Sådan beregner du, hvor mange kalorier du spiser hver dag
Dit daglige kalorieindtag er den samlede energi i alt, hvad du spiser og drikker. Denne guide forklarer, hvordan du finder tallet, forbedrer din madlog og forstår resultatet.
Hvad dit daglige kalorieindtag betyder
Kalorier beskriver den energi, du får fra mad og drikke. Dit daglige indtag er summen af alle måltider, mellemmåltider og drikkevarer fra dagens start til dens slutning. Hvis du allerede registrerer, hvad du spiser, er tallet i din dagbog dit registrerede daglige indtag.
Det registrerede indtag og det faktiske indtag er ikke altid det samme. Glemte drikkevarer, madolie, saucer og små bidder kan betyde, at summen i dagbogen er lavere end det, du har indtaget. Målet er ikke at føre et perfekt regnskab, men at have en log, der er tilstrækkeligt komplet og konsekvent til at være nyttig.
- Måltider, herunder tilbehør
- Mellemmåltider og små bidder
- Drikkevarer med energiindhold
- Saucer, dressinger og smørepålæg
- Olier og fedtstoffer brugt i madlavningen
Sådan finder du dit tal
Start med at tjekke dagens samlede tal i din maddagbog. Hvis din tracker ikke automatisk lægger registreringerne sammen, skal du lægge kalorierne for hver enkelt mad- og drikkevare sammen. Registrer mad under den dag, du spiste den, også selvom måltidet var senere end normalt.
Se på flere typiske dage i stedet for kun at vælge den dag, hvor du havde bedst styr på registreringen. Medtag dage med forskellige rutiner, for eksempel arbejdsdage, dage derhjemme og sociale arrangementer. Dit indtag vil sandsynligvis variere, så et spænd eller et gennemsnit kan beskrive dit sædvanlige mønster bedre end et enkeltstående tal.
- Gør dagens log færdig, før du gennemgår den
- Tjek, at hvert måltid og mellemmåltid kun optræder én gang
- Angiv portionsstørrelsen for hver registrering
- Sammenlign flere almindelige dage
- Notér usædvanlige begivenheder, der ændrede din rutine
Tjek portioner og madregistreringer
En kalorieværdi passer kun til dit måltid, når den valgte madvare og portion er nogenlunde præcise. Lignende madvarer kan variere på grund af ingredienser, tilberedning og portionsstørrelse. Vælg den registrering, der bedst beskriver det, du faktisk spiste, frem for det første søgeresultat.
Emballageetiketter angiver som regel energi for en bestemt mængde eller portion. Sammenlign den mængde med det, du spiste, og tilpas registreringen, hvis de ikke stemmer overens. Ved hjemmelavede måltider kan det være mere præcist at registrere hovedingredienserne end at vælge en generisk registrering af den færdige ret.
- Tjek, om registreringen gælder tilberedt eller rå mad
- Vælg den rette smag, fedtprocent eller tilberedningsmetode, når det er relevant
- Angiv, hvor mange portioner du faktisk spiste
- Medtag toppings og ingredienser, du tilføjede ved bordet
- Gem måltider, du ofte spiser, med den samme opskrift
Hold øje med kalorier, der er lette at overse
Nogle tilføjelser er lette at overse, fordi de ikke føles som selvstændige madvarer. Olie på stegepanden, dressing på en salat og mælk i flere kopper kaffe bidrager stadig til dagens indtag. Registrering af disse ting kan forklare et samlet tal, der ellers virker overraskende lavt.
Små smagsprøver kan også løbe op i løbet af dagen, selvom det afhænger af, hvad og hvor meget du har fået. Det omfatter at spise rester op, smage på maden under tilberedningen og tage bidder fra en andens tallerken. Du behøver ikke at dømme dine valg; registrer dem blot så præcist, du kan.
- Madolie, smør eller andre fedtstoffer til madlavning
- Mælk, sukker eller sirup i drikkevarer
- Dressinger, dip og tilbehør
- Toppings som ost, frø eller fløde
- Smagsprøver, rester og delte bidder
Derfor varierer tallet fra dag til dag
Det er usædvanligt at spise præcis det samme antal kalorier hver dag. Appetit, rutiner, måltidstidspunkter, tilgængelig mad og sociale planer kan alle påvirke dit indtag. En dag med et højere eller lavere indtag fortæller noget om mønsteret, men er ikke en dom over, hvor godt du har spist.
Det kan være nyttigt at se kalorietallet sammen med noterne i din dagbog. En ændring kan give mening, når du husker, at du sprang et måltid over, spiste ude, dyrkede motion, var på rejse eller var vågen længere. Tallet bliver mere nyttigt, når du sætter det i forbindelse med det, der skete den dag.
- Ændringer i arbejds- eller hjemmerutiner
- Forskellig grad af sult
- Måltider spist uden for hjemmet
- Sociale arrangementer og mad, I deler
- Ændringer i bevægelse, søvn eller måltidstidspunkter
Sådan bruger du dit daglige tal
Hvor meget energi en person har brug for, afhænger af faktorer som kropsstørrelse, alder, bevægelse og personlige mål. Derfor findes der ikke ét dagligt kalorieantal, der passer til alle. Din nuværende log fortæller dig først og fremmest, hvad du spiser, og det er noget andet end at beslutte dig for et mål.
Gennemgå mønsteret roligt, og foretag én praktisk ændring ad gangen, hvis du gerne vil ændre det. Du kan for eksempel registrere glemte ekstra ting, justere en tilbagevendende portion eller vælge et måltid, der mætter dig længere. Fortsæt med at registrere på samme måde, så enhver sammenligning bygger på ensartede oplysninger.
- Brug dit sædvanlige mønster som udgangspunkt
- Skeln mellem præcis registrering og valg af mad
- Fokuser på gentagne vaner frem for én usædvanlig dag
- Foretag ændringer, der passer til din appetit og rutine
- Gennemgå mønsteret igen efter flere typiske dage