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Guida per principianti a serie, ripetizioni e tempi di recupero

I programmi di allenamento della forza possono sembrare complicati finché non conosci tre termini di base: ripetizioni, serie e tempi di recupero. Ecco come usarli senza trasformare ogni allenamento in un esercizio di matematica.

Comincia dalle ripetizioni

Una ripetizione, spesso abbreviata in «rep», è un movimento completo di un esercizio. Abbassarti in uno squat e tornare in piedi conta come una ripetizione; anche sollevare e abbassare un peso in modo controllato conta come una ripetizione.

Il tuo obiettivo dovrebbe guidare la sessione, ma la tecnica conta più del raggiungimento di un numero preciso. Scegli una resistenza che ti permetta di completare ogni ripetizione mantenendo un controllo costante e interrompi la serie quando la tua forma comincia a cambiare in modo evidente.

Raggruppa le ripetizioni in serie

Una serie è un gruppo di ripetizioni eseguite senza una pausa di recupero programmata. Se il tuo programma prevede tre serie di un esercizio, completi le ripetizioni scelte, ti riposi e poi ripeti il processo altre due volte.

Se sei all’inizio, puoi partire da una quantità di lavoro gestibile e aumentarla gradualmente man mano che prendi confidenza con i movimenti. Segna l’esercizio, la resistenza, le serie e le ripetizioni, proprio come fai con il cibo: un semplice diario ti aiuta a vedere cosa hai fatto davvero, invece di affidarti alla memoria.

Usa i tempi di recupero con criterio

Il tempo di recupero è la pausa tra una serie e l’altra o tra un esercizio e l’altro. Dà ai muscoli e al respiro il tempo di stabilizzarsi, così puoi affrontare la serie successiva con controllo, invece di sbrigarti.

La durata giusta del recupero dipende dall’esercizio, dalla resistenza, dall’obiettivo dell’allenamento e da quanto è stata impegnativa la serie. Riposati finché non ti senti pronto a ripetere il movimento con una tecnica corretta e prenditi più tempo quando usi una resistenza maggiore o fai un esercizio impegnativo che coinvolge tutto il corpo.

Crea una routine che puoi ripetere

Scegli pochi movimenti che coinvolgano le principali aree del corpo, poi decidi un intervallo di ripetizioni e un numero di serie ragionevoli. Mantieni queste scelte abbastanza costanti per un po’, così puoi imparare gli esercizi e valutare se la resistenza è adeguata.

Per fare progressi non devi cambiare tutto in una volta. Puoi aggiungere una ripetizione, aumentare leggermente la resistenza, migliorare il controllo o completare un’altra serie; il diario alimentare e quello degli allenamenti, però, dovrebbero restare strumenti separati per capire le tue abitudini, non motivi per compensare con uno ciò che fai con l’altro.