Przewodnik dla początkujących: dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa na odchudzanie
Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa zmienia źródła, z których pochodzi duża część energii w twoim jedzeniu, ale nie zwalnia z uwzględniania całkowitego spożycia. Ten przewodnik wyjaśnia, jak zacząć, wybierać produkty i korzystać z dzienniczka żywieniowego, by dostosować sposób odżywiania.
Co oznacza dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa
Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa ogranicza produkty dostarczające dużo węglowodanów i zastępuje część energii z nich energią z tłuszczu. Często obejmuje mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, oleje i warzywa o niższej zawartości węglowodanów. Nie ma jednego limitu węglowodanów odpowiedniego dla każdej osoby ani każdej wersji tej diety.
Ten sposób odżywiania nie oznacza, że możesz jeść dowolne ilości tłuszczu. Tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram, a węglowodany i białko po około 4 kcal na gram. Ponieważ tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, wielkość porcji nadal ma znaczenie, jeśli chcesz schudnąć.
- Ogranicz pieczywo, ryż, makaron, płatki zbożowe i duże porcje warzyw skrobiowych
- Ogranicz słodycze, słodzone napoje, ciasta i ciastka
- Komponuj posiłki wokół źródła białka i warzyw
- Używaj odmierzonej ilości oleju, awokado, orzechów, nasion lub pełnotłustego nabiału
Wybierz punkt wyjścia, którego możesz się trzymać
Nie musisz od pierwszego dnia rezygnować ze wszystkich produktów zawierających węglowodany. Zacznij od przejrzenia dzienniczka żywieniowego i znalezienia głównych źródeł węglowodanów w twoich zwykłych posiłkach. Zmień jeden lub dwa regularnie jedzone posiłki, zanim przebudujesz całe menu.
Umiarkowane ograniczenie może być łatwiejsze do utrzymania niż nagłe wprowadzenie surowego limitu. Odpowiednia dla ciebie ilość zależy od apetytu, aktywności, wyborów żywieniowych i indywidualnych potrzeb. Zapisuj to, co faktycznie jesz, zamiast polegać na określeniach takich jak „niskowęglowodanowy”.
- Zamień dużą porcję makaronu na większą ilość warzyw i mniejszą porcję makaronu
- Zamiast słodkiego śniadania wybierz jajka z pieczarkami i pomidorami
- Wybierz jogurt naturalny z orzechami zamiast słodzonego jogurtu z płatkami
- Zamień słodzone napoje na wodę, wodę gazowaną, herbatę lub kawę bez dodatku cukru
Skomponuj zbilansowany posiłek o niskiej zawartości węglowodanów
Zacznij od wyraźnego źródła białka, a następnie dodaj obfitą porcję różnych warzyw nieskrobiowych. Dodaj źródło tłuszczu, by poprawić smak i sytość, zamiast dolewać go bez odmierzania. Jeśli uwzględniasz produkt bogaty w węglowodany, zdecyduj o jego porcji przed podaniem posiłku.
Białko może sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący, a warzywa dostarczają błonnika, koloru i objętości. Źródłem tłuszczu może być produkt białkowy, sposób przygotowania lub sos, więc sprawdź, czy nie dodajesz go w kilku miejscach. Posiłek z tłustym mięsem, serem, olejem i kremowym sosem może szybko stać się wysokoenergetyczny.
- Białko: jajka, ryby, kurczak, tofu, jogurt naturalny lub twaróg
- Warzywa: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia, papryka lub pieczarki
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, oliwki lub ser
- Opcjonalne źródło węglowodanów: fasola, soczewica, owoce, pełne ziarna lub warzywa skrobiowe w porcji dopasowanej do twojego planu
Pamiętaj o błonniku i różnorodności produktów
Ograniczenie pieczywa, płatków zbożowych, fasoli i owoców może zmniejszyć ilość błonnika w diecie, jeśli nie zastąpisz tych produktów innymi. Jedz różne warzywa o niższej zawartości węglowodanów, a także odpowiednie orzechy i nasiona. Jeśli wybrany przez ciebie limit węglowodanów na to pozwala, dodatkową różnorodność mogą zapewnić owoce jagodowe, nasiona roślin strączkowych lub niewielkie porcje pełnych ziaren.
Dzienniczek żywieniowy może pokazać, czy codziennie pojawiają się w nim te same produkty. Zwracaj uwagę nie tylko na ilość węglowodanów, lecz także na różnorodność warzyw, źródła białka i dodane tłuszcze. Zróżnicowany sposób odżywiania jest zwykle praktyczniejszy i przyjemniejszy niż menu oparte głównie na mięsie i serze.
- Warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i kapusta
- Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
- Nasiona, takie jak chia, siemię lniane i pestki dyni
- Orzechy, takie jak migdały i włoskie
- Owoce o niższej zawartości cukru, takie jak owoce jagodowe, jeśli pasują do wybranej przez ciebie ilości węglowodanów
Korzystaj z dzienniczka żywieniowego, by wspierać odchudzanie
Samo ograniczenie węglowodanów nie gwarantuje utraty masy ciała. Z czasem masa ciała zwykle spada, gdy średnie spożycie energii jest niższe niż jej zużycie, choć potrzebna do tego różnica jest inna u różnych osób. Dzienniczek może pomóc ci zauważyć, czy duże porcje oleju, orzechów, sera, sosów i przekąsek nie podnoszą całkowitej ilości energii.
Analizuj nawyki z kilku dni zamiast oceniać jeden posiłek. Zwróć uwagę na głód, pory posiłków, wielkość porcji i produkty, które łatwo zjeść w nadmiarze. Jeśli efekty nie odpowiadają twojemu celowi, wprowadź jedną możliwą do utrzymania zmianę i zapisuj posiłki wystarczająco długo, by dostrzec szerszy wzorzec.
- Odmierzaj olej do gotowania i sosy sałatkowe, zamiast nalewać je bez ograniczeń
- Odmierzaj porcje orzechów, sera i kremowych dipów
- Zapisuj napoje, sosy, próbowane potrawy i tłuszcze używane do gotowania
- Porównuj zaplanowane porcje z tym, co faktycznie podano
- Zmień jeden regularny posiłek lub przekąskę, zanim zaczniesz zmieniać wszystko
Dopasuj ten sposób odżywiania do codziennego życia
Sposób odżywiania, którego można się trzymać, powinien pasować do zakupów, gotowania, spotkań przy posiłkach i aktywności. Planuj proste dania, które możesz powtarzać, ale zadbaj o różnorodność, żeby uniknąć nudy. Jedząc poza domem, skup się na głównych składnikach posiłku, zamiast starać się, by każdy posiłek był idealny.
Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas codziennych czynności i ćwiczeń, zwłaszcza po dużej zmianie ilości węglowodanów w diecie. Głód, samopoczucie, przyjemność z jedzenia i poziom energii mogą pomóc ci ocenić, czy ten plan da się utrzymać. Jeśli masz indywidualne potrzeby żywieniowe lub nie masz pewności, czy wprowadzić dużą zmianę w diecie, zasięgnij porady dyplomowanego dietetyka.
- Miej pod ręką jajka, mrożone warzywa i proste źródło białka
- Jedząc poza domem, wybierz grillowane źródło białka z warzywami lub sałatką
- Poproś o podanie sosu sałatkowego i gęstych sosów osobno
- Zaplanuj porcje produktów węglowodanowych w tych posiłkach, w których najbardziej ci na nich zależy