Il corpo brucia prima i grassi o i muscoli?

Non esiste una sequenza rigida di carburanti

Il corpo non aspetta che una fonte di energia si esaurisca prima di usarne un’altra. Attinge continuamente a una combinazione di carboidrati e grassi, mentre anche le proteine possono contribuire. L’equilibrio cambia in base all’attività, ai pasti recenti e all’apporto energetico complessivo.

Quando assumi meno energia di quanta ne consumi, il grasso corporeo immagazzinato può aiutare a colmare il divario. Allo stesso tempo, le proteine muscolari vengono continuamente scomposte e ricostruite nell’ambito del normale mantenimento del corpo. Un deficit prolungato può aumentare il rischio di perdere tessuto muscolare, soprattutto se l’apporto proteico e l’uso dei muscoli sono ridotti.

Cosa succede durante l’attività fisica

All’inizio del movimento, i muscoli usano l’energia che hanno subito a disposizione. Attingono anche ai carboidrati immagazzinati, in particolare quando lo sforzo è intenso o veloce. I grassi tendono a contribuire maggiormente durante un’attività più leggera e prolungata, anche se entrambi i carburanti continuano a essere utilizzati.

Usare più grassi durante un singolo allenamento non significa automaticamente perdere più grasso corporeo nel complesso. Le variazioni del grasso corporeo dipendono dall’energia assunta e consumata nel tempo, non dal carburante prevalente per qualche minuto. Il tuo diario alimentare e il tuo livello di attività sono quindi più utili che cercare di individuare un singolo momento in cui si bruciano i grassi.

• Gli sforzi brevi e intensi si basano molto sui carboidrati immagazzinati.
• Un’attività regolare e a ritmo confortevole utilizza una combinazione di carboidrati e grassi.
• Un’attività più lunga può aumentare il contributo dei grassi.
• Le proteine possono contribuire di più quando l’energia o i carboidrati disponibili sono pochi.

Quando aumenta il rischio di perdere massa muscolare

Il muscolo è un tessuto attivo che il corpo può scomporre per liberare aminoacidi. Gli aminoacidi svolgono molte funzioni e alcuni possono essere usati per contribuire a fornire energia quando l’apporto è insufficiente. Questo non significa che il muscolo diventi all’improvviso il primo o l’unico carburante del corpo.

Il rischio di perdere massa muscolare dipende dall’entità e dalla durata del deficit energetico, dall’apporto proteico, dall’allenamento e dal recupero. Una restrizione più drastica può rendere più difficile sostenere l’allenamento e mantenere la massa muscolare. L’apporto energetico adeguato e il ritmo del cambiamento dipendono dalla persona.

• Un deficit energetico ampio o prolungato
• Poche proteine nell’arco della giornata
• Nessun allenamento regolare di forza
• Recupero insufficiente tra sessioni impegnative
• Saltare ripetutamente i pasti in prossimità dell’allenamento

Sostieni i muscoli con proteine e pasti equilibrati

Le proteine forniscono i componenti necessari per mantenere e riparare i muscoli. Invece di affidarti a un’unica porzione molto abbondante, può essere pratico includere una fonte proteica nei tuoi pasti abituali. Il tuo diario alimentare può mostrarti se assumi proteine con regolarità o se le concentri in un solo momento della giornata.

I pasti non devono contenere soltanto proteine. I carboidrati possono sostenere i muscoli attivi, mentre i grassi alimentari forniscono energia e aiutano a rendere i pasti sazianti. Frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre aggiungono varietà e possono aiutarti a comporre un piatto equilibrato.

• Uova con pane integrale tostato e pomodori
• Yogurt con frutta, fiocchi d’avena e semi
• Fagioli con riso e verdure miste
• Pesce con patate e verdure verdi
• Tofu con noodles e verdure saltate in padella

Dai ai muscoli un motivo per restare

I muscoli si adattano al lavoro che viene loro richiesto. L’allenamento di forza invia un segnale che il tessuto serve ancora, perciò è importante per mantenere la massa muscolare durante un deficit energetico. Può includere sollevare, spingere, tirare o lavorare usando il peso del proprio corpo.

Scegli movimenti adatti alla tua esperienza e concediti il tempo di recuperare. Puoi progredire migliorando il controllo, ampliando gradualmente il movimento entro un’escursione confortevole o aumentando poco alla volta la resistenza. Fare più esercizio non è sempre meglio, se poi non riesci ad allenarti con costanza o a recuperare bene.

• Squat o alzate dalla sedia
• Piegamenti sulle braccia contro il muro o una superficie stabile
• Rematori con una resistenza adeguata
• Affondi o squat bulgari con sostegno
• Movimenti controllati di sollevamento e trasporto

Cosa osservare nel tuo diario alimentare

Il tuo diario non può indicare con esattezza quale tessuto abbia fornito energia in ogni momento. Può però rivelare schemi che influenzano l’equilibrio, come un apporto proteico irregolare, giornate con pochissime calorie e pasti che lasciano poca energia per l’attività. Osserva diversi giorni normali, invece di giudicare un pasto isolato.

Per prima cosa, controlla che i tuoi pasti includano una fonte proteica chiara e una quantità di cibo sufficiente a sostenere la tua routine. Poi considera allenamento, sonno e recupero generale insieme ai valori che monitori. Se la tua forza, energia o capacità di recupero continuano a diminuire, potrebbe essere necessario modificare il tuo approccio.

• Fonti proteiche distribuite nei tuoi pasti abituali
• Carboidrati sufficienti a sostenere le attività che hai scelto
• Pasti regolari, invece di restrizioni severe ripetute
• Un apporto alimentare adeguato alle esigenze di allenamento e recupero