygnować z ziemniaków tylko dlatego, że zawierają węglowodany. Przyjrzyj się całemu talerzowi, zapisuj wszystkie składniki i wprowadzaj zmiany zależnie od postępów i apetytu. Najlepsze podejście to takie, którego możesz konsekwentnie się trzymać, nadal czerpiąc przyjemność z jedzenia.