Bruger kroppen fedt eller muskler først, når du faster?

Kroppen bruger en blanding af energikilder

Efter et måltid kan kroppen bruge energi fra den mad, du lige har spist. Den lagrer også nogle kulhydrater som glykogen, især i leveren og musklerne, og lagrer overskydende energi som kropsfedt. Mellem måltiderne og om natten bruger kroppen gradvist mere af disse lagrede energikilder.

Der er ikke et bestemt tidspunkt, hvor kulhydraterne slipper op, og fedtforbrændingen begynder. Kroppen justerer hele tiden blandingen alt efter, hvor lang tid der er gået, siden du spiste, hvad du spiste forinden, og hvor aktiv du er. Fedtforbruget stiger generelt, jo længere fasten varer, men kroppen har stadig brug for noget glukose.

Så bruger kroppen fedt eller muskler først?

Lagrede kulhydrater er som regel den lettest tilgængelige reserve i begyndelsen af en faste, mens fedtforbruget stiger sideløbende. Kroppen nedbryder og genopbygger også proteiner dagen igennem, herunder proteiner i musklerne. Det betyder, at hverken fedt eller muskler venter på, at den anden energikilde er brugt helt op først.

Under faste hjælper leveren med at holde blodsukkeret oppe. Den kan frigive glukose fra glykogen og danne mere af blandt andet glycerol fra fedt, genanvendt laktat og aminosyrer fra protein. Nogle af aminosyrerne kan komme fra muskelvæv, men mængden afhænger af personen og omstændighederne.

• Lagret glykogen forsyner kroppen med glukose og frigiver vand, når det bruges.
• Kropsfedt frigiver fedtsyrer, som mange væv kan bruge som energi.
• Leveren kan omdanne en del af fedtmolekylet, der kaldes glycerol, til glukose.
• Kroppens proteiner kan levere aminosyrer, når kroppen har brug for dem.

Hvad ændrer balancen?

Jo længere tid der går uden mad, desto mere må kroppen trække på sine egne reserver. Det betyder ikke, at en længere faste kun forbrænder fedt. Lange eller gentagne perioder med et stort energiunderskud kan også gøre det sværere at bevare musklerne, især hvis du får for lidt protein og dyrker for lidt muskelstyrkende motion.

Dine sædvanlige spisevaner betyder lige så meget som fastevinduet. Et kort spisevindue fører ikke automatisk til fedttab, hvis dit samlede energiindtag stadig svarer til det, kroppen forbruger. Omvendt kan et spisemønster, der giver for lidt energi i alt, påvirke træning, restitution og fedtfri masse.

• Længden og hyppigheden af fasteperioderne
• Dit samlede energiindtag over dage og uger
• Hvor meget protein dine måltider indeholder
• Styrketræning og dit generelle aktivitetsniveau
• Søvn, restitution, alder og individuel kropssammensætning

Hvad dine registreringer kan og ikke kan vise

En maddagbog kan vise, hvordan faste påvirker måltidernes tidspunkter, det samlede indtag og fordelingen af protein. Den kan ikke fortælle dig præcis, hvilke energikilder kroppen bruger på et bestemt tidspunkt. Selv i en fasteperiode, der betegnes som fedtforbrænding, kan kroppen stadig bruge glykogen og nedbryde noget protein.

Hurtige vægtændringer efter ændringer i måltidernes tidspunkter er ikke automatisk ændringer i kropsfedt. Glykogen lagres sammen med vand, og mængden af mad, der bevæger sig gennem fordøjelsessystemet, varierer også. Se på mønstre over længere tid i stedet for at betragte en enkelt måling som bevis på ændringer i fedt eller muskler.

• Sammenlign det gennemsnitlige indtag over flere typiske dage.
• Tjek, om hvert hovedmåltid indeholder protein.
• Notér, om faste fører til større portioner eller hyppige småspisninger senere.
• Følg træningspræstation, energi og restitution sammen med madindtaget.

Sådan støtter du musklerne, mens du faster

Hvis du vælger at faste, afhænger vedligeholdelsen af musklerne af mere end de timer, hvor du ikke spiser. Tilstrækkelig mad, regelmæssigt proteinindtag og styrketræning giver tilsammen kroppen både grunde og byggematerialer til at bevare musklerne. De rette mængder afhænger af din krop, aktivitet og dine mål.

Når fasten er slut, kan du gå efter et almindeligt, afbalanceret måltid frem for at forsøge at kompensere med en ekstremt stor mængde mad. Inkludér en god proteinkilde, kulhydrater, grøntsager eller frugt og lidt fedt. Det kan være mere praktisk at fordele proteinet over spiseperioden end at satse på én meget stor portion.

Faste er ikke egnet til alle mennesker eller situationer. Stop, hvis du bliver svimmel, forvirret eller ude af stand til at klare dine sædvanlige aktiviteter, og søg passende hjælp, hvis symptomerne er alvorlige. Få individuel rådgivning fra en fagperson, før du ændrer dine spisevaner, hvis du er gravid, ammer, stadig vokser, har et anstrengt forhold til mad eller af helbredsmæssige grunde skal spise på bestemte tidspunkter.

• Spis fødevarer som æg, fisk, fjerkræ, yoghurt, tofu, bønner eller linser.
• Hold fast i styrketræning, hvis det passer til dig.
• Undgå, at faste gentagne gange går ud over afbalancerede måltider.
• Sørg for tilstrækkelig tid til søvn og restitution.
• Vurder dine fremskridt ud fra overordnede tendenser, ikke én dag eller én vejning.