Så använder du havregryn i en kost för bodybuilding
Havregryn ger användbara kolhydrater och fibrer och är en enkel bas för proteinrika måltider. Den här guiden förklarar hur du registrerar dem, väljer lämpliga tillbehör och anpassar skålen efter ditt träningsmål.
Vad havregryn bidrar med i kosten
Havregryn tillagas genom att koka dem med vatten, mjölk eller annan vätska tills de mjuknar. I Storbritannien kallas den färdiga rätten vanligtvis porridge, men grundidén är densamma. Havregryn ger främst kolhydrater, tillsammans med fibrer, en del protein och en mindre mängd fett.
För bodybuilding bidrar kolhydrater till bränsle för krävande träning och återställer den energi musklerna har förbrukat. Proteinet i havregryn bidrar till ditt dagliga intag, men en skål havregryn är vanligtvis inte en komplett måltid för muskeluppbyggnad på egen hand. Om du lägger till en tydlig proteinkälla blir det lättare att få in måltiden i en strukturerad kostplan.
Havregryn är användbara eftersom du kan ändra portionen och tillbehören utan att behöva byta ut hela måltiden. En större mängd torra havregryn och energirika tillbehör kan passa ett högre energiintag, medan en mindre portion med frukt och en mager proteinkälla kan passa ett lägre intag. Rätt mängd beror på din kropp, träningsmängd, aptit och kost i övrigt.
- Kolhydrater från havregryn som bränsle för träningen
- Fibrer som ger textur och hjälper måltiden att mätta
- En flexibel bas för mejeriprodukter, frukt, frön eller salta tillbehör
- En ingrediens som är enkel att mäta och registrera konsekvent
Registrera havregrynen och den färdiga skålen rätt
För att registreringen ska bli konsekvent bör du bestämma om du ska väga havregrynen torra eller tillagade. Torrvikten är ofta enklare att använda eftersom tillagningen ändrar mängden vatten i skålen, inte den ursprungliga mängden havregryn. Vikten på tillagad gröt kan variera mycket beroende på hur mycket vätska den absorberar.
Kontrollera att posten i din matdagbok motsvarar den form du har mätt upp. Använd en post för torra havregryn när du har mätt upp en torr portion och en post för tillagad havregrynsgröt endast när databasen beskriver den tillagade maten. Märkningar på förpackningar och livsmedelsdatabaser kan skilja sig åt, så använd samma tillförlitliga post när det går.
Kom ihåg att registrera allt som bidrar med energi. Mjölk, yoghurt, nötsmör, frön, torkad frukt och sötningsmedel kan förändra måltiden avsevärt även om mängden havregryn är densamma. Vatten, kryddor och en liten nypa salt bidrar med lite eller ingen energi, men kan förbättra konsistensen och smaken.
- Mät upp havregrynen före tillagning när det är praktiskt
- Registrera vätskan om den innehåller energi
- Lägg till tillbehören som separata poster
- Spara hela måltiden om du upprepar samma recept
- Se över portionsstorlekarna när träningen eller målet förändras
Sätt ihop en balanserad skål för bodybuilding
Börja med havregryn som kolhydratbas och lägg sedan till en proteinkälla. Mjölk, grekisk yoghurt, keso eller äggvita kan fungera, beroende på recept och vad du föredrar. Du kan också äta en separat portion ägg eller annan proteinrik mat till skålen.
Välj sedan frukt för smak, färg och variation. Bär, hackat äpple, banan, päron eller stenfrukt passar både varm och kall gröt. Färsk frukt ger i allmänhet större volym än torkad frukt, medan torkad frukt är enkel att lägga till i en koncentrerad portion.
Fettrika tillbehör kan göra havregrynsgröten mer mättande och öka dess energiinnehåll. Nötsmör, nötter och frön är användbara alternativ, men det är lätt att hälla upp eller ta en sked utan att lägga märke till mängden. Mät upp dem när det är viktigt att registreringen blir exakt.
