Quando digiuni, il corpo usa prima i grassi o i muscoli?

Il corpo usa una combinazione di fonti energetiche

Dopo un pasto, il corpo può ricavare energia dal cibo appena mangiato. Immagazzina anche una parte dei carboidrati sotto forma di glicogeno, soprattutto nel fegato e nei muscoli, e conserva l’energia in eccesso sotto forma di grasso corporeo. Tra un pasto e l’altro e durante la notte, fa sempre più affidamento su queste riserve.

Non esiste un momento preciso in cui i carboidrati finiscono e inizia a bruciare i grassi. Il corpo regola continuamente il mix in base a quanto tempo è passato dall’ultimo pasto, a cosa hai mangiato prima e a quanto sei attivo. In genere, più il digiuno prosegue, più aumenta l’utilizzo dei grassi, ma una parte del glucosio continua a essere necessaria.

Quindi, il corpo consuma prima i grassi o i muscoli?

All’inizio del digiuno, i carboidrati immagazzinati sono di solito la riserva più immediatamente disponibile, mentre aumenta anche l’utilizzo dei grassi. Nel corso della giornata il corpo scompone e ricostruisce proteine, comprese quelle presenti nei muscoli. Questo significa che né i grassi né i muscoli aspettano che l’altro sia stato consumato del tutto.

Durante il digiuno, il fegato contribuisce a mantenere la glicemia. Può liberare glucosio dal glicogeno e produrne altro a partire da sostanze come il glicerolo dei grassi, il lattato riciclato e gli aminoacidi delle proteine. Una parte di questi aminoacidi può provenire dal tessuto muscolare, ma la quantità dipende dalla persona e dalle circostanze.

• Il glicogeno immagazzinato fornisce glucosio e, mentre viene utilizzato, libera acqua.
• Il grasso corporeo libera acidi grassi che molti tessuti possono usare per produrre energia.
• Il fegato può trasformare in glucosio una parte della molecola di grasso chiamata glicerolo.
• Le proteine del corpo possono fornire aminoacidi quando servono.

Cosa cambia l’equilibrio

Più a lungo resti senza mangiare, più il corpo deve fare affidamento sulle proprie riserve. Questo non significa che un digiuno più lungo faccia bruciare solo grassi. Grandi deficit energetici prolungati o ripetuti possono anche rendere più difficile mantenere i muscoli, soprattutto se assumi poche proteine e fai poca attività di potenziamento muscolare.

Il tuo modo abituale di mangiare conta quanto la durata della finestra alimentare. Una finestra alimentare breve non porta automaticamente a perdere grasso se l’energia totale assunta continua a essere pari a quella consumata dal corpo. Allo stesso modo, un’alimentazione che fornisce troppo poca energia nel complesso può influire sull’allenamento, sul recupero e sulla massa magra.

• La durata e la frequenza dei periodi di digiuno
• L’energia totale che assumi nell’arco di giorni e settimane
• La quantità di proteine contenuta nei tuoi pasti
• L’allenamento di resistenza e il tuo livello generale di attività
• Il sonno, il recupero, l’età e la composizione corporea individuale

Cosa puoi e non puoi capire monitorando i tuoi progressi

Un diario alimentare può mostrare come il digiuno influisce sugli orari dei pasti, sull’assunzione complessiva e sulla distribuzione delle proteine. Non può dirti esattamente quale fonte energetica sta usando il corpo in un dato momento. Anche durante un periodo di digiuno descritto come fase di combustione dei grassi, il corpo può continuare a usare glicogeno e a scomporre una parte delle proteine.

Le variazioni rapide di peso dopo aver cambiato gli orari dei pasti non corrispondono automaticamente a variazioni del grasso corporeo. Il glicogeno è immagazzinato insieme all’acqua, e anche la quantità di cibo che attraversa l’apparato digerente varia. Osserva l’andamento nel tempo, invece di considerare una singola misurazione come prova di un cambiamento dei grassi o dei muscoli.

• Confronta la media di ciò che assumi in diversi giorni rappresentativi.
• Controlla che ci siano proteine in ogni pasto principale.
• Nota se il digiuno ti porta a mangiare porzioni più abbondanti o a fare spuntini frequenti in seguito.
• Monitora le prestazioni in allenamento, l’energia e il recupero insieme a ciò che mangi.

Come sostenere i muscoli durante il digiuno

Se scegli di digiunare, il mantenimento dei muscoli dipende da più delle ore in cui non mangi. Una quantità sufficiente di cibo, proteine regolari e l’allenamento di resistenza danno al corpo sia motivi sia materiali per mantenere i muscoli. Le quantità adatte dipendono dal tuo corpo, dalla tua attività e dai tuoi obiettivi.

Quando interrompi il digiuno, punta a un normale pasto equilibrato invece di cercare di compensare mangiando una quantità eccessiva di cibo. Includi una buona fonte di proteine, carboidrati, verdura o frutta e un po’ di grassi. Distribuire le proteine nell’arco della finestra alimentare può essere più pratico che concentrarle in un’unica porzione molto abbondante.

Il digiuno non è adatto a tutte le persone o a tutte le situazioni. Interrompilo se ti provoca svenimenti, confusione o difficoltà a svolgere le normali attività, e chiedi aiuto adeguato se i sintomi sono gravi. Chiedi un parere personalizzato a un professionista prima di cambiare il tuo modo di mangiare se sei in gravidanza o allatti, sei ancora in fase di crescita, hai un rapporto difficile con il cibo o per motivi di salute devi mangiare a orari prestabiliti.

• Includi alimenti come uova, pesce, pollame, yogurt, tofu, fagioli o lenticchie.
• Mantieni l’allenamento di resistenza nella tua routine, se è adatto a te.
• Evita che il digiuno finisca ripetutamente per sostituire pasti equilibrati.
• Dedica tempo sufficiente al sonno e al recupero.
• Valuta i progressi osservando l’andamento generale, non un singolo giorno o una pesata.