Hvilke fisk og skaldyr indeholder mest protein?
Magre fisk, tun og mange skaldyr indeholder meget protein pr. portion. Denne guide gennemgår de bedste valg, og hvordan tilberedning, væske i emballagen og portionsstørrelse påvirker din madregistrering.
De mest proteinrige valg
Tun, rejer og magre hvide fisk er som regel blandt de fisk og skaldyr, der indeholder mest protein i forhold til vægten. Det meste af deres energi kommer fra protein, fordi de indeholder relativt lidt fedt og kulhydrat. Det gør dem nyttige, når du vil tilføje protein uden at ændre ret meget på resten af måltidet.
De præcise tal varierer efter art, udskæring og tilberedning, så vælg den registrering, der passer til det, du har spist. En tilberedt filet kan ikke sammenlignes direkte med samme vægt af rå fisk, fordi tilberedningen fjerner vand. Sammenlign fødevarer på samme grundlag, for eksempel tilberedt vægt med tilberedt vægt.
- Frisk eller dåsetun; registrer dåsetun efter afdrypning, når det er relevant
- Rejer, registreret som rå eller tilberedte, så det passer til portionen
- Torsk, kuller, sej og andre magre hvide fisk
- Krabbekød, især når der kun tilsættes lidt dressing eller sauce
Magre hvide fisk
Torsk, kuller, sej, kulmule og lignende hvide fisk indeholder meget protein i forhold til vægten. De er naturligt magre, men panering, dej, smør og cremede saucer kan ændre rettens samlede energi- og fedtindhold. Registrer disse tilføjelser separat, hvis de ikke indgår i fødevareregistreringen.
Hvide fisk kan indeholde mere protein pr. kalorie end fede fisk, men det betyder ikke altid, at de indeholder mere protein pr. filet. Portionens størrelse og tykkelse har stadig betydning. En større laksefilet kan for eksempel indeholde mere protein i alt end et mindre stykke torsk, selvom laks indeholder mere fedt.
- Grill eller bag en filet uden tilbehør, og registrer eventuel olie separat
- Vælg en registrering, der omfatter paneringen, når du spiser paneret fisk
- Registrer ingredienserne i fisketærte hver for sig, hvis opskriften indeholder flere ingredienser
- Sammenlign frosne, panerede portioner med næringsdeklarationen i stedet for en registrering af ren fisk
Tun og andre faste fisk
Tun er et oplagt valg med højt proteinindhold, fordi kødet er tæt og relativt magert. Både friske tunbøffer og dåsetun kan bidrage med en betydelig mængde, men de angivne værdier kan variere på grund af tilberedning og væske i emballagen. Brug afdryppet vægt for dåsetun, hvis det er sådan, portionen er angivet på etiketten.
Sværdfisk og andre faste fisk kan også have et højt proteinindhold, men værdierne varierer fra art til art. Gå ikke ud fra, at alle fisk med fast kød har samme næringsindhold som tun. Vælg den præcise art og tilberedning i din madregistrering, når oplysningerne er tilgængelige.
- Frisk tunbøf
- Dåsetun i kildevand eller saltlage, afdryppet
- Dåsetun i olie, afdryppet, men registreret med en post for tun i olie
- Fileter af fast fisk, registreret efter tilberedt vægt, hvis de er vejet efter tilberedning
Rejer, krabbe og andre skaldyr
Rejer indeholder som regel meget protein og kun lidt fedt, når de serveres uden tilbehør. Krabbekød er et andet godt valg, mens hummer og krebs også får en stor del af deres energi fra protein. Sauce, mayonnaise, butterdej og stegning kan gøre den færdige ret meget anderledes end skaldyrene alene.
Muslinger, hjertemuslinger, østers og kammuslinger indeholder også protein, men proteinindholdet i forhold til vægten varierer. En skål muslinger med skaller kan se stor ud, selvom den spiselige del vejer langt mindre. Registrer kødet, du spiser, frem for den samlede vægt inklusive skaller, så registreringen bliver præcis.
- Almindelige, tilberedte rejer
- Frisk eller dåsekrabbe uden cremet dressing
- Grillede kammuslinger, hvor eventuelt tilsat fedt registreres separat
- Muslinger eller hjertemuslinger, registreret efter den spiselige del, hvor det er muligt
- Hummer- eller krebsekød uden skal
Fede fisk indeholder stadig masser af protein
Laks, sardiner, makrel, ørred og sild indeholder meget protein, men også mere fedt end magre hvide fisk. Da fedt giver cirka 9 kcal pr. gram, mens protein giver cirka 4 kcal pr. gram, indeholder fede fisk som regel mindre protein for samme antal kalorier. En større portion kan dog stadig give lige så meget eller mere protein i alt.
Det bedste valg afhænger derfor af, hvad du holder øje med. Hvis dit vigtigste mål for et måltid er at få mest muligt protein i forhold til vægten, kan tun, rejer eller magre hvide fisk være et nemmere valg. Hvis du vil spise fede fisk, skal du registrere portionen, som den serveres, i stedet for at vælge en generisk registrering af fisk.
- Laksefilet, hvor registreringen passer til rå eller tilberedt vægt
- Sardiner, inklusive olie eller sauce, hvis du spiser det
- Makrelfilet, registreret som frisk, røget eller på dåse efter behov
- Ørred, hvor skind og tilsat fedt under tilberedningen afspejles i registreringen
Sådan sammenligner du fisk og skaldyr i din madregistrering
Start med at se på proteinindholdet pr. 100 gram, hvis du vil sammenligne fødevarer på en retfærdig måde. Se derefter på den mængde, du faktisk regner med at spise, for den højeste værdi pr. 100 gram giver ikke altid det største samlede proteinbidrag til måltidet. Næringsdeklarationer og pålidelige databaseoplysninger er mere nyttige end en bred registrering som blandet fisk.
Sørg for, at fødevaren er i samme tilstand, når du vejer og registrerer den. Rå, tilberedte, afdryppede, røgede og panerede varianter kan have forskellige værdier, fordi vand, olie og panering ændrer vægten. Tørrede fisk og skaldyr kan se usædvanligt proteinrige ud pr. 100 gram, fordi meget af vandet er fjernet, men de spises normalt i en anden portionsstørrelse end frisk fisk.
- Vælg så vidt muligt den præcise art
- Vælg rå eller tilberedt, alt efter hvornår fødevaren blev vejet
- Brug afdryppet vægt for fisk og skaldyr på dåse, hvis etiketten anbefaler det
- Medregn dej, rasp, olie, saucer og fyld
- Sammenlign realistiske portioner såvel som værdier pr. 100 gram