Gå ner i vikt vid 136 kilo
En kroppsvikt på 136 kilo avgör inte vilket kaloriintag eller vilken kostplan som passar dig bäst. En användbar strategi börjar med dina nuvarande loggar och gör sedan hanterbara förändringar som du kan följa upp över tid.
Börja med att se vad din matlogg visar
Gå igenom en vanlig period i din matlogg innan du ändrar något. Leta efter återkommande mönster, som stora portioner, täta mellanmål, kaloririka drycker eller måltider som gör dig hungrig igen kort därefter.
Ditt utgångsmål för kaloriintaget beror bland annat på din längd, ålder, aktivitetsnivå och ditt vanliga intag. I stället för att kopiera någon annans siffra kan du använda dina egna loggar för att hitta en realistisk minskning. Kontakta en kvalificerad vårdgivare om du är osäker på vad som är lämpligt.
Sätt ihop måltider som mättar
Planera måltider med en proteinkälla, fiberrika kolhydrater och grönsaker eller frukt. Sådana livsmedel kan göra ett lägre intag lättare att hantera, medan uppmätta portioner av fett, såser och tillbehör gör det lättare att hålla koll på totalen i din matlogg.
Du behöver inte dela in mat i bra och dålig. Behåll dina favoriträtter i planen när de får plats, registrera dem ärligt och var uppmärksam på om portionsstorleken påverkar din hunger eller gör det svårare att hålla ditt dagliga mål.
Lägg till aktivitet på en nivå som passar dig
Välj rörelse som känns genomförbar utifrån din nuvarande kondition och rörlighet, till exempel promenader, simning eller enkla styrkeövningar. Börja på en nivå som du kan upprepa utan att behöva pressa dig igenom betydande smärta eller utmattning.
Aktivitet kan stötta din plan, men den behöver inte kompensera för allt du äter. Registrera träning separat från mat och var försiktig med att automatiskt äta tillbaka kalorier som du uppskattas ha förbränt, eftersom aktivitetsmätare bara kan ge uppskattningar.
Följ utvecklingen och justera lugnt
Kroppsvikten kan gå upp och ner på grund av vätskebalans, matsmältning och andra vardagliga förändringar. Väg dig under liknande förhållanden och bedöm utvecklingen utifrån den längre trenden i stället för en enstaka vägning.
Om utvecklingen inte går åt det håll du vill, kontrollera hur noggrant du registrerar maten, portionsstorlekarna och hur konsekvent du följer planen innan du gör en stor minskning. Justera gradvis och prata med en kvalificerad vårdgivare innan du gör stora förändringar av kosten eller aktivitetsnivån, om du är orolig för att göra det på ett säkert sätt.