Sådan får du styrketræning til at fungere med MMA
Styrketræning til MMA skal understøtte slag, grappling og gentagne hårde anstrengelser uden at tage over i hele træningsprogrammet. Denne guide forklarer valg af øvelser, opbygning af træningspas, restitution og hvordan du bruger din madlog sammen med træningen.
Hvad styrketræning bidrager med til MMA
MMA kræver, at du udvikler kraft, mens du bevæger dig, skifter niveau og arbejder mod en anden person. Styrketræning giver dig en kontrolleret måde at øve dig i at udvikle den kraft på. Målet er ikke bare at løfte så tungt som muligt eller gøre alle muskler udmattede.
Et nyttigt styrkeprogram understøtter de færdigheder, du øver på måtten eller i ringen. Det kan udvikle stærkere skub, træk, kropsspænding, hoftebøjning og benkraft. Det bør efterlade dig med energi og koncentration nok til slag, brydning, grappling og teknisk læring.
Mere træning i fitnesscenteret er ikke automatisk bedre. Den rette mængde afhænger af din erfaring, MMA-plan, søvn, restitution og aktuelle prioriteter. Vurdér programmet ud fra, om dine bevægelser og tekniktræning stadig er skarpe, ikke kun ud fra hvad du løfter.
- Udvikl kraft gennem ben og hofter
- Styrk skubbe- og trækkebevægelser
- Øv dig i at holde overkroppen stabil
- Understøt grebsstyrke og styrke i den øvre ryg
- Lad styrketræningen være sekundær i forhold til MMA-teknik
Vælg øvelser med et klart formål
Byg programmet op omkring bevægelsesmønstre i stedet for at samle øvelser, der ser kampsportsspecifikke ud. Squats og forskudte benstillinger træner benkraft, mens hoftebøjninger træner kraft fra hofterne. Pres, roning og nedtræk dækker de vigtigste bevægelser for overkroppen.
Øvelser på ét ben kan være nyttige, fordi MMA sjældent holder begge fødder i én fast position. Farmer's walks og kontrollerede øvelser for overkroppen kan træne dig i at modstå uønsket bøjning eller rotation. Spring og kast kan også passe ind, når de udføres hurtigt og kontrolleret med passende instruktion.
En øvelse behøver ikke efterligne et slag, spark eller nedtagning for at være nyttig. Træningen i fitnesscenteret opbygger fysiske egenskaber, mens MMA-træningen lærer dig at bruge dem. Vælg øvelser, du kan udføre regelmæssigt med god teknik, uden at det forstyrrer resten af din træning.
- Squat eller split squat
- Hoftebøjning
- Pres for overkroppen
- Træk for overkroppen
- Bæreøvelse eller kontrolleret bevægelse af overkroppen
Byg træningspassene op omkring kvalitet, ikke udmattelse
Begynd med de bevægelser, der kræver mest fart, koordination eller koncentration. Fortsæt med de vigtigste styrkeøvelser, og brug derefter enklere støtteøvelser, hvis de dækker et konkret behov. Et træningspas kan være effektivt uden at slutte med et udmattende cirkelprogram.
Brug belastninger, der lader dig bevare den tilsigtede kropsholdning og bevægebane. Stop et sæt, når bevægelsen bliver mærkbart langsommere, eller din teknik begynder at ændre sig. Det passende antal øvelser, sæt og gentagelser afhænger af din træningserfaring og træningen omkring passet.
Hvil længe nok til, at du kan gentage gode præstationer, i stedet for at skynde dig, fordi korte pauser føles hårdere. Tung vejrtrækning er ikke det vigtigste mål for et vellykket styrketræningspas. MMA-træningen giver allerede masser af sportsspecifik træthed, så styrketræningen bør øge styrken uden unødigt at efterligne den træthed.
