Które ryby i owoce morza zawierają najwięcej białka?
Chude ryby, tuńczyk i wiele skorupiaków dostarczają dużo białka w jednej porcji. W tym przewodniku znajdziesz najlepsze wybory oraz dowiesz się, jak sposób przygotowania, zalewa i wielkość porcji wpływają na wpisy w dzienniku żywieniowym.
Produkty o największej zawartości białka
Tuńczyk, krewetki i chude ryby białe należą zwykle do owoców morza o największej zawartości białka w przeliczeniu na masę. Większość ich wartości energetycznej pochodzi z białka, ponieważ zawierają stosunkowo mało tłuszczu i węglowodanów. Dzięki temu łatwo dodasz białko do posiłku, nie zmieniając go zbytnio.
Dokładne wartości zależą od gatunku, części ryby i sposobu przygotowania, dlatego wybierz wpis odpowiadający temu, co zjesz. Nie porównuj bezpośrednio tej samej masy ugotowanej i surowej ryby, ponieważ podczas gotowania odparowuje woda. Porównuj produkty według tej samej miary, na przykład masę ugotowaną z ugotowaną.
- Świeży lub konserwowy tuńczyk; w razie potrzeby wpisz masę po odsączeniu
- Krewetki wpisz jako surowe lub ugotowane, zgodnie ze stanem porcji
- Dorsz, łupacz, mintaj i inne chude ryby białe
- Mięso kraba, zwłaszcza jeśli dodajesz niewiele dressingu lub sosu
Chude ryby białe
Dorsz, łupacz, mintaj, morszczuk i podobne ryby białe dostarczają dużo białka w przeliczeniu na masę. Z natury są chude, ale panierka, ciasto, masło i kremowe sosy mogą zmienić całkowitą wartość energetyczną oraz zawartość tłuszczu w daniu. Jeśli wpis dotyczący produktu ich nie uwzględnia, zapisuj te dodatki osobno.
Ryby białe mogą zawierać więcej białka w przeliczeniu na kalorie niż ryby tłuste, ale nie oznacza to, że zawsze dostarczają go więcej w jednym filecie. Nadal liczy się wielkość i grubość porcji. Na przykład większy filet z łososia może zawierać więcej białka niż mniejszy kawałek dorsza, mimo że łosoś ma więcej tłuszczu.
- Grilluj lub piecz filet bez dodatków, a użyty olej wpisz osobno
- W przypadku ryby w cieście wybierz wpis uwzględniający panierkę
- Składniki zapiekanki rybnej wpisuj osobno, jeśli przepis zawiera ich kilka
- W przypadku mrożonych, panierowanych porcji kieruj się etykietą wartości odżywczych, a nie wpisem dla czystej ryby
Tuńczyk i inne zwarte ryby
Tuńczyk to jeden z najbardziej oczywistych wyborów bogatych w białko, ponieważ jego mięso jest zwarte i stosunkowo chude. Zarówno stek ze świeżego tuńczyka, jak i tuńczyk z puszki mogą dostarczyć sporo białka, ale podane wartości mogą się różnić w zależności od obróbki i zalewy. W przypadku tuńczyka z puszki wpisz masę po odsączeniu, jeśli taką porcję podaje etykieta.
Miecznik i inne zwarte ryby również mogą zawierać dużo białka, choć wartości różnią się między gatunkami. Nie zakładaj, że każda ryba o zwartym mięsie ma takie same wartości odżywcze jak tuńczyk. Jeśli to możliwe, w aplikacji wybierz konkretny gatunek i sposób przygotowania.
- Stek ze świeżego tuńczyka
- Tuńczyk w puszce w wodzie źródlanej lub solance, po odsączeniu
- Tuńczyk w puszce w oleju, po odsączeniu; wybierz wpis uwzględniający olej
- Filety ze zwartych ryb wpisuj według masy po ugotowaniu, jeśli ważysz je po obróbce
Krewetki, krab i inne owoce morza
Krewetki zazwyczaj zawierają dużo białka i mało tłuszczu, jeśli podajesz je bez dodatków. Mięso kraba to kolejny dobry wybór, a homar i rak rzeczny również czerpią dużą część wartości energetycznej z białka. Sosy, majonez, ciasto i smażenie mogą sprawić, że całe danie będzie się znacznie różnić od samych owoców morza.
Małże, omułki, ostrygi i przegrzebki także zawierają białko, ale jego ilość w przeliczeniu na masę jest różna. Miska omułków w muszlach może wyglądać na dużą, choć jadalnej części będzie w niej znacznie mniej. Aby dokładnie zapisywać spożycie, wpisuj zjedzone mięso, a nie całkowitą masę razem z muszlami.
- Gotowane krewetki bez dodatków
- Świeże lub konserwowe mięso kraba bez kremowego dressingu
- Grillowane przegrzebki; dodany tłuszcz wpisz osobno
- W miarę możliwości wpisuj omułki lub małże według masy jadalnego mięsa
- Mięso homara lub raka rzecznego bez muszli
Tłuste ryby nadal dostarczają dużo białka
Łosoś, sardynki, makrela, pstrąg i śledź są bogate w białko, ale zawierają też więcej tłuszczu niż chude ryby białe. Ponieważ gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, a gram białka około 4 kcal, tłuste ryby zwykle dostarczają mniej białka przy tej samej liczbie kalorii. Jeśli porcja jest większa, nadal mogą zawierać tyle samo lub więcej białka.
Najlepszy wybór zależy więc od tego, co śledzisz. Jeśli w danym posiłku zależy ci przede wszystkim na jak największej ilości białka w przeliczeniu na kalorie, łatwiej będzie uwzględnić tuńczyka, krewetki lub chudą rybę białą. Jeśli wybierasz tłustą rybę, wpisz porcję taką, jaką podajesz, zamiast zastępować ją ogólnym wpisem dla ryby.
- Filet z łososia; wybierz masę surową lub ugotowaną, zależnie od tego, co ważysz
- Sardynki; uwzględnij olej lub sos, jeśli je zjadasz
- Filet z makreli wpisz jako świeży, wędzony lub konserwowy, zależnie od produktu
- W przypadku pstrąga wybierz wpis uwzględniający skórę i dodany tłuszcz do smażenia
Jak porównywać owoce morza w dzienniku żywieniowym
Aby uczciwie porównać produkty, zacznij od ilości białka podanej na 100 gramów. Następnie sprawdź, ile danego produktu faktycznie planujesz zjeść, ponieważ najwyższa wartość na 100 gramów nie zawsze oznacza największą ilość białka w posiłku. Etykiety i wiarygodne wpisy w bazie danych są bardziej przydatne niż ogólna pozycja, na przykład „ryby mieszane”.
Zachowaj ten sam stan produktu podczas ważenia i zapisywania. Wartości dla wersji surowej, ugotowanej, odsączonej, wędzonej i panierowanej mogą się różnić, ponieważ woda, olej i panierka wpływają na masę. Suszone owoce morza mogą wydawać się wyjątkowo bogate w białko na 100 gramów, ponieważ usunięto z nich większość wody, ale zazwyczaj jada się je w innych porcjach niż świeże ryby.
- Wybierz możliwie dokładnie ten sam gatunek
- Wybierz wersję surową lub ugotowaną odpowiednio do tego, kiedy ważysz produkt
- Jeśli etykieta tak zaleca, w przypadku konserwowanych owoców morza wpisz masę po odsączeniu
- Uwzględnij ciasto, bułkę tartą, olej, sosy i farsze
- Porównuj realistyczne porcje, a nie tylko wartości na 100 gramów