Quanti passi al giorno possono aiutarti a dimagrire?
Camminare ogni giorno può aumentare il dispendio energetico, ma non esiste un numero di passi valido per tutti che garantisca il dimagrimento. Questa guida spiega come scegliere un obiettivo realistico, aumentarlo gradualmente e affiancarlo al monitoraggio dell’alimentazione.
Non esiste un numero magico di passi al giorno
Il numero giusto di passi dipende dalla persona. La tua attività abituale, il ritmo della camminata, la corporatura, il tempo a disposizione e ciò che mangi influiscono tutti sull’andamento del peso. Un obiettivo impegnativo per una persona può corrispondere ai normali spostamenti quotidiani di un’altra.
In generale, per dimagrire devi consumare più energia di quanta ne assumi nel tempo. Camminare può contribuire aumentando il movimento quotidiano, ma il totale dei passi non racconta l’intero bilancio energetico. Non tiene conto nemmeno delle salite, del ritmo, dei carichi trasportati o di altre forme di attività.
- Considera qualsiasi obiettivo standard di passi come un riferimento, non come una regola.
- Parti da ciò che fai già, anziché copiare il totale di un’altra persona.
- Valuta la tua routine nel complesso, compresi alimentazione, sonno e altri tipi di movimento.
- Tieni presente che l’obiettivo più adatto a te può cambiare insieme alla tua routine.
Individua il tuo punto di partenza
Prima di fissare un obiettivo più alto, osserva quanti passi fai di solito ogni giorno per alcuni giorni rappresentativi. Se la tua routine cambia, includi giorni lavorativi, giorni più tranquilli e fine settimana. Così avrai un punto di riferimento personale, anziché un numero arbitrario.
Una volta individuato il tuo punto di partenza, scegli un aumento che ti sembri gestibile. L’incremento esatto dipende dalla tua forma fisica, dai tuoi impegni e da come reagisce il tuo corpo. Spesso è più facile mantenere un aumento graduale che un cambiamento improvviso.
- Nota quali giorni prevedono naturalmente più camminate.
- Individua i periodi prolungati in cui di solito stai seduto.
- Distingui i giorni normali da quelli in cui sei insolitamente attivo o poco attivo.
- Scegli un primo obiettivo adatto alla tua routine attuale.
Cammina di più nelle normali giornate
I passi in più non devono per forza venire da una sola camminata lunga. Fare brevi passeggiate distribuite nel corso della giornata può essere più facile da conciliare con il lavoro, i pasti e gli altri impegni. Anche così aumenti il movimento quotidiano.
Collega le camminate ad attività che fai già, così diventano parte della tua routine. Puoi camminare dopo un pasto, fare un percorso più lungo o muoverti durante una pausa. Scegli soluzioni abbastanza pratiche da poter ripetere regolarmente.
- Percorri a piedi una parte del tragitto che fai abitualmente.
- Fai una breve passeggiata durante una pausa di lavoro.
- Fai le scale quando ti è comodo e pratico.
- Cammina mentre fai una conversazione di persona.
- Fai un giro dell’isolato prima di rientrare.
Considera il ritmo e il terreno, non solo il numero di passi
Non tutti i passi richiedono lo stesso sforzo. Camminare a passo svelto, affrontare salite e fare le scale richiede in genere più energia che camminare lentamente in piano. Per questo due giorni con lo stesso numero di passi possono essere molto diversi tra loro.
Non devi rendere più impegnativa ogni camminata. Alternare passeggiate a ritmo tranquillo a tratti più sostenuti può essere più facile da mantenere. Aumenta una cosa per volta, per esempio la durata, il ritmo o le salite, invece di cambiare tutto insieme.
- Mantieni alcune camminate tranquille per muoverti nella vita di tutti i giorni.
- Aggiungi un tratto a passo svelto quando ti sembra gestibile.
- Scegli una salita dolce per fare un po’ più di fatica.
- Rallenta quando sei stanco o il terreno è sconnesso.
Metti in relazione i passi con il diario alimentare
Dato che annoti già ciò che mangi, confronta nel tempo il tuo andamento delle camminate con il diario alimentare. Cerca tendenze generali, senza cercare di abbinare ogni pasto a una camminata specifica. Il peso e l’appetito possono variare di giorno in giorno per ragioni che il solo numero di passi non rileva.
Camminare può modificare la fame, ma l’effetto varia da persona a persona. Non dare per scontato che un numero maggiore di passi compensi automaticamente il cibo in più. Cerca di registrare con costanza porzioni, bevande, spuntini e ingredienti usati per cucinare.
- Esamina ciò che mangi e la tua attività nell’arco di diversi giorni normali.
- Nota se le camminate più lunghe incidono sull’appetito o sugli orari dei pasti.
- Mantieni costanti le porzioni mentre provi una nuova routine di camminate.
- Non aggiungere automaticamente cibo solo perché hai camminato di più.
Adatta l’obiettivo a ciò che riesci a mantenere
Un obiettivo di passi utile è uno che puoi ripetere senza che occupi tutta la giornata. Se ti lascia spesso molto stanco o finisci per abbandonarlo, riducilo e ricomincia ad aumentarlo più gradualmente. La costanza conta più che raggiungere ogni tanto un numero di moda.
Valuta i progressi dopo aver seguito la routine per un po’. Se l’andamento del peso non va nella direzione che desideri, esamina sia il diario alimentare sia il tuo livello di attività prima di apportare una piccola modifica. Il numero di passi necessario dipenderà comunque da te: considera quindi l’obiettivo uno strumento flessibile, non una garanzia.
- Mantieni stabile l’obiettivo abbastanza a lungo da valutare la routine.
- Aumentalo gradualmente quando il livello attuale ti risulta agevole.
- Riducilo se il recupero o gli impegni rendono difficile rispettarlo.
- Valuta insieme le camminate e ciò che mangi.
- Concentrati su una routine che riesci a mantenere.