Magazyn

Jak ułożyć prosty plan posiłków na odchudzanie

Praktyczny plan posiłków może ograniczyć codzienne podejmowanie decyzji i pomóc kontrolować ilość przyjmowanej energii. Z tego poradnika dowiesz się, jak zamienić produkty, które już zapisujesz, w elastyczne śniadania, obiady, kolacje i przekąski.

Co sprawia, że łatwo trzymać się planu posiłków

Prosty plan posiłków opiera się na twoim zwykłym rytmie dnia, a nie na idealnym tygodniu, który rzadko się zdarza. Uwzględnia znane ci produkty, nieskomplikowane przygotowanie i wystarczającą elastyczność na zmianę planów. Liczba posiłków i przekąsek zależy od twojego apetytu, harmonogramu i celu kalorycznego.

Aby schudnąć, twoja średnia ilość przyjmowanej energii musi być niższa niż ilość energii, którą zużywa organizm. Aplikacja do śledzenia kalorii pomoże ci sprawdzić, jak posiłki wpisują się w wybrany cel, ale plan nadal powinien być praktyczny i satysfakcjonujący. Plan, który sprawia, że ciągle jesteś głodny lub wymaga skomplikowanego gotowania, raczej nie ułatwi ci codziennego życia.

Wybieraj posiłki, które już lubisz
Powtarzaj kilka śniadań i obiadów
Zostaw miejsce na przekąski lub napoje, które lubisz
Miej pod ręką szybkie posiłki na zabiegane dni

Wykorzystaj dotychczasowy dziennik żywieniowy jako punkt wyjścia

Przejrzyj ostatnie wpisy i znajdź posiłki, które dobrze się sprawdziły. Zwróć uwagę, po których czułeś się syty do następnego posiłku, które łatwo było zapisać i które mieściły się w twoim celu bez kłopotliwych zmian. To dobre propozycje do planu, bo już pasują do twoich nawyków.

Sprawdź też, czy w niektórych wpisach kaloryczność wzrosła, choć posiłek nie stał się dużo bardziej sycący. Duże ilości oleju, dressingów, sera, kremowych sosów i przekąsek mogą szybko dostarczyć sporo energii. Nie musisz z nich rezygnować, ale dokładne zapisywanie ułatwia dobranie porcji do reszty dnia.

Oznacz posiłki, które chętnie zjesz ponownie
Sprawdź, które składniki dostarczyły najwięcej kalorii
Zwróć uwagę, kiedy zwykle pojawia się głód
Zapisz przydatne posiłki lub przepisy w aplikacji
Wskaż produkty, o których często zapominasz, takie jak olej do smażenia lub napoje

Komponuj posiłki według prostego schematu

Prosty posiłek może składać się z produktu bogatego w białko, źródła węglowodanów oraz owoców lub warzyw. Białko i błonnik mogą zwiększać sytość, a produkty węglowodanowe dostarczają energii i urozmaicają jadłospis. Tłuszcz również jest częścią zbilansowanego planu, ale warto dokładnie go śledzić, bo dostarcza około 9 kcal na gram, w porównaniu z około 4 kcal na gram białka lub węglowodanów.

Nie ma jednej właściwej porcji każdego składnika posiłku. Wielkość porcji zależy od twojego celu kalorycznego, apetytu, aktywności i tego, co jeszcze planujesz zjeść danego dnia. Wpisanie składników przed gotowaniem pozwoli ci sprawdzić, czy posiłek pasuje do planu, czy wymaga drobnej zmiany.

Białko: jajka, ryby, kurczak, tofu, fasola lub jogurt
Węglowodany: ziemniaki, ryż, makaron, płatki owsiane lub pieczywo
Owoce i warzywa: świeże, mrożone, z puszki lub gotowane
Smak i tłuszcz: olej, ser, orzechy, nasiona, dressing lub sos

Przygotuj elastyczny plan na cały tydzień

Planowanie nie wymaga rozpisania siedmiu zupełnie różnych dni. Wybierz kilka śniadań i obiadów, a potem dopasowuj kilka kolacji do swojego harmonogramu. Powtarzanie posiłków przyspiesza też zapisywanie, bo przy zapisanych pozycjach wystarczy sprawdzić, czy zmieniła się porcja lub składnik.

Zaplanuj posiłki na dni, którymi najtrudniej ci zarządzać. Szybka kolacja może się przydać późnym wieczorem, a posiłek, z którego zostaną resztki, może wystarczyć na obiad następnego dnia. Zostaw przynajmniej jeden elastyczny termin na jedzenie poza domem, wykorzystanie resztek albo zmianę zdania.

Wybierz kilka śniadań, które możesz regularnie powtarzać
Wybierz obiady, które łatwo spakować lub szybko przygotować
Planuj bardziej czasochłonne przepisy na spokojniejsze dni
Zaplanuj wykorzystanie resztek zamiast traktować je jako dodatkowy posiłek
Zostaw miejsce na jedną zmianę planów

Ułatw sobie przygotowywanie i zapisywanie posiłków

Proste przygotowania sprawią, że plan nie stanie się kolejnym obowiązkiem. Przygotuj składniki, które możesz wykorzystać w kilku posiłkach, na przykład pieczone warzywa, ryż, ziemniaki lub główny składnik bogaty w białko. Przechowuj je w bezpieczny sposób i łącz z różnymi przyprawami lub sosami, żeby posiłki nie smakowały tak samo.

Aby dokładnie śledzić kalorie, zapisuj produkt w takiej postaci, jaka odpowiada pozycji w bazie danych, na przykład ugotowany lub surowy. Korzystając z produktów pakowanych, sprawdzaj etykiety, bo podobne produkty mogą mieć różne wartości odżywcze. Przepisy podzielone na kilka porcji łatwiej zapisać, jeśli najpierw wpiszesz wszystkie składniki, a potem podzielisz je przez rzeczywistą liczbę porcji.

Przygotuj składniki zamiast kilku identycznych, gotowych posiłków
Zapisz regularnie wykorzystywane przepisy w aplikacji
Utrzymuj wielkość porcji zgodną z zapisanym wpisem
Aktualizuj dziennik, gdy zmieniasz składnik
Uwzględniaj oleje, sosy, dodatki i napoje

Oceń plan, ale nie wprowadzaj pochopnych zmian

Potraktuj pierwszą wersję planu jako szkic. Po pewnym czasie przejrzyj dziennik i oceń, jak plan wpływał na głód, energię i przyjemność z jedzenia oraz czy posiłki łatwo pasowały do twojego trybu życia. Masa ciała może się zmieniać z dnia na dzień, więc zwracaj uwagę na ogólny trend, zamiast reagować na pojedynczy pomiar.

Jeśli postępy nie idą w zamierzonym kierunku, zanim wprowadzisz duże zmiany, sprawdź, czy dokładnie zapisujesz jedzenie. Drobne korekty mogą polegać na zmianie porcji, użyciu mniejszej ilości oleju, wyborze bardziej sycącej przekąski lub dodaniu warzyw do posiłku. Właściwa zmiana zależy od tego, ile obecnie jesz i jaka jest twoja sytuacja, więc nie ograniczaj jedzenia tylko dlatego, że jeden dzień nie poszedł zgodnie z planem.

Zostaw posiłki, które są sycące i wygodne
Zastąp posiłki, po których regularnie jesteś głodny
Zanim zmniejszysz porcje głównych posiłków, sprawdź, czy nie pomijasz dodatków
Zmieniaj jedną lub dwie rzeczy naraz
Uwzględnij uroczystości, podróże i zabiegane dni