Jak liczyć makroskładniki bez komplikowania sobie życia

Na czym właściwie polega liczenie makroskładników

Makroskładniki, nazywane też makro, to składniki odżywcze dostarczające większości energii zawartej w jedzeniu. Najczęściej śledzi się trzy z nich: białko, węglowodany i tłuszcz. Liczenie makroskładników oznacza zapisywanie, ile gramów każdego z nich spożywasz w ciągu dnia.

Białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal na gram. Dlatego dwa posiłki o tej samej masie mogą mieć zupełnie inną wartość energetyczną. Śledzenie makroskładników pokazuje nie tylko całkowitą ilość energii, lecz także jej źródła.

• Białko znajduje się między innymi w mięsie, rybach, jajach, nabiale, fasoli, soczewicy i roślinnych zamiennikach.
• Węglowodany obejmują cukry, skrobię i błonnik, choć etykiety i narzędzia do śledzenia diety mogą różnie uwzględniać błonnik.
• Tłuszcz obejmuje zarówno tłuszcze naturalnie występujące w jedzeniu, jak i oleje, smarowidła, dressingi oraz tłuszcze używane do gotowania.

Wybierz cele dopasowane do swojego trybu życia

Nie ma jednego podziału makroskładników odpowiedniego dla wszystkich. To, co lubisz jeść, apetyt, aktywność, budowa ciała i cel wpływają na to, co będzie dla ciebie praktyczne. Jeśli masz już cele dotyczące kalorii i makroskładników ustalone z odpowiednim specjalistą albo za pomocą zaufanego narzędzia do śledzenia diety, zacznij właśnie od nich.

Traktuj cele dotyczące makroskładników jako wskazówkę, a nie sprawdzian, który musisz zdać na piątkę. Łatwiej trzymać się zakresu niż codziennie trafiać w dokładną liczbę gramów. Przyglądaj się wynikom z kilku dni, bo jeden nietypowy posiłek rzadko wiele mówi.

• Wybierz taki cel dotyczący białka, który możesz rozłożyć na znane ci posiłki i przekąski.
• Zostaw w diecie dość węglowodanów, by uwzględnić jedzenie i aktywności, które lubisz.
• Uwzględniaj tłuszcz, zamiast próbować usuwać go z każdego posiłku.
• Sprawdź, czy łączne cele pozwalają ci odżywiać się różnorodnie i z satysfakcją.

Czytaj etykiety we właściwej kolejności

Najpierw sprawdź informacje o porcji, bo podane liczby mogą dotyczyć sugerowanej porcji albo standardowej ilości produktu. Porównaj ją z tym, ile faktycznie zjadłeś. Jeśli twoja porcja była inna, odpowiednio przelicz podane wartości białka, węglowodanów i tłuszczu.

Korzystaj z wartości dotyczących węglowodanów ogółem i tłuszczu ogółem, zamiast dodawać ich mniejsze składowe. Cukry są częścią węglowodanów, a tłuszcze nasycone — tłuszczu ogółem. Dodanie wartości ogólnej i jej składowych oznaczałoby dwukrotne policzenie tego samego składnika odżywczego.

Produkty bez etykiet możesz zapisywać, korzystając z wiarygodnej bazy żywności. Wybierz pozycję odpowiadającą temu, czy produkt był surowy, ugotowany, odsączony czy przygotowany z dodatkiem innych składników. W przypadku dań wieloskładnikowych wybierz podobną pozycję albo osobno wpisz składniki przepisu.

• Sprawdź, czy etykieta podaje wartości dla porcji, czy standardowej ilości produktu.
• Dopasuj opis produktu do jego postaci, w jakiej go zjadłeś.
• Przelicz wszystkie wartości makroskładników, jeśli zmieniasz wielkość porcji.
• Unikaj pozycji, które wyglądają na niekompletne albo opisują inny sposób przygotowania.

