Macronutrienti: guida essenziale a proteine, carboidrati e grassi

Cosa sono davvero i macronutrienti

I macronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità relativamente elevate. I tre che si monitorano più spesso sono proteine, carboidrati e grassi. Ogni alimento ne contiene proporzioni diverse, quindi la maggior parte dei pasti apporta più di un macro.

Ogni macro svolge diverse funzioni, non una sola. Le proteine forniscono materiali utili a mantenere e riparare i tessuti del corpo; i carboidrati sono una fonte di energia facilmente disponibile; i grassi forniscono energia e contribuiscono a processi come l’assorbimento di alcune vitamine. Le fibre sono un tipo di carboidrato, anche se sulle etichette e negli strumenti di monitoraggio possono comparire a parte.

• Tra le fonti di proteine ci sono uova, pesce, pollame, yogurt, tofu, fagioli e lenticchie.
• Tra le fonti di carboidrati ci sono pane, riso, pasta, patate, frutta, avena e altri cereali.
• Tra le fonti di grassi ci sono oli, frutta a guscio, semi, avocado, formaggio e pesce azzurro.
• Alimenti misti come latte, hummus e uova intere apportano più di un macro.

Il rapporto tra macronutrienti e calorie

I macronutrienti forniscono la maggior parte dell’energia registrata nel diario alimentare. Proteine e carboidrati apportano circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne apportano circa 9. Per questo due porzioni di dimensioni simili possono avere un apporto calorico molto diverso.

Puoi stimare l’energia di un alimento moltiplicando i grammi di ciascun macro per il rispettivo valore energetico e sommando i risultati. Il totale potrebbe non corrispondere esattamente a quello indicato in etichetta, per via degli arrotondamenti, delle fibre e delle differenze nel modo in cui vengono registrati i dati. Per il monitoraggio quotidiano, di solito è più pratico consultare l’etichetta o una voce affidabile di una banca dati, invece di ricalcolare ogni alimento.

• Proteine: circa 4 kcal per grammo.
• Carboidrati: circa 4 kcal per grammo.
• Grassi: circa 9 kcal per grammo.

Scegliere obiettivi per i macro adatti al tuo obiettivo

Non esiste una ripartizione dei macro adatta a tutti. Gli alimenti che preferisci, l’appetito, la corporatura, l’attività fisica, l’allenamento e l’obiettivo generale influiscono su ciò che è sostenibile. Un obiettivo utile dovrebbe aiutarti a rispettare il tuo obiettivo calorico, lasciando spazio ai pasti che ti piacciono.

Parti da quello che mangi già, anziché scegliere una ripartizione estrema. Osserva alcune giornate tipo e nota quale macro varia di più, quali pasti ti saziano e in quali momenti la tua routine diventa difficile da seguire. Così avrai un punto di partenza concreto per apportare piccoli cambiamenti.

Considera gli obiettivi come indicazioni, non come numeri da raggiungere alla perfezione. Superare o non raggiungere di poco un obiettivo per un macro in una giornata non significa che l’intera giornata sia andata male. La costanza nella tua routine abituale è più indicativa di una singola registrazione perfetta.

• Decidi se il tuo obiettivo principale riguarda il peso corporeo, la performance nell’allenamento, la struttura dei pasti o la costanza in generale.
• Verifica che il tuo obiettivo per le proteine possa essere distribuito tra alimenti e pasti che ti piacciono.
• Lascia spazio a una quantità di carboidrati sufficiente per i pasti che preferisci e per la tua attività fisica.
• Includi fonti di grassi, ricordando che anche piccole porzioni possono apportare molta energia.
• Scegli obiettivi compatibili con il tuo apporto calorico complessivo, invece di stabilire ciascun numero separatamente.

Monitorare i macro con maggiore precisione

Il monitoraggio dei macro è utile solo quanto lo sono i dati su cui si basa. Controlla se una voce si riferisce a un alimento pesato crudo o cotto e se comprende il peso sgocciolato, la pelle, le ossa, le salse o l’olio aggiunto. Questi dettagli possono modificare i valori registrati anche quando il pasto sembra identico.

Per gli alimenti che consumi spesso, le etichette delle confezioni sono un buon riferimento iniziale. Per i pasti preparati con diversi ingredienti, di solito è più chiaro registrare la ricetta e dividerla per il numero di porzioni servite, piuttosto che cercare una versione generica. Quando mangi un alimento preparato da qualcun altro, fai una stima ragionevole e accetta che non possa essere esatta.

• Usa lo stesso criterio, crudo o cotto, indicato nella voce della banca dati.
• Registra gli oli di cottura, i condimenti, le creme spalmabili e le bevande quando fanno parte del pasto.
• Crea ricette salvate per i piatti che prepari regolarmente.
• Confronta le voci insolite delle banche dati con l’etichetta dell’alimento o con un’altra voce affidabile.
• Mantieni un metodo coerente, invece di alternare un monitoraggio molto preciso a uno molto approssimativo.

Comporre i pasti in base ai macro

Puoi partire da una fonte proteica ben identificabile e aggiungere un alimento ricco di carboidrati, verdura o frutta e una fonte di grassi. Alcuni ingredienti coprono più di un gruppo: è quindi uno schema flessibile, non una regola. Le porzioni dipendono dai tuoi obiettivi, dalla fame e dal resto della giornata.

Non devi mangiare la stessa quantità di ogni macro a ogni pasto. Potrebbe essere più facile distribuire le proteine nell’arco della giornata, assumere più carboidrati nei momenti in cui sei attivo o aggiungere un po’ più di grassi ai pasti che altrimenti non ti saziano. Il diario alimentare può aiutarti a capire quale schema è più facile da seguire per te.

• Pollo, riso, verdure miste e un condimento a base di olio.
• Tofu, noodles, verdure saltate e semi di sesamo.
• Yogurt, avena, frutti di bosco e frutta a guscio.
• Uova, pane integrale, avocado e pomodori.
• Lenticchie, patate, verdure al forno e un cucchiaio di yogurt.

Valutare e modificare il tuo approccio

Dai a un nuovo schema di macronutrienti il tempo di entrare nella tua routine abituale prima di valutarlo. Esamina il diario insieme a segnali pratici come la fame, il piacere nel mangiare, l’energia durante l’attività fisica e la facilità con cui riesci a organizzare i pasti. L’intervallo giusto dipende dalla tua routine e dal tuo obiettivo.

Se il piano non funziona bene, modifica una cosa alla volta. Puoi spostare una parte delle calorie dai grassi ai carboidrati, aumentare le proteine riducendo un altro macro oppure distribuire diversamente tra i pasti lo stesso totale. Tenere conto delle calorie complessive ti aiuta a capire che cosa cambia davvero con l’aggiustamento.

I macronutrienti aggiungono dettagli al conteggio delle calorie, ma non descrivono da soli la qualità complessiva dell’alimentazione. Contano anche la varietà, le fibre, la frutta, la verdura e gli alimenti che forniscono un’ampia gamma di nutrienti. Un piano utile combina quantità adeguate con pasti che puoi realisticamente ripetere.

• Cerca schemi ricorrenti in diverse giornate normali, invece di reagire a un singolo pasto insolito.
• Modifica le porzioni o le scelte alimentari prima di riscrivere tutti gli obiettivi.
• Verifica che gli obiettivi siano adatti ai fine settimana, alle giornate lavorative e ai pasti in compagnia.
• Mantieni i cambiamenti abbastanza contenuti da poter capire che cosa ha fatto la differenza.
• Rivedi gli obiettivi quando cambiano la tua attività, la tua routine o il tuo scopo.