Czym jest superseria i jak działa?

Czym jest superseria

Podczas standardowego treningu wykonujesz serię jednego ćwiczenia, a potem odpoczywasz przed kolejną serią. W superserii wykonujesz serię jednego ćwiczenia i od razu przechodzisz do innego. Zwykle odpoczywasz dopiero po zakończeniu obu ćwiczeń.

Oba ćwiczenia razem tworzą jedną superserię. Możesz na przykład zrobić serię pompek, a następnie serię przysiadów z masą ciała, po czym odpocząć. Liczba powtórzeń i długość przerwy zależą od Twojego doświadczenia, celów i wybranych ćwiczeń.

• Ćwiczenie A, a zaraz po nim ćwiczenie B
• Odpoczynek po obu ćwiczeniach
• Powtarzanie tej samej pary przez zaplanowaną liczbę rund

Dlaczego stosuje się superserie

Superserie pozwalają wykonać więcej pracy w krótszym czasie, ponieważ skracają część zwykłych przerw. Mogą też sprawić, że trening będzie bardziej dynamiczny i urozmaicony. Nie oznacza to jednak, że zawsze są lepsze od zwykłych serii — najlepszy format zależy od celu treningu.

Krótka przerwa między ćwiczeniami może sprawić, że para będzie wymagająca, nawet jeśli dobrze znasz oba ruchy. Zmęczenie może ograniczyć liczbę powtórzeń, które wykonasz z kontrolą, lub wpłynąć na ciężar, z którym sobie poradzisz. Jeśli Twoim głównym celem jest doskonalenie trudnego ruchu albo osiągnięcie maksymalnego wysiłku, lepsze mogą być dłuższe przerwy.

• Aby połączyć dwa powiązane ćwiczenia
• Aby skrócić czas oczekiwania między seriami
• Aby urozmaicić znany Ci trening
• Aby nadać treningowi równy rytm

Popularne sposoby łączenia ćwiczeń w pary

Superseria może dwa razy angażować tę samą partię ciała albo łączyć ćwiczenia na różne części ciała. Wykonywanie dwóch ćwiczeń na tę samą partię jedno po drugim zwykle powoduje większe miejscowe zmęczenie. Naprzemienne ćwiczenie różnych partii może pozwolić jednej grupie mięśni odpoczywać, gdy pracuje druga.

Możesz też połączyć przeciwstawne ruchy, na przykład wypychanie i przyciąganie. Inna możliwość to zestawienie głównego ćwiczenia z prostszym ruchem wspierającym ten sam cel treningowy. Dobierz parę do swoich możliwości i nie dopuszczaj do tego, by zmuszała Cię do pośpiechu i przyjmowania niewygodnej pozycji.

• Ta sama partia: przysiady wykroczne w miejscu, a następnie unoszenie bioder w leżeniu
• Różne partie: pompki, a następnie przysiady z masą ciała
• Przeciwstawne ruchy: ćwiczenie wypychające, a następnie ćwiczenie przyciągające
• Para na mięśnie tułowia: kontrolowane spięcia brzucha, a następnie deska bokiem

Jak ułożyć superserię

Zacznij od dwóch ćwiczeń, które umiesz już wykonywać z zachowaniem prawidłowej techniki. Przed rozpoczęciem ustal liczbę powtórzeń każdego ruchu, zamiast ćwiczyć do chwili, gdy technika zacznie się pogarszać. Zadbaj o miejsce i przygotuj pozycję, żeby płynnie przechodzić między ćwiczeniami.

Wykonaj pierwsze ćwiczenie, przejdź do drugiego, a potem odpocznij. Powtarzaj parę tylko wtedy, gdy oba ruchy pozostają pod kontrolą. Jeśli technika przy drugim ćwiczeniu regularnie się pogarsza, zmniejsz liczbę powtórzeń, wybierz łatwiejszy wariant albo zrób krótką przerwę między ćwiczeniami.

Na początku nauki unikaj łączenia dwóch bardzo wymagających ruchów. Prostsze drugie ćwiczenie często ułatwia kontrolowanie treningu. Odpowiednia dla Ciebie objętość treningowa zależy od Twojego stażu, regeneracji i wykonywanych ćwiczeń.

• Wybierz dwa dobrze znane ćwiczenia
• Ustal konkretną liczbę powtórzeń dla każdego
• Przechodź między ćwiczeniami spokojnie i w uporządkowany sposób
• Odpoczywaj po drugim ćwiczeniu
• Zmień zestawienie, jeśli technika zaczyna się pogarszać

Bezpieczne i komfortowe wykonywanie superserii

Szybkie przechodzenie między ćwiczeniami nie oznacza, że masz spieszyć się z każdym powtórzeniem. Zachowaj taki sam zakres ruchu i kontrolę jak przy zwykłej serii. Przerwij superserię, jeśli nie możesz utrzymać stabilnej pozycji albo ćwiczenie staje się zbyt trudne do wykonania.

Odpoczywaj dłużej, gdy oddech jest zbyt przyspieszony, by odpowiednio przygotować się do kolejnej rundy. Możesz też wybrać łatwiejszy wariant lub połączyć ćwiczenia na różne partie ciała. Superserie to sposób organizacji treningu, a nie test, który musisz ukończyć bez przerw.

Zanim zaczniesz, zwróć uwagę na ilość miejsca wokół siebie, zwłaszcza gdy trenujesz z innymi. Wybieraj ćwiczenia, które nie wymagają jednoczesnego zajmowania kilku stanowisk. Dzięki temu łatwiej będzie wykonać parę, nie przeszkadzając innym w treningu.

• Stawiaj na kontrolowane powtórzenia, nie na szybkość
• Dobieraj obciążenie do swoich możliwości
• Przechodź między ćwiczeniami sprawnie, ale bez pośpiechu
• W razie potrzeby rób dłuższe przerwy

Jak zapisywać superserie w dzienniku treningowym

Zapisuj oba ćwiczenia jako jedną parę, żeby widzieć, jak były wykonywane razem. Zaznacz liczbę powtórzeń, obciążenie lub wariant każdego ćwiczenia, a następnie przerwę po parze. Taki zapis daje więcej przydatnych informacji niż notowanie ćwiczeń jako niezwiązanych ze sobą serii.

Zwracaj uwagę, czy drugie ćwiczenie pozostaje równie dobrze wykonane w każdej rundzie. Jeśli jego jakość szybko spada, pierwsze ćwiczenie może być zbyt wymagające albo przerwa zbyt krótka. Zmieniaj jedną rzecz naraz, żeby sprawdzić, co ułatwiło wykonanie pary.

Superserie mogą uzupełniać zwykłe serie w tym samym planie treningowym. Możesz wykonywać wymagające lub techniczne ćwiczenia jako osobne serie, a później w trakcie treningu łączyć w superserie prostsze ruchy. Nie ma ustalonej liczby superserii, bo ich odpowiednia liczba zależy od danej osoby i całego planu treningowego.

• Nazwy obu ćwiczeń
• Liczba powtórzeń lub czas wykonywania każdego ruchu
• Obciążenie lub wariant ćwiczenia
• Przerwa po parze
• Uwagi o kontroli ruchu i wysiłku