Näin yhdistät ruokapäiväkirjan ja liikunnan laihtumisen tueksi
Laihtuminen riippuu kokonaisenergiatasapainostasi, ja ruokavalinnat sekä liikkuminen vaikuttavat siihen, kuinka hallittavalta prosessi tuntuu. Tässä oppaassa kerrotaan, miten voit hyödyntää nykyistä ruokapäiväkirjaasi, suunnitella täyttäviä aterioita ja valita liikuntamuodon, jota pystyt harrastamaan säännöllisesti.
Aloita energiatasapainon merkityksestä
Kehosi käyttää energiaa koko päivän ajan, ja saat sitä ruoasta ja juomista. Laihtuminen voi alkaa, kun energiansaantisi on keskimäärin pienempi kuin kehosi pitkällä aikavälillä käyttämä energiamäärä. Sopiva energiansaanti riippuu ihmisestä, joten toiselle sopiva tavoite ei välttämättä sovi sinulle.
Liikunta voi lisätä energiankulutustasi, mutta se ei tee syömisestä merkityksetöntä. Käytännössä on usein hyödyllisintä käsitellä syömistä ja liikkumista suunnitelman kahtena toisiinsa liittyvänä osana. Ruokapäiväkirjasta näet, vievätkö tavalliset tapasi sinua kohti tavoitettasi.
- Tarkastele keskimääräistä energiansaantiasi usean tavallisen päivän ajalta sen sijaan, että arvioisit yksittäistä ateriaa.
- Kirjaa ylös myös juomat, ruoanlaitossa käyttämäsi öljyt, kastikkeet ja pienet suupalat.
- Huomaa toistuvat tavat, jotka lisäävät energiansaantia tekemättä aterioista täyttävämpiä.
- Tee yksi sopivan pieni muutos ennen kuin muutat useita arkirutiinejasi.
Etsi ruokapäiväkirjasta hyödyllisiä muutoksia
Ruokapäiväkirjasta on eniten hyötyä, kun kirjaat siihen, mitä oikeasti söit, et sitä, mitä toivoit syöväsi. Kirjaa myös viikonloput, ravintola-ateriat ja tavallista rennommat päivät, älä pelkästään tavallisia arkipäiviä. Näin näet selvemmin, mihin muutokset voisivat sopia ilman, että sinun tarvitsee suunnitella koko ruokavaliotasi uudelleen.
Aloita ruoista ja juomista, joita käytät usein, sillä pienillä toistuvilla valinnoilla voi olla enemmän merkitystä kuin yksittäisellä juhla-aterialla. Voit pienentää annosta, syödä jotakin harvemmin tai vaihtaa sen täyttävämpään vaihtoehtoon. Yhtä parasta vaihtoa ei ole, vaan sopiva valinta riippuu ruokahalustasi ja mieltymyksistäsi.
- Vertaa runsasenergisten lisukkeiden, kuten öljyn, salaatinkastikkeiden, levitteiden ja muiden kastikkeiden, määriä.
- Tarkista, lisäävätkö juomat energiansaantia auttamatta sinua tuntemaan oloasi kylläiseksi.
- Huomaa, johtuuko napostelu nälästä vai tavoista tai helppoudesta.
- Pidä lempiruokasi mukana suunnitelmassa muuttamalla niiden syöntitiheyttä tai annoskokoa sen sijaan, että kieltäisit ne itseltäsi.
Koosta aterioita, joita on helpompi noudattaa
Hyödyllisellä aterialla on yleensä proteiinin lähde, kuitupitoisia ruokia ja hieman rasvaa maun ja kylläisyyden vuoksi. Proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kananmunat, kala, siipikarja, jogurtti, tofu, pavut ja linssit. Kuitua saat esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, pavuista ja palkokasveista.
Jokaisen aterian ei tarvitse olla täydellinen. Pyri syömään tavalla, joka pitää sinut kohtuullisen kylläisenä ja sopii seuraamaasi energiansaantiin. Jos sinulle tulee säännöllisesti pian aterian jälkeen nälkä, muokkaa aterian ainesosia sen sijaan, että turvautuisit pelkkään tahdonvoimaan.
- Lisää aterioille kasviksia tai salaattia silloin, kun se sopii luontevasti.
- Valitse selkeä proteiinin lähde sen sijaan, että ateria koostuisi pääosin puhdistetuista hiilihydraateista.
- Valitse perunan, riisin, pastan, leivän tai muiden viljatuotteiden annoskoko kokonaisuuteesi sopivaksi.
- Mittaa öljy, pähkinät, juusto tai salaatinkastike, jos niiden määrää on helppo aliarvioida.