Zapisuj porcje i dania wieloskładnikowe

W przypadku produktów pakowanych wpisz ilość, którą zjadłeś, zamiast automatycznie przyjmować domyślną porcję. Przy produktach takich jak ryż, makaron i mięso konsekwentnie zapisuj masę przed ugotowaniem albo po ugotowaniu. Gotowanie zmienia zawartość wody, więc mieszanie tych dwóch sposobów może zmniejszyć dokładność zapisu.

Przy domowym posiłku zapisz każdy składnik i liczbę porcji, na które wystarcza gotowe danie. Uwzględnij oleje, sosy, dodatki i napoje, jeśli dostarczają istotnych ilości składników odżywczych. Zapisuj często przygotowywane dania, żeby nie tworzyć ich od nowa za każdym razem.

Posiłki w restauracji i dania, którymi dzielisz się z innymi, zazwyczaj trzeba oszacować. Podziel zawartość talerza na główne składniki, wybierz rozsądne odpowiedniki z bazy i zaakceptuj, że wynik nie będzie dokładny. Konsekwentne szacunki są bardziej przydatne niż pomijanie posiłku, bo nie znasz każdego składnika.

• Zapisz główne źródło białka.
• Dodaj kaszę, ryż, pieczywo, ziemniaki lub inne produkty zawierające węglowodany.
• Uwzględnij warzywa, fasolę i owoce.
• Zapisz oleje, dressingi, sery, sosy i dodatki.
• Podziel przepis na większą porcję przez liczbę faktycznie podanych porcji.

Komponuj posiłki z myślą o potrzebnych makroskładnikach

Twój dziennik może pomóc ci zdecydować, co dodać do kolejnego posiłku. Jeśli brakuje ci białka, wybierz główny składnik bogaty w białko; jeśli brakuje węglowodanów, dodaj kaszę, ryż, pieczywo, owoce lub warzywa skrobiowe. Jeśli masz już dużo tłuszczu, użyj mniej oleju, gęstych sosów i wysokotłuszczowych dodatków.

Nie musisz zachowywać takich samych proporcji makroskładników w każdym posiłku. Śniadanie, obiad i kolacja mogą wyglądać inaczej, a mimo to cały dzień może mieścić się w ogólnych celach. Często łatwiej wprowadzić drobne zamiany niż całkowicie zmieniać posiłek.

• Dodaj jogurt, jajka, rybę, tofu, fasolę lub chude mięso, jeśli posiłek potrzebuje więcej białka.
• Dodaj płatki owsiane, ryż, makaron, pieczywo, owoce lub ziemniaki, jeśli potrzebuje więcej węglowodanów.
• Dodaj orzechy, nasiona, awokado, olej lub dressing, jeśli potrzebuje więcej tłuszczu.
• Ogranicz dodatki lub tłuszcz używany do gotowania, jeśli posiłek zawiera już go dużo.

Sprawdź swoje nawyki i ostrożnie wprowadzaj zmiany

Pod koniec dnia porównaj zapisane wartości z celami, ale nie traktuj niewielkich różnic jak porażki. Zwróć uwagę na powtarzające się braki, na przykład gdy białko regularnie zostaje na wieczór albo pomijasz tłuszcze używane do gotowania. Takie wzorce podpowiadają praktyczne zmiany, które możesz wprowadzić wcześniej w ciągu dnia.

Zmieniaj jeden lub dwa nawyki naraz i sprawdzaj, czy łatwo ci się ich trzymać. Gdy zmienią się twoja rutyna, aktywność lub upodobania, może być potrzebna ponowna ocena celów. Odpowiednie wartości zależą od konkretnej osoby, więc traktuj dziennik jako informację zwrotną, a nie sztywną kartę ocen.

• Sprawdź, czy zapisane produkty i przepisy nadal odpowiadają używanym przez ciebie porcjom.
• Przyglądaj się kilku zwykłym dniom, zamiast oceniać tylko jeden.
• Najpierw wprowadzaj zmiany w znanych posiłkach, zanim dodasz skomplikowane zasady.
• Zachowaj rozsądny poziom dokładności, żeby śledzenie diety pozostało przydatne i łatwe do utrzymania.