Najlepsze produkty na zaparcia

Jak jedzenie może pomóc przy zaparciach

Błonnik to składnik produktów roślinnych, którego organizm nie trawi w pełni. Może zwiększać objętość stolca, zatrzymywać wodę i ułatwiać przesuwanie się treści pokarmowej przez jelita. Różne rodzaje błonnika działają na różne sposoby, dlatego zwykle lepiej jeść różnorodne produkty roślinne niż polegać na jednym ulubionym.

Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia lub dyskomfort. Stopniowo wprowadzaj produkty bogatsze w błonnik i obserwuj, jak reaguje Twój organizm przez kilka kolejnych posiłków. Błonnik działa też najlepiej, gdy pijesz wystarczająco dużo płynów.

Skoro już zapisujesz to, co jesz, zwracaj uwagę nie tylko na kalorie, lecz także na zawartość błonnika, jeśli jest podana. Twój dzienniczek może pokazać, w które dni brakuje owoców, warzyw, roślin strączkowych lub pełnych ziaren. Może też pomóc Ci powiązać zmiany w codziennych nawykach ze zmianami w wypróżnieniach.

Owoce, które dostarczają błonnika i płynów

Owoce dostarczają błonnika i wody, co może być pomocne, gdy stolec jest twardy lub trudno go oddać. Jeśli skórka nadaje się do jedzenia, pozostawienie jej zwykle dostarcza więcej błonnika niż jej obieranie. Całe owoce mają też zazwyczaj więcej błonnika niż sok.

Gruszki, jabłka, owoce jagodowe, kiwi i cytrusy to praktyczne produkty na posiłek lub przekąskę. Suszone śliwki i inne suszone owoce są skoncentrowanym źródłem składników, więc niektórym wystarczy niewielka porcja. Wybieraj owoce, które lubisz i możesz jeść regularnie, zamiast zmuszać się do jednego konkretnego produktu.

• Dodaj owoce jagodowe lub pokrojoną gruszkę do owsianki
• Zjedz jabłko ze skórką jako przekąskę
• Dodaj suszone śliwki do jogurtu naturalnego
• Dodaj cząstki pomarańczy do sałatki z kaszą lub zielonymi liśćmi

Warzywa i rośliny strączkowe na co dzień

Warzywa dostarczają błonnika, wody, koloru i tekstury, nie wymagając całkowitej zmiany sposobu odżywiania. Groszek, marchew, brokuły, zielone warzywa liściaste i bataty mogą być ich źródłem. Świeże, mrożone i konserwowe warzywa też się sprawdzą, jeśli pasują do Twoich upodobań i codziennych nawyków.

Fasola, ciecierzyca i soczewica są szczególnie bogate w błonnik i mogą sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący. Jeśli rzadko je jadasz, zacznij od niewielkiej porcji, bo duża zmiana może powodować gazy lub wzdęcia. Płukanie strączków z puszki może poprawić ich smak i ułatwić dodanie ich do znanych Ci potraw.

• Dodaj soczewicę do zupy lub sosu pomidorowego
• Dodaj ciecierzycę do sałatki lub blachy pieczonych warzyw
• Wymieszaj fasolę z ryżem, daniem w stylu chili lub gulaszem
• Podawaj groszek, brokuły lub marchew jako dodatek do głównego posiłku

Częściej wybieraj produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste zawierają więcej części ziarna niż ich oczyszczone odpowiedniki, dlatego zazwyczaj dostarczają więcej błonnika. Płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty mogą pomóc zwiększyć jego ilość w ciągu dnia. Sprawdzaj etykietę, zamiast kierować się wyłącznie ciemnym kolorem, bo nie zawsze świadczy on o tym, ile pełnego ziarna zawiera produkt.

Nie musisz od razu wymieniać wszystkich produktów zbożowych. Wypróbuj jedną zmianę w posiłku, który już zapisujesz, a potem sprawdź, jak wpływa na samopoczucie, sytość i wypróżnienia. Sposób przygotowania i wielkość porcji mogą zmieniać wartości odżywcze zapisane w dzienniczku, dlatego notuj produkty jako ugotowane lub suche, zgodnie z wybraną pozycją.

• Wybierz owsiankę lub nocną owsiankę na śniadanie
• Używaj pełnoziarnistego chleba do tostów lub kanapek
• Zamień część białego ryżu na brązowy
• Wypróbuj makaron pełnoziarnisty z sosem warzywno-strączkowym

Nasiona, orzechy i produkty zatrzymujące wodę

Nasiona chia i mielone siemię lniane wchłaniają płyn i tworzą miękką, żelową konsystencję. Mogą pomóc zwiększyć wilgotność i objętość stolca, ale należy je spożywać z odpowiednią ilością płynów. Dodawaj je stopniowo, zamiast wprowadzać dużą zmianę w ciągu jednego dnia.

Orzechy również dostarczają błonnika i można je dodawać do owsianki, jogurtu lub sałatek. Podczas zapisywania jedzenia łatwo zaniżyć porcję orzechów i nasion, bo są kaloryczne, dlatego notuj faktycznie używaną ilość. Ich kaloryczność nie oznacza, że nie powinno się ich jeść, ale może mieć wpływ na to, jak wpisują się w Twoją zwykłą dietę.

• Wymieszaj nasiona chia z jogurtem i owocami
• Dodaj mielone siemię lniane do owsianki
• Posyp miskę z owocami posiekanymi orzechami
• Dodaj nasiona do sałatki lub ugotowanych warzyw

Płyny, codzienna rutyna i co zapisywać

Większa ilość błonnika bez wystarczającej ilości płynów może u niektórych osób powodować twardszy stolec. Woda, mleko i inne codzienne napoje wliczają się do spożycia płynów, podobnie jak zupy i produkty bogate w wodę. To, ile płynów potrzebujesz, zależy od Twojego organizmu, aktywności, otoczenia i pozostałych elementów diety.

Zapisuj w dzienniczku produkty bogate w błonnik, napoje i pory posiłków. Możesz też notować, czy stolec był twardy, czy wypróżnienie przebiegło bez problemów, czy też stolec był luźny — nie musisz przyznawać mu idealnej oceny. Ważniejsze są powtarzające się schematy niż ocena jednego dnia.

Regularne posiłki i codzienna aktywność mogą wspierać regularne wypróżnienia. Staraj się nie ignorować potrzeby wypróżnienia, gdy się pojawi. Jeśli zaparcia nie ustępują, nasilają się lub budzą Twój niepokój, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.

• Zwiększaj ilość błonnika małymi krokami
• Pij coś do posiłków
• Urozmaicaj dietę owocami, warzywami, roślinami strączkowymi i pełnymi ziarnami
• Analizuj schematy z kilku dni, a nie z jednego posiłku