- Valitse välipalaksi hedelmä, jogurtti tai jokin muu ennalta suunniteltu vaihtoehto.
Valitse liikuntamuoto, jota pystyt harrastamaan säännöllisesti
Paras liikuntasuunnitelma on sellainen, jota pystyt noudattamaan säännöllisesti ja josta palaudut. Kävely, pyöräily, uinti, voimaharjoittelu ja aktiiviset harrastukset voivat kaikki lisätä päivittäistä liikkumistasi. Valitse liikuntamuoto nykyisen kuntosi, käytettävissä olevan aikasi ja omien mieltymystesi mukaan, jotta jaksat jatkaa sitä.
Liikunnan kalorikulutusarviot ovat vain arvioita, ja niihin vaikuttavat muun muassa kehon koko, vauhti, maasto ja suoritustekniikka. Älä syö automaattisesti takaisin jokaista kaloria, jonka liikuntamuoto väittää sinun kuluttaneen. Seuraa sen sijaan ruokapäiväkirjaa, nälkääsi, energiatasoasi ja pidemmän aikavälin edistymistä yhdessä.
- Aloita sinulle sopivalla liikuntamäärällä ja lisää sitä vähitellen.
- Varaa liikunnalle ajat, jotka yleensä sopivat aikatauluusi, äläkä odota vapaahetkeä.
- Sisällytä hengästyttävän liikunnan rinnalle myös voimaharjoittelua.
- Seuraa säännöllisyyttäsi keston, matkan tai tehtyjen harjoituskertojen avulla sen sijaan, että keskittyisit vain arvioituihin kaloreihin.
- Valitse väsyneenä kevyempi harjoitus sen sijaan, että jättäisit rutiinin kokonaan väliin.
Suunnittele syöminen liikunnan ympärille mutkistamatta asiaa
Monet tavalliset ateriat sisältävät jo riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia tavallista liikuntakertaa varten. Saatat haluta syödä ennen liikuntaa, kun taas joku toinen viihtyy paremmin liikkumassa aterioiden välillä. Sopiva ajoitus ja määrä riippuvat harjoituksesta, ruokahalustasi ja siitä, miltä kehossasi tuntuu.
Palaa liikunnan jälkeen tavalliseen, suunniteltuun ruokailurytmiisi sen sijaan, että pitäisit harjoitusta syynä suunnittelemattomalle herkulle. Proteiinia, hiilihydraatteja ja nesteitä sisältävä ateria voi tukea palautumista. Pidemmät tai raskaammat harjoitukset voivat muuttaa tarpeitasi, mutta määrä vaihtelee ihmisestä toiseen.
- Valitse ennen liikuntaa tuttu ateria tai välipala, joka tuntuu vatsastasi hyvältä.
- Syö liikunnan jälkeen proteiinin lähde yhdessä leivän, riisin, perunan, pastan, hedelmän tai muun hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa.
- Juo vettä säännöllisesti ja kuuntele janontunnettasi.
- Kirjaa liikuntaan liittyvät välipalat ja juomat samalla tavalla kuin muukin syömäsi ja juomasi.
Arvioi suunnitelmaasi ja muuta yhtä asiaa kerrallaan
Päivittäinen painosi voi vaihdella syistä, jotka eivät liity kehon rasvaan. Niitä ovat esimerkiksi syödyn ruoan määrä ja kehon nestetasapainon tavalliset vaihtelut. Tarkastele pidemmän aikavälin suuntaa sen sijaan, että reagoisit yksittäiseen lukemaan. Pohdi myös, auttaako suunnitelmasi ylläpitämään tasaista energiatasoa, hallittavaa näläntunnetta ja säännöllistä liikuntaa.
Jos painon kehitys ei kulje toivomaasi suuntaan, tarkista ensin ruokapäiväkirjasi tarkkuus ja se, kuinka johdonmukaisesti olet pitänyt sitä. Tee sitten yksi maltillinen muutos energiansaantiin tai liikuntaan ja seuraa tulosta riittävän pitkään. Liian tiukkaa suunnitelmaa voi olla vaikeampi noudattaa kuin hitaampaa ja joustavampaa lähestymistapaa.
- Tarkastele keskimääräistä energiansaantiasi ja toistuvia ruokailutapojasi.
- Tarkista, ovatko annoskoot vähitellen kasvaneet.
- Etsi unohtuneita juomia, kastikkeita, välipaloja tai viikonloppuaterioita.
- Arvioi, ovatko liikuntarutiinisi riittävän säännölliset, jotta voit arvioida niiden vaikutusta.
- Pidä mukana muutokset, jotka toimivat arjessasi, ja muokkaa niitä, jotka toistuvasti jäävät toteutumatta.