Magazyn

Jak dostarczyć 100 g białka dziennie

Łatwiej dostarczyć 100 g białka, gdy rozłożysz je na cały dzień. Dzienniczek żywieniowy i etykiety produktów pomogą Ci ułożyć rutynę wokół jedzenia, które już lubisz.

Podziel cel na mniejsze części

Zamiast szukać jednego posiłku o bardzo dużej zawartości białka, podziel 100 g między zwykłe posiłki i przekąski. Na przykład cztery posiłki lub przekąski po około 25 g dadzą łącznie dzienny cel, ale najlepszy podział zależy od Twojego planu dnia.

Zanim cokolwiek zmienisz, sprawdź swój dotychczasowy dzienniczek żywieniowy. Zwróć uwagę, które posiłki zawierają już odpowiednią ilość białka, a potem skup się na tych porach dnia, kiedy zwykle spożywasz go mniej.

Oprzyj każdy posiłek na źródle białka

Wybierz główne źródło białka do każdego posiłku, na przykład jajka, jogurt, serek wiejski, ryby, drób, chude mięso, tofu, tempeh, fasolę lub soczewicę. Wielkość porcji i zawartość białka mogą się różnić, dlatego sprawdzaj etykietę na opakowaniu albo korzystaj z aplikacji do monitorowania diety, zamiast polegać na stałym szacunku.

Dania złożone z kilku składników też mogą dostarczać białka, ale trudniej ocenić jego ilość na oko. Przygotowując posiłki w domu, zapisuj osobno główne składniki, zwłaszcza jeśli przepis zawiera kilka mniejszych źródeł białka.

Uzupełnij brakującą ilość przekąskami

Sprawdzaj sumę w ciągu dnia, zamiast czekać do wieczora. Jeśli nie osiągasz jeszcze zaplanowanej ilości, przekąska zawierająca białko może zmniejszyć różnicę i pozwolić uniknąć znacznie większego ostatniego posiłku.

Odpowiednim wyborem może być jogurt, serek wiejski, jajka, prażona ciecierzyca lub mniejsza porcja resztek z poprzedniego posiłku. Potrzebna ilość zależy od tego, co już zjadłeś lub zjadłaś, dlatego przy wyborze produktu i porcji kieruj się swoim dzienniczkiem żywieniowym.

Monitoruj dietę dokładniej i praktyczniej

Porównaj wielkość porcji podaną na etykiecie z ilością, którą faktycznie zjadasz. Przez jakiś czas możesz ważyć lub odmierzać porcje, których nie znasz, a zapisywanie zapisanych już posiłków i przepisów ułatwi ich ponowne dodawanie.

Traktuj 100 g jako dzienny cel pomocny w planowaniu, a nie wymóg, który musisz idealnie spełnić przy każdym posiłku. Przejrzyj zapisy z kilku dni, stopniowo dostosuj porcje lub wybór produktów i znajdź sposób odżywiania, który uwzględnia też owoce, warzywa, węglowodany bogate w błonnik i tłuszcze.