Magazyn

Ćwiczenia na plecy i barki w mocnym, zrównoważonym planie

Plecy i barki odpowiadają za przyciąganie, sięganie i dużą część pracy nad postawą. Nie potrzebujesz długiej listy ćwiczeń. Wystarczą cztery wzorce ruchowe.

Cztery wzorce ruchowe

Myśl o wzorcach ruchowych, a nie o katalogu maszyn. Po jednym ćwiczeniu z każdego wzorca tworzy kompletny trening.

Wiosłowanie, czyli przyciąganie w kierunku żeber
Ściąganie drążka wyciągu lub podciąganie, czyli przyciąganie z góry
Wyciskanie nad głowę
Unoszenie lżejszego ciężaru bokiem lub w tył

Jak je wykonywać

Wybierz wariant, który łatwo przygotować. Hantle, gumy oporowe, wyciąg i maszyna sprawdzą się równie dobrze.

Wiosłowanie: tułów pozostaje stabilny, łokcie idą w tył, bez zarzucania ciężaru
Ściąganie drążka: przyciągnij drążek lub uchwyty do górnej części klatki piersiowej, a potem kontrolowanie pozwól im wrócić w górę
Wyciskanie: zacznij z ciężarami na wysokości barków i zakończ ruch nad głową, nie wypychając żeber
Unoszenie: użyj lżejszego ciężaru niż przy wyciskaniu i zatrzymaj ruch mniej więcej na wysokości barków

Jak odczuwać właściwy wysiłek

Mięśnie powinny pracować. Staw nie powinien dawać o sobie znać.

Korzystaj z zakresu ruchu, nad którym masz kontrolę, zamiast wymuszać jak największy
Opuszczaj ciężar równie uważnie, jak go podnosisz
Rozluźnij szyję
Jeśli poczujesz ostry ból, przerwij i wybierz łatwiejszy wariant tego samego wzorca ruchowego

Trening, do którego będziesz wracać

Wykonaj ćwiczenia z czterech wzorców i zakończ trening. Zwiększaj trudność dopiero wtedy, gdy obecny wariant wykonujesz pewnie i poprawnie.

Zacznij od kilku serii każdego ćwiczenia, tak by ostatnie wymagały skupienia
Rób postępy, dodając nieco oporu, wykonując jedno powtórzenie dokładniej albo wybierając stabilniejszą pozycję
Zapisz trening obok tego, co zjadłeś. Poziom energii na siłowni często zależy od przebiegu całego dnia, a nie od jednego ćwiczenia