Så planerar du en måltid eller ett mellanmål före träning
Det du äter före träning kan påverka hur energisk och bekväm du känner dig när du rör på dig. Den här guiden går igenom timing, matval och hur du kan använda din befintliga matlogg för att hitta ett upplägg som passar dig.
Vad mat före träning är till för
En måltid eller ett mellanmål före träning ger kroppen energi inför aktiviteten. Kolhydrater är särskilt användbara eftersom kroppen lätt kan använda dem när du rör på dig. Att få i sig lite protein kan också vara bra för musklerna i samband med träningen.
Det är inte nödvändigt att äta före varje träningspass. Ditt behov av mat beror på när du åt senast, vilken typ av träning du planerat, hur länge den pågår och hur du brukar känna dig. Målet är att börja passet med lagom mycket energi, utan att vara väldigt hungrig eller proppmätt.
- Kolhydrater för lättillgänglig energi
- Protein som en del av ditt totala dagliga intag
- Tillräckligt med mat för att stilla hungern utan att du känner dig tung
- Vätska så att du börjar passet väl hydrerad
Anpassa tidpunkten efter matsmältningen
En hel måltid behöver i regel mer tid för att smältas än ett litet mellanmål, så det brukar fungera bättre att äta den tidigare. Ett lättare mellanmål kan passa närmare träningsstarten. Hur lång tid som är lagom beror på personen, maten och den planerade aktiviteten.
Mat med mycket fett eller fibrer kan ta längre tid att smälta och kännas tung om du äter den nära inpå intensiv träning. Det betyder inte att fett eller fibrer är olämpligt, utan bara att tidpunkten spelar roll. Hur du brukar tåla maten är en bättre vägledning än att följa en fast regel.
- Välj en vanlig, balanserad måltid när det är gott om tid före träningen
- Välj ett mindre och enklare mellanmål när träningen närmar sig
- Vänta längre efter en stor, mäktig eller fiberrik måltid
- Lägg märke till om det känns annorlunda att böja sig, springa eller hoppa
Sätt ihop en balanserad måltid före träning
Börja med ett kolhydratrikt livsmedel, till exempel ris, pasta, bröd, potatis eller gryn. Lägg till en proteinkälla och komplettera sedan med grönsaker eller frukt utifrån din aptit och matsmältning. Välj mat du känner igen, särskilt före ett krävande eller viktigt pass.
Portionen beror på din kropp, aptit, ditt dagliga energibehov och din träningsplan. Om du redan loggar dina måltider kan du registrera delarna som vanligt i stället för att behandla mat före träning som en separat kategori. Se hur måltiden passar in i hela dagen, liksom hur den fungerar för det aktuella passet.
- Ris med kyckling och tillagade grönsaker
- Pasta med tonfisk och tomatsås
- Bakad potatis med bönor och en sidosallad
- Havregrynsgröt med mjölk, banan och yoghurt
- Rostat bröd med ägg och frukt
Välj ett enkelt mellanmål när en måltid inte passar
Ett mellanmål före träning är användbart om det var ett tag sedan du åt eller om du blir hungrig före passet. Alternativ med fokus på kolhydrater är ofta enkla, medan lite protein kan göra mellanmålet mer mättande. Mat som är lätt att äta och som du är van vid brukar vara mest praktisk.
Du behöver ingen särskild sportmat för ett vanligt träningspass. Vanliga livsmedel kan ge dig kolhydraterna och proteinet du är ute efter. Anpassa mängden efter aptiten, passet och hur snart du ska börja röra på dig.
- En banan med yoghurt
- Rostat bröd med ett tunt lager nötsmör
- Flingor med mjölk
- Havrekex med keso
- Torkad frukt med en liten portion nötter
Använd matloggen för att hitta det som fungerar
Din befintliga matlogg kan hjälpa dig att se samband mellan vad du åt och hur träningspasset kändes. Anteckna ungefär när du åt måltiden eller mellanmålet, vilken typ av aktivitet du gjorde, din energinivå, hunger och hur magen kändes. Efter flera liknande pass kan du leta efter återkommande mönster i stället för att dra slutsatser av ett enda pass.
Ändra en sak i taget, till exempel portionsstorlek, tidpunkt eller matval. Då blir det lättare att förstå vad som ledde till ett annat resultat. Vätskebalans, sömn, stress och hur krävande passet är kan också påverka hur du känner dig, så maten är bara en del av helheten.
- Anteckna vad du åt och drack
- Notera om det var en måltid eller ett mellanmål
- Beskriv din energi och hunger under passet
- Anteckna om du kände dig tung eller obekväm
- Låt återkommande mönster vägleda dina nästa val