Come scegliere un pasto equilibrato da McDonald’s
McDonald’s può rientrare in un’alimentazione equilibrata se scegli porzioni e contorni tenendo conto del resto della giornata. Questa guida ti spiega come confrontare i pasti, fare sostituzioni utili e registrare correttamente la tua scelta.
Parti da ciò che significa mangiare sano per te
Non esiste un unico ordine più sano da McDonald’s: ciò di cui hai bisogno dipende dal tuo appetito, dai tuoi obiettivi e dal resto della tua alimentazione. Un pasto utile può apportare proteine, una quota di carboidrati e frutta, verdura o un’altra fonte di fibre. Dovrebbe anche essere abbastanza appagante da non farti cercare subito altro da mangiare.
Dato che tieni già traccia di ciò che mangi, valuta come il pasto si inserisce nell’intera giornata invece di giudicarlo da solo. Dopo aver fatto attività fisica, potresti dare la priorità alle proteine; prima di una cena abbondante potresti scegliere un pasto più leggero, oppure aggiungere della frutta se durante la giornata hai assunto poche fibre. La porzione giusta dipende dalla persona: lasciati guidare dai tuoi obiettivi e dalla tua fame.
- Prima di ordinare, decidi se vuoi un pasto, uno spuntino o una bevanda
- Controlla quali nutrienti sono meno presenti nel resto della giornata
- Scegli una porzione adatta alla fame che hai in quel momento
- Lascia spazio nel diario per aggiunte come salse e bevande
Costruisci il pasto attorno a un piatto principale saziante
Un hamburger, un prodotto a base di pollo o un panino da colazione possono essere il fulcro del pasto. In genere, le proteine contribuiscono a rendere un pasto più saziante, mentre pane e piadine apportano carboidrati. I valori nutrizionali precisi variano in base al ripieno, alla panatura, al formaggio e alla salsa.
I piatti principali più semplici sono spesso più facili da registrare perché hanno meno strati e aggiunte. Un hamburger o un cheeseburger classico può essere più facile da inserire nel tuo piano rispetto a un burger più grande e farcito; il pollo alla griglia può essere una scelta utile dove disponibile. Confronta le informazioni nutrizionali aggiornate, perché ricette e menu possono cambiare.
- Hamburger o cheeseburger classico
- Panino o piadina con pollo alla griglia, se disponibili
- Panino da colazione a base di uova
- Bocconcini di pollo in una porzione adatta al tuo appetito
Aggiungi equilibrio con i contorni
Le patatine fritte non sono vietate, ma sono solo una delle possibili scelte. Una porzione piccola può fare al caso tuo se il piatto principale è già abbondante, mentre la frutta o un’insalata di contorno possono aggiungere varietà e fibre, se disponibili. L’offerta varia da un ristorante all’altro e da un Paese all’altro.
Considera la combinazione completa, invece di etichettare un contorno come buono o cattivo. Un hamburger piccolo con la frutta può rispondere a un’esigenza diversa rispetto ai bocconcini di pollo con le patatine, ma entrambi possono rientrare nella tua giornata. Se hai proprio voglia di patatine, sceglierle consapevolmente può darti più soddisfazione che ordinare un’alternativa che non ti piace.
- Scegli una porzione più piccola di patatine se è in linea con il tuo piano
- Aggiungi una porzione di frutta, se disponibile
- Scegli un’insalata di contorno e registra anche il condimento
- Salta il contorno se il piatto principale è sufficiente
Fai attenzione a salse, formaggio e panature
Salse, formaggio e panature fritte possono modificare sensibilmente il contenuto di energia, grassi, zuccheri o sale di un pasto. Non significa che tu debba eliminarli, ma dovresti contarli quando registri l’ordine. È facile non notare diverse piccole aggiunte.
Scegli gli extra a cui tieni di più e semplifica il resto. Per esempio, potresti tenere il formaggio ma chiedere meno salsa, oppure accompagnare un prodotto di pollo impanato con un contorno più leggero. Le possibilità di personalizzazione variano: verifica cosa può modificare il ristorante prima di fare affidamento su una sostituzione specifica.
- Registra separatamente le salse da intingere
- Chiedi di non aggiungere una salsa se non la desideri particolarmente
- Scegli un extra che ti piace invece di aggiungerli tutti
- Controlla se la voce che hai registrato include formaggio, bacon o condimento
Scegli consapevolmente la bevanda
Le bevande possono far parte del pasto oppure servire semplicemente a idratarti. L’acqua e le bibite senza zuccheri aggiunti di solito rendono più facile rientrare in un obiettivo calorico più restrittivo. Anche caffè e tè possono essere scelte semplici, a seconda del latte, dello sciroppo e dello zucchero che aggiungi.
Un frappè, un caffè zuccherato o una bibita zuccherata possono comunque rientrare nei tuoi piani se ne hai voglia. Considerali parte dell’ordine, anziché un’aggiunta passata inosservata, e inserisci nel diario la taglia corretta. Se la bevanda è la tua concessione principale, potresti preferire un ordine di cibo più semplice.
- Acqua
- Bibita senza zuccheri aggiunti
- Tè o caffè, registrando il latte e lo zucchero che scegli
- Una bevanda zuccherata in una taglia adatta al tuo piano
Registra l’ordine con precisione, senza inseguire la perfezione
Usa le informazioni nutrizionali del tuo Paese e, quando possibile, seleziona il prodotto e la porzione esatti. Controlla che la voce del diario corrisponda al prodotto attuale, perché hamburger e bevande con nomi simili possono avere valori diversi. Includi salse, contorni, latte, zucchero e ogni altra aggiunta.
Le porzioni e la preparazione del ristorante possono variare leggermente, quindi la registrazione resterà comunque una stima. Essere costante è più utile che cercare di rendere perfetta ogni voce. Registra ciò che hai mangiato davvero, compreso quello che hai lasciato, poi riprendi la tua solita alimentazione al pasto successivo.
- Fai corrispondere il nome del prodotto e la porzione
- Se possibile, modifica la voce per gli ingredienti tolti o aggiunti
- Inserisci separatamente contorni, salse e bevande
- Salva un ordine frequente solo dopo averne controllato i dettagli
- Valuta l’intera giornata invece di reagire a un singolo pasto