- Varm op med de bevægelser, du skal træne
- Udfør hurtige eller meget tekniske øvelser først
- Gennemfør de vigtigste styrkeøvelser
- Tilføj kun relevante støtteøvelser
- Afslut, mens teknikken stadig er kontrolleret
Tilpas styrketræningen til MMA-træningen
Læg de vigtigste MMA-pas på tidspunkter, hvor du har størst chance for at føle dig frisk. Undgå så vidt muligt krævende bentræning umiddelbart før træning, der afhænger af hurtige fodbevægelser, nedtagninger eller spark. Den præcise ugeplan afhænger af, hvornår der er holdtræning, sparring og trænerhjælp.
Når du har to træningspas samme dag, skal du beslutte, hvilket der har førsteprioritet. Hvis du gennemfører det vigtigste pas først, er det som regel lettere at give det din fulde opmærksomhed. Hvis du styrketræner først, skal du give dig selv tid og mad nok mellem passene til, at den senere MMA-træning stadig bliver udbytterig.
Hold øje med, hvordan træningspassene påvirker hinanden i løbet af ugen. Vedvarende tunghed i kroppen, svigtende koncentration eller gentagne fald i præstationen kan betyde, at den samlede træningsmængde skal justeres. Skær ned på mængden i fitnesscenteret, gør øvelsesvalget enklere, eller flyt den krævende træning, før du lægger mere træning til.
- Beskyt vigtige teknik- og sparringspas
- Adskil krævende træningspas, når det er praktisk muligt
- Vælg en tydelig prioritet på dage med to træningspas
- Tilpas ugeplanen, når præstationen bliver ved med at falde
Brug din madlog til at understøtte træningen
Når du allerede registrerer, hvad du spiser, kan du se efter mønstre mellem dit indtag og kvaliteten af din træning. Sammenlign lignende træningsdage i stedet for at bedømme ét enkelt træningspas. Notér, om måltiderne lå godt i forhold til træningen, om du var sulten, da du kom, og hvor stabil din energi føltes.
Kulhydratrige fødevarer kan hjælpe med at levere energi til krævende styrketræning og MMA-træning. Måltider med protein understøtter reparation og genopbygning efter træning, mens fedt stadig indgår som en del af et samlet, balanceret indtag. Hvor meget du har brug for, afhænger af kropsstørrelse, træningsmængde, mål og personlige præferencer.
Din madlog kan også vise, om travle træningsdage regelmæssigt giver dig for lidt tid til at spise. Planlæg velkendte måltider og mellemmåltider efter din tidsplan i stedet for at satse på perfekte valg, når du er træt. Husk også væske, især når træningen er lang, foregår i varme omgivelser eller får dig til at svede meget.
- Havregryn, ris, kartofler, brød eller frugt som kulhydratkilder
- Æg, yoghurt, fisk, kød, tofu eller bønner som proteinkilder
- Nødder, frø, olivenolie eller avocado som fedtkilder
- Drik regelmæssigt før og efter krævende træningspas
Gør fremskridt uden at miste sporten af syne
Fremskridt kan være at bruge lidt mere vægt, gennemføre det samme arbejde med bedre kontrol eller flytte en passende vægt hurtigere. Det kan også være at bevare styrken, mens MMA-træningen bliver mere krævende. Det er ikke nødvendigt at jagte en personlig rekord i fitnesscenteret i alle træningsperioder.
Ændr én del af programmet ad gangen, så du kan forstå, hvad der førte til resultatet. Behold nyttige øvelser længe nok til at lære dem og følge dine fremskridt, men skift en øvelse, når den ikke længere passer til din tidsplan eller dit formål. Tilfældig variation gør det sværere at vurdere, om programmet virker.
Notér øvelsen, vægten, anstrengelsen og eventuelle virkninger på det næste MMA-pas. Gennemgå noterne sammen med dine registreringer af mad og søvn for at finde mønstre, der går igen. Den bedste plan udvikler styrken og giver dig samtidig mulighed for at træne MMA regelmæssigt og med høj kvalitet.
- Teknikken forbliver stabil, når vægten øges
- Det samme arbejde føles mere kontrolleret
- Eksplosive bevægelser forbliver hurtige og skarpe
- MMA-pas føles stadig skarpe efter styrketræningen
- Restitutionen passer til resten af ugeprogrammet