Come progredire nel plank laterale in sicurezza
Puoi adattare il plank laterale alla tua forza e al tuo controllo attuali. Per progredire, mantieni una posizione corretta prima di aumentare la durata, aggiungere movimenti o carico.
Inizia da una posizione che riesci a controllare
Mettiti su un fianco, con il gomito sotto la spalla e l’avambraccio appoggiato a terra. Piega le ginocchia e solleva i fianchi, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Mantieni il collo comodo, attiva leggermente il core ed evita che la spalla ceda verso l’orecchio. Interrompi la tenuta quando i fianchi si abbassano, il corpo ruota o non riesci più a respirare con regolarità.
Aumenta la durata prima di aggiungere difficoltà
Scegli una durata che ti permetta di mantenere la stessa posizione dall’inizio alla fine. Aumentala un po’ solo quando riesci a mantenere il controllo per diverse tenute su entrambi i lati: la durata giusta dipende da te.
Riposa tra un tentativo e l’altro invece di forzare una posizione quando sei stanco. Se un lato è meno stabile, usa la stessa variante gestibile su entrambi i lati e lascia che sia il controllo a guidare i tuoi progressi.
Passa al plank laterale completo
Quando la variante con le ginocchia piegate ti sembra stabile, distendi le gambe e sostieniti sull’avambraccio e sui lati dei piedi. Puoi mettere il piede superiore davanti a quello inferiore per avere una base più ampia, prima di provare a tenere i piedi uno sopra l’altro.
Spingi il pavimento lontano da te, solleva il fianco e mantieni costole e fianchi rivolti in avanti. Torna alla variante più semplice se non riesci a mantenere l’allineamento senza trattenere il respiro o affrettarti.
Aggiungi movimenti, uno alla volta
Quando riesci a mantenere stabilmente il plank completo, prova a sollevare il braccio superiore, alzare la gamba superiore oppure abbassare e sollevare lentamente i fianchi. Introduci una sola nuova difficoltà alla volta, così puoi capire se mantieni il controllo della posizione.
Aggiungere carico è un’opzione da valutare più avanti, non un requisito per progredire. Fermati se avverti dolore acuto, intorpidimento o un fastidio che non passa; se non sai quale variante fa al caso tuo, chiedi consiglio a un professionista qualificato dell’attività fisica.