Sådan kan styrketræning støtte dit golfspil

Hvad styrke betyder for en golfspiller

Golf bruger hele kroppen og bygger ikke kun på armene. Benene skubber mod underlaget, overkroppen overfører kraften, og overkroppen fører køllen. Styrketræning giver dig en struktureret måde at øve dig i at udvikle og kontrollere den kraft på.

Målet er ikke bare at løfte den tungest mulige vægt eller kopiere et bodybuildingprogram. Nyttig golftræning omfatter styrke, balance og kontrol gennem et bevægeudslag, der føles behageligt. Den bør passe til din træning og dine golfrunder i stedet for at gøre dig så træt, at du ikke kan svinge godt.

• Udvikl kraft gennem ben og hofter
• Styrk overkroppen, så den kan modstå og kontrollere bevægelser
• Træn den øvre del af ryggen, skuldrene og armene
• Øv balance og kontrol på begge sider af kroppen

Fokusér på bevægelser, ikke enkelte muskler

Et golfsving omfatter skub, træk, rotation og vægtoverføring fra den ene side til den anden. Dit træningsprogram kan afspejle disse bevægelser uden at forsøge at efterligne svinget, mens du holder en vægt. Det er som regel lettere at udføre begge dele kontrolleret, når du holder øvelserne i træningscenteret adskilt fra svingtræningen.

Squats og split squats træner benene, mens hoftebøjninger lægger større vægt på hofterne og bagsiden af benene. Roning og pres træner henholdsvis træk og skub, og farmer’s walk udfordrer kropsholdning og greb. Øvelser for overkroppen kan omfatte både kontrolleret rotation og modstand mod uønsket rotation.

• Squat: Sæt dig ned, og rejs dig igen med kontrol
• Hoftebøjning: Bevæg dig fra hofterne, mens du holder vægten tæt ind til kroppen
• Skub og træk: Træn overkroppen i begge retninger
• Øvelser på ét ben: Øv kraftudvikling og balance på hver side
• Kontrol af overkroppen: Rotér kontrolleret, eller hold positionen mod modstand

Sammensæt et enkelt ugeprogram

Et nyttigt program behøver ikke at indeholde en lang liste af øvelser. Begynd med en benøvelse, en hoftebaseret øvelse, en skubbeøvelse for overkroppen, en trækkeøvelse for overkroppen og en øvelse for overkroppen. Vælg varianter, som du kan gentage med stabil teknik.

Det rette antal træningspas afhænger af din erfaring, restitution og golfplan. Sørg for, at der er tid nok mellem krævende styrketræning og en vigtig golfrunde til, at ben, greb og koncentration føles klar. I travle uger kan et kortere træningspas med de vigtigste bevægelser være mere praktisk end at prøve at nå det hele.

• Begynd med en kort opvarmning, hvor du udfører lette versioner af de planlagte bevægelser
• Tag de større ben- og hofteøvelser, mens du er frisk
• Fortsæt med skubbe- og trækkeøvelser for overkroppen
• Afslut med øvelser for overkroppen, balance eller farmer’s walk
• Notér øvelse, vægt, gentagelser og hvordan sættet føltes

Vælg vægte, og øg gradvist

Vælg en vægt, der lader dig gennemføre alle gentagelser uden at skynde dig, vride kroppen eller gøre bevægelsen mindre for at blive færdig. De sidste gentagelser må gerne føles krævende, men øvelsen skal stadig se kontrolleret ud. Din startvægt og dit gentagelsesinterval afhænger af øvelsen og din nuværende erfaring.

Fremskridt kan være at lægge lidt vægt på, gennemføre endnu en kontrolleret gentagelse eller forbedre bevægelsens kvalitet. Ændr én ting ad gangen, så din træningslog er nem at forstå. Du behøver ikke at øge noget i hvert træningspas, især ikke når du også spiller eller træner golf mere.

• Behold samme vægt, og udfør bevægelsen mere flydende
• Tilføj en gentagelse, mens du bevarer den samme teknik
• Øg kun vægten, når træningen med den nuværende vægt føles kontrolleret
• Vælg en lettere variant, hvis træthed påvirker din kropsholdning
• Notér golftræning og runder sammen med dine styrketræningspas

Tilpas styrketræningen til golf

Styrketræning gør dig træt, og golftræning belaster også kroppen. Planlæg de hårdeste træningspas i forhold til de tidspunkter på ugen, hvor det er vigtigst, at du spiller godt. Et krævende benpas lige før en runde kan påvirke, hvor stabil eller frisk du føler dig.

I perioder, hvor du spiller mere golf, kan du beholde de vigtigste øvelser, men reducere mængden af arbejde i hvert træningspas. Når du spiller mindre, kan der være mere plads til at lære nye bevægelser eller øge vægten. En fast rutine, der tilpasses din kalender, er ofte lettere at holde end at træne på samme måde hver uge.

• Læg de hårdere styrketræningspas længere væk fra de runder, der er vigtigst
• Hold træningen let og velkendt før en runde
• Skær ned på træningsmængden, når du spiller mere golf
• Undgå at prøve ukendte øvelser før en vigtig runde
• Sæt lettere dage af til blid bevægelse og hvile

Brug din madlog til at støtte træningen

Når du allerede registrerer, hvad du spiser, kan du sammenligne dine måltider med din trænings- og golfplan. Hold øje med mønstre i sult, energi og restitution i stedet for at jagte ét perfekt dagligt tal. Dine behov varierer med kropsstørrelse, træningspassets varighed, din daglige bevægelse og dine personlige mål.

Protein giver byggesten, der bruges i restitutionen, mens kulhydrat er en nyttig energikilde til styrketræning, øvelse og gåture på banen. Fedt bidrager også med energi og gør måltider mere mættende. Det kan være lettere at få hverdagen til at hænge sammen med regelmæssige måltider, der indeholder en blanding af disse næringsstoffer, end at forsøge at rette op på en dag med for lidt energi sent om aftenen.

Registrér også drikkevarer, især på lange trænings- eller spilledage. Brug dine noter til at se, om det påvirker kvaliteten af dine træningspas, når du møder sulten op, springer måltider over eller går længe uden at spise. Lav små justeringer, og vurder dem over flere træningsdage i stedet for at bedømme resultatet ud fra ét træningspas.

• Spis en proteinkilde til måltiderne i løbet af dagen
• Spis et måltid eller mellemmåltid med kulhydrat tæt på krævende aktivitet, når det er relevant
• Tilføj frugt eller grøntsager for at få fibre, farver og variation
• Registrér væske sammen med måltider og mellemmåltider
• Notér sult, energi og kvaliteten af træningspasset i din madlog