- Havregryn, mjölk, grekisk yoghurt och bär
- Havregryn, banan, keso och kanel
- Havregryn, hackat äpple, valnötter och ett proteinrikt tillbehör
- Havregryn, äggvita, kakao och skivat päron
Anpassa havregrynen efter träningen
Havregrynsgröt kan passa före träningen om du har tillräckligt med tid för att en hel måltid ska kännas bekväm. Håll dig till en välbekant skål och undvik att plötsligt lägga till mycket mer fibrer eller fett än vanligt, eftersom en tung måltid kan kännas obekväm när du rör dig. När du helst äter beror på portionsstorlek, träningsintensitet och hur snabbt du smälter måltiden.
Efter träningen kan havregryn ge kolhydrater tillsammans med protein. Ett alternativ är en skål gjord med en proteinrik vätska eller ett proteinrikt tillbehör, och ett annat är att äta havregrynen vid sidan av en separat proteinkälla. Du behöver inte tvinga in havregryn i den här måltiden om någon annan kolhydratkälla passar dig bättre.
Om du tränar tidigt på dagen kan overnight oats minska förberedelserna på morgonen. Varm gröt kan passa lugnare morgnar eller kallare väder, medan kall gröt kan vara enklare att ta med som en färdig måltid. Håll maten kall om receptet innehåller mejeriprodukter eller andra lättfördärvliga ingredienser.
- Före träningen: havregryn med mjölk och banan
- Efter träningen: havregryn med grekisk yoghurt och bär
- Tidigt pass: en mindre, välbekant portion och mer mat senare
- Vilodag: samma ingredienser, med en portion anpassad efter aptit och aktivitet
Anpassa skålen när du vill gå upp i vikt eller bli mer definierad
Under en period då du vill gå upp i vikt erbjuder havregryn enkla sätt att öka matintaget utan att skapa en helt ny måltid. Du kan öka mängden torra havregryn, använda mjölk i stället för vatten eller lägga till uppmätta nötter, frön eller nötsmör. Välj förändringar som ändå lämnar utrymme för protein, frukt, grönsaker och varierade måltider under dagen.
Under en period då du vill bli mer definierad kan havregryn fortfarande ingå i planen i stället för att automatiskt tas bort. En uppmätt portion havregryn kokad med mer vatten ger en större skål, medan färsk frukt bidrar med smak och volym. En mager proteinkälla kan göra måltiden ordentlig utan att du behöver förlita dig på stora mängder energirika tillbehör.
Bedöm inte skålen enbart efter om den ser hälsosam ut. En portion med många tillbehör kan innehålla betydligt mer energi än vanlig havregrynsgröt, medan en mycket liten, naturell skål kanske inte räcker för ett krävande träningspass. Använd din matdagbok, träningsprestation, aptit och viktutveckling för att avgöra om portionen behöver justeras.
- För ett högre intag: öka mängden havregryn eller använd en energigivande vätska
- För mer protein: lägg till grekisk yoghurt, keso eller äggvita
- För större volym: använd extra vatten och färsk frukt
- För noggrannare registrering: mät upp nötter, frön, pålägg och torkad frukt
Gör havregrynsgröten varierad och praktisk
Söt gröt är bara ett alternativ. Havregryn kan kokas till en salt gröt och toppas med ägg, tillagade grönsaker eller en portion mager proteinkälla. Det kan vara användbart när du vill ha något enkelt med havregryn utan ännu en söt måltid.
Storkok kan göra havregrynsgröt enklare att äta regelbundet, men konsekvens är viktigt för registreringen. Rör om ordentligt i en större sats innan du delar upp den, eller gör identiska portioner var för sig. Registrera hela receptet och antalet portioner så att varje portion motsvarar ingredienserna som används.
Variation är ändå viktig även om havregryn är en favorit. Variera frukt, proteinkälla, smaksättning och tillbehör och ät andra kolhydratkällor under veckan. Havregryn är en flexibel del av en kost för bodybuilding, inte ett måste eller en komplett kostplan på egen hand.
- Salt havregrynsgröt med ägg, spenat och champinjoner
- Overnight oats med äpple, kanel och grekisk yoghurt
- Varm gröt med päron, frön och keso
- Gröt med kakao och banan och en uppmätt sked nötsmör