Konserwy, które ułatwiają przygotowanie posiłków na odchudzanie
Produkty w puszkach mogą dostarczyć posiłkom błonnika, białka i mnóstwa smaku, a ich przygotowanie nie wymaga wiele pracy. Dowiedz się, które opcje często polecają dietetycy, jak z nich korzystać i co zapisywać w dzienniku żywieniowym.
Dlaczego konserwy mogą pasować do planu odchudzania
Nie ma oficjalnej listy konserw zatwierdzonych przez dyplomowanych dietetyków. Wiele produktów w puszkach przydaje się jednak dlatego, że pozwala szybciej skomponować zbilansowany posiłek. Taka wygoda może pomóc, gdy alternatywą jest pominięcie posiłku albo wybór czegoś, co nie pasuje do twojego planu.
Sama puszka nie sprawia, że produkt lepiej lub gorzej wpływa na odchudzanie. Liczy się jej zawartość, dodana zalewa lub sos, twoja porcja i reszta posiłku. Skoro już zapisujesz to, co jesz, korzystaj z informacji na etykiecie konkretnego produktu zamiast polegać na ogólnym wpisie w bazie danych.
- Wybieraj produkty, które wzbogacą posiłek w białko, błonnik lub warzywa.
- Porównuj produkty z tej samej kategorii, bo sosy i dodatki mogą się różnić.
- Sprawdź, czy dane na etykiecie dotyczą produktu po odsączeniu, czy przed nim.
- Dobieraj porcje do apetytu, swoich celów i ogólnego sposobu odżywiania.
Fasola, soczewica i ciecierzyca: błonnik i sytość
Fasola, soczewica i ciecierzyca z puszki to przydatne połączenie błonnika i białka roślinnego. Dzięki nim sałatka, zupa lub miska z kaszą stają się bardziej sycące, a ty nie musisz ich wcześniej namaczać ani długo gotować. Ich łagodny smak sprawia też, że łatwo dodasz je do różnych posiłków.
Odsącz i opłucz te produkty, jeśli nie potrzebujesz zalewy. Dobrze komponują się z warzywami, ziołami, przyprawami i kwaśnymi dodatkami, takimi jak sok z cytryny czy ocet. Jeśli na początek cała porcja wydaje ci się zbyt duża, dodaj mniejszą ilość i z czasem ją zwiększaj.
- Dodaj soczewicę do zupy pomidorowej lub gulaszu warzywnego.
- Dodaj ciecierzycę do sałatki z pokrojonym ogórkiem i pomidorami.
- Wymieszaj fasolę z ryżem, pieczonymi warzywami i salsą.
- Rozgnieć fasolę z ziołami i cytryną, aby przygotować pastę do kanapek.
Ryby i kurczak: szybkie źródła białka
Ryby i kurczak z puszki pozwalają dodać białko do posiłku przy minimalnym nakładzie pracy. Białko może sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący, ale odpowiednia dla ciebie ilość zależy od twoich potrzeb i reszty jadłospisu w ciągu dnia. Wybieraj rodzaj i porcję, które pasują do twojego zwyczajowego dziennika żywieniowego.
Produkty mogą być pakowane w wodzie, solance, oleju lub sosie. Olej i sos mogą zmieniać kaloryczność, dlatego zapisuj to, co faktycznie jesz, zamiast zakładać, że wszystkie wersje są takie same. Odsączanie usuwa część płynu, ale etykieta nadal jest najlepszym punktem wyjścia przy zapisywaniu jedzenia.
- Połącz rybę z puszki z ziemniakami i zielonymi warzywami.
- Wymieszaj kurczaka z jogurtem, musztardą i posiekanym selerem naciowym, aby przygotować farsz.
- Dodaj rybę do sałatki z pomidorami i fasolą.
- Dodaj kurczaka do zupy warzywnej lub pełnoziarnistej tortilli.
Pomidory i warzywa, które zwiększają objętość posiłku
Pomidory i warzywa z puszki ułatwiają komponowanie posiłków z dużą ilością warzyw. Przydają się zwłaszcza do sosów, curry, zup i gulaszów, gdy przygotowanie świeżych składników mogłoby zająć więcej czasu. Dodając warzywa, możesz zwiększyć objętość i zawartość błonnika w posiłku, a jednocześnie łatwo kontrolować jego składniki.
Wybierając produkty bez dodatków, łatwiej kontrolujesz przyprawy i dodany tłuszcz. Wersje smakowe również mogą pasować do twojego jadłospisu, ale zawarte w nich sosy mogą zmieniać kaloryczność i ilość soli. Porównuj etykiety i wybieraj w kontekście całego posiłku, zamiast oceniać jeden składnik w oderwaniu od reszty.
- Użyj krojonych pomidorów jako bazy sosu z fasolą lub warzywami.
- Dodaj kukurydzę i fasolę do misek z ryżem lub sałatek.
- Dodaj groszek lub marchewkę do zup i zapiekanek.
- Połącz pomidory, soczewicę i szpinak, aby przygotować prosty posiłek z jednego garnka.
Owoce, które masz pod ręką, gdy ich potrzebujesz
Owoce z puszki to praktyczne rozwiązanie, gdy nie masz świeżych owoców albo obawiasz się, że się zmarnują. Mogą dodać słodyczy, błonnika i koloru śniadaniu lub przekąsce. Łatwiej uwzględnić owoce w zalewie z soku lub wody niż te w gęstym syropie, choć obie wersje możesz dokładnie zapisać na podstawie etykiety.
Odsącz owoce, jeśli tak zamierzasz je jeść, i sprawdź, czy wartości odżywcze dotyczą samych owoców, czy całej zawartości puszki. Połączenie ich z jogurtem, płatkami owsianymi lub innym produktem zawierającym białko może sprawić, że staną się częścią pełniejszego posiłku. Odpowiednia porcja zależy od twojego apetytu i dziennych celów.
- Nałóż brzoskwinie na naturalny jogurt z płatkami owsianymi.
- Dodaj ananasa do wytrawnej miski z ryżem i warzywami.
- Wymieszaj gruszki z jogurtem, cynamonem i posiekanymi orzechami.
- Podaj owoce do śniadania zawierającego źródło białka.
Jak dokładnie zapisać produkt z puszki w dzienniku żywieniowym
Etykiety produktów w puszkach różnią się pod względem wielkości porcji, całkowitej zawartości opakowania i tego, czy podane wartości uwzględniają zalewę. Zanim zapiszesz produkt, sprawdź jego nazwę, podaną porcję i ilość, której faktycznie użyjesz. Jeśli odsączasz produkt, wybierz wpis dotyczący produktu po odsączeniu, jeśli jest dostępny, albo postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Skomponuj posiłek, zaczynając od produktu z puszki bogatego w białko lub błonnik, a następnie dodaj warzywa i źródło węglowodanów pasujące do twojego planu. Uwzględnij oleje, dressingi, sery i sosy, bo łatwo o nich zapomnieć przy szybkim posiłku. Żaden pojedynczy produkt z puszki nie powoduje utraty wagi, ale dobrze dobrane zapasy mogą ułatwić trzymanie się regularnego sposobu odżywiania.
- Wybieraj dokładnie ten sam wariant produktu, zamiast klikać pierwszy wynik w bazie danych.
- Sprawdź, czy podana ilość dotyczy porcji, porcji produktu czy całej puszki.
- W razie potrzeby zapisuj osobno sosy, oleje i dodatki.
- Zapisuj często używane zestawienia, aby szybciej notować je w przyszłości.