Quali pesci e frutti di mare contengono più proteine?
Il pesce magro, il tonno e molti frutti di mare apportano molte proteine in una porzione. Questa guida illustra le scelte più ricche e spiega come preparazione, liquido di conservazione e quantità della porzione influenzano il diario alimentare.
Le scelte più ricche di proteine
Tonno, gamberi e pesce bianco magro sono in genere tra le opzioni di pesce e frutti di mare più ricche di proteine. La maggior parte delle loro calorie proviene dalle proteine, perché contengono relativamente pochi grassi e carboidrati. Sono quindi utili quando vuoi aggiungere proteine senza modificare molto il resto del pasto.
I valori esatti variano a seconda della specie, del taglio e della preparazione, quindi controlla la voce che corrisponde a ciò che hai mangiato. Un filetto cotto non è direttamente confrontabile con lo stesso peso di pesce crudo, perché la cottura fa perdere acqua. Confronta gli alimenti usando la stessa base, per esempio peso cotto con peso cotto.
- Tonno fresco o in scatola, inserendo il peso sgocciolato quando opportuno
- Gamberi, registrati crudi o cotti in base a come è stata pesata la porzione
- Merluzzo, eglefino, merlano e altri pesci bianchi magri
- Polpa di granchio, soprattutto se aggiungi poco condimento o salsa
Pesce bianco magro
Merluzzo, eglefino, merlano, nasello e pesci bianchi simili apportano molte proteine in rapporto al loro peso. Sono naturalmente magri, ma panatura, pastella, burro e salse cremose possono cambiare il contenuto energetico e di grassi del piatto. Registra questi ingredienti a parte se non sono già inclusi nella voce dell’alimento.
Il pesce bianco può risultare più ricco di proteine per caloria rispetto al pesce grasso, ma questo non significa che contenga sempre più proteine per filetto. Contano comunque la dimensione e lo spessore della porzione. Per esempio, un filetto di salmone più grande può apportare più proteine in totale di un trancio di merluzzo più piccolo, anche se il salmone contiene più grassi.
- Griglia o cuoci al forno un filetto semplice e registra a parte l’olio usato
- Per il pesce in pastella, scegli una voce che includa la copertura
- Registra separatamente gli ingredienti del pasticcio di pesce se la ricetta ne contiene diversi
- Per le porzioni surgelate impanate, usa i valori nutrizionali in etichetta invece di una voce per il pesce semplice
Tonno e altri pesci a carne soda
Il tonno è una delle opzioni più chiaramente ricche di proteine, perché ha una polpa compatta e relativamente magra. Sia i tranci di tonno fresco sia quello in scatola possono apportarne una quantità considerevole, ma i valori indicati possono variare a seconda della cottura e del liquido di conservazione. Per il tonno in scatola, usa il peso sgocciolato se è così che l’etichetta riporta la porzione.
Anche il pesce spada e altri pesci a carne soda possono essere ricchi di proteine, ma i valori cambiano da una specie all’altra. Non dare per scontato che tutti i pesci dalla consistenza soda abbiano gli stessi valori nutrizionali del tonno. Quando possibile, seleziona nel diario la specie e la preparazione esatte.
- Trancio di tonno fresco
- Tonno in scatola al naturale o in salamoia, sgocciolato
- Tonno in scatola sott’olio, sgocciolato ma registrato con una voce per il tonno sott’olio
- Filetti di pesce a carne soda, inseriti in base al peso cotto se sono stati pesati dopo la cottura
Gamberi, granchio e altri frutti di mare
Gamberi e gamberetti sono in genere ricchi di proteine e poveri di grassi se serviti al naturale. Anche la polpa di granchio è un’ottima scelta, mentre aragosta e astice apportano a loro volta una quota elevata di energia dalle proteine. Salse, maionese, pasta sfoglia e frittura possono rendere il piatto completo molto diverso dai soli frutti di mare.
Anche cozze, vongole, ostriche e capesante contengono proteine, ma la loro densità proteica varia. Una ciotola di cozze con il guscio può sembrare abbondante, pur contenendo una quantità molto inferiore di polpa commestibile. Per registrare con precisione, inserisci la polpa che mangi, non il peso totale comprensivo dei gusci.
- Gamberi o gamberetti cotti al naturale
- Polpa di granchio fresca o in scatola, senza condimento cremoso
- Capesante alla griglia, registrando a parte eventuali grassi aggiunti
- Cozze o vongole, conteggiando quando possibile la polpa commestibile
- Polpa di aragosta o astice senza guscio
Anche il pesce grasso apporta molte proteine
Salmone, sardine, sgombro, trota e aringa sono ricchi di proteine, ma contengono anche più grassi rispetto al pesce bianco magro. Poiché i grassi apportano circa 9 kcal per grammo e le proteine circa 4 kcal per grammo, a parità di calorie il pesce grasso di solito fornisce meno proteine. Tuttavia, se la porzione è più grande, può comunque apportare una quantità uguale o superiore di proteine totali.
La scelta migliore dipende quindi da ciò che vuoi monitorare. Se il tuo obiettivo principale per un pasto è la massima densità proteica, tonno, gamberi o pesce bianco magro possono essere più adatti. Se vuoi mangiare pesce grasso, registra la porzione così come viene servita invece di sostituirla con una voce generica per il pesce.
- Filetto di salmone, selezionando il peso crudo o cotto corrispondente
- Sardine, includendo l’olio o la salsa se li consumi
- Filetto di sgombro, selezionando la voce appropriata per quello fresco, affumicato o in scatola
- Trota, usando una voce che tenga conto della pelle e dei grassi aggiunti in cottura
Come confrontare il pesce e i frutti di mare nel diario alimentare
Per confrontare correttamente gli alimenti, parti dalle proteine indicate per 100 grammi. Poi considera la quantità che prevedi davvero di mangiare, perché il valore più alto per 100 grammi non sempre corrisponde alla quantità totale maggiore nel pasto. Le etichette nutrizionali e le voci affidabili delle banche dati sono più utili di una voce generica come «pesce misto».
Quando pesi e registri l’alimento, mantienine costante la condizione. Le versioni crude, cotte, sgocciolate, affumicate e impanate possono avere valori diversi perché acqua, olio e coperture modificano il peso. I frutti di mare essiccati possono sembrare eccezionalmente ricchi di proteine per 100 grammi perché hanno perso gran parte dell’acqua, ma in genere si consumano in porzioni diverse da quelle del pesce fresco.
- Seleziona la specie più precisa possibile
- Scegli crudo o cotto in base a quando hai pesato l’alimento
- Per i frutti di mare in scatola, usa il peso sgocciolato quando indicato in etichetta
- Includi pastella, pangrattato, olio, salse e ripieni
- Confronta porzioni realistiche oltre ai valori per 100 grammi