Magazyn

Prosty trening ramion dla początkujących

Trening ramion pozwala skupić się na mięśniach zginających i prostujących łokcie. Zacznij od prostych ruchów, wybierz ciężar, nad którym panujesz, i zapisuj treningi obok zwykłego śledzenia tego, co jesz.

Na czym polega trening ramion

Bicepsy pomagają zginać łokieć, a tricepsy — go prostować. Zrównoważony trening ramion obejmuje obie te grupy mięśni, a w wielu ćwiczeniach pracują też barki i przedramiona.

Jeśli dopiero zaczynasz, nie potrzebujesz długiej listy ćwiczeń. Kilka ruchów wykonywanych z dobrą kontrolą pomoże Ci opanować technikę i da jasny punkt wyjścia do śledzenia postępów.

Trening dla początkujących

Zacznij od krótkiej rozgrzewki: wykonaj krążenia ramion, delikatnie zegnij i wyprostuj łokcie, a następnie zrób kilka próbnych powtórzeń bez dodatkowego ciężaru. Potem wykonaj uginanie ramion na bicepsy, uginanie młotkowe, prostowanie ramion nad głową na tricepsy oraz pompki wąskie przy ścianie, ławce lub na podłodze.

W każdym ćwiczeniu wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz komfortowo zrobić, i zakończ serię, zanim Twoja technika zacznie się pogarszać. Odpoczywaj między seriami, aż poczujesz się gotowo do powtórzenia ruchu z taką samą kontrolą. Odpowiednia długość przerwy zależy od osoby.

Kontroluj każdy ruch

Podczas uginania ramion trzymaj łokcie blisko tułowia i nie zamachuj się górną częścią ciała. Płynnie unieś ciężar, zatrzymaj go na chwilę, a następnie opuść, nie pozwalając, by ruch przejęła grawitacja.

Podczas prostowania ramion na tricepsy utrzymuj żebra nad miednicą i nie wyginaj pleców. W pompkach wąskich ustaw dłonie nieco węziej niż na szerokość barków i wybierz takie nachylenie, które pozwoli Ci poruszać się płynnie.

Śledź postępy i regenerację

Zapisuj ćwiczenie, ciężar, liczbę powtórzeń i to, jak trudne były ostatnie powtórzenia. Postęp może oznaczać dodanie niewielkiego ciężaru, wykonanie jeszcze jednego kontrolowanego powtórzenia albo poprawę techniki. Zmieniaj jednak tylko jedną rzecz naraz.

Daj ramionom czas na regenerację, zanim znów mocno je potrenujesz, szczególnie po kilku pierwszych sesjach. Dziennik żywieniowy może pomóc Ci zauważyć, czy regularne posiłki, źródła białka i ogólna ilość energii w diecie wspierają Twoje samopoczucie podczas treningu. Dokładne zapotrzebowanie zależy jednak od Twojego ciała i planu dnia.