Come contare i macronutrienti senza complicarti la vita

Che cosa significa davvero contare i macronutrienti

I macro, abbreviazione di macronutrienti, sono sostanze nutritive che forniscono la maggior parte dell'energia contenuta negli alimenti. I tre che si monitorano di solito sono proteine, carboidrati e grassi. Contarli significa registrare i grammi di ciascuno che mangi nel corso della giornata.

Proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. Ecco perché due pasti dello stesso peso possono avere un apporto energetico molto diverso. Monitorare i macro mostra da dove proviene l'energia, oltre a indicarne la quantità complessiva.

• Le proteine comprendono quelle contenute in carne, pesce, uova, latticini, fagioli, lenticchie e alternative vegetali.
• I carboidrati comprendono zuccheri, amidi e fibre, anche se le etichette e gli strumenti di monitoraggio possono trattare le fibre in modo diverso.
• I grassi comprendono quelli naturalmente presenti negli alimenti, oltre a oli, creme spalmabili, condimenti e grassi usati in cottura.

Scegli obiettivi adatti alla tua routine

Non esiste una ripartizione dei macro adatta a tutti. Gli alimenti che preferisci, l'appetito, l'attività fisica, la corporatura e il tuo obiettivo influiscono su ciò che è pratico per te. Se hai già obiettivi calorici e di macronutrienti indicati da un professionista qualificato o da uno strumento di monitoraggio affidabile, parti da quelli.

Considera gli obiettivi dei macro come una guida da seguire, non come una prova da superare alla perfezione. Può essere più facile rispettare un intervallo che cercare di raggiungere ogni giorno un numero esatto di grammi. Esamina l'andamento nell'arco di più giorni, perché un pasto insolito raramente è indicativo.

• Scegli un obiettivo di proteine che puoi distribuire nei pasti e negli spuntini che fai abitualmente.
• Lascia spazio a una quantità sufficiente di carboidrati, così da includere gli alimenti e le attività che ti piacciono.
• Includi i grassi, invece di cercare di eliminarli da ogni pasto.
• Verifica che gli obiettivi complessivi consentano un'alimentazione varia e appagante.

Leggi le etichette nell'ordine giusto

Parti dalle informazioni sulla porzione, perché i valori possono riferirsi a una porzione consigliata oppure a una quantità standard di alimento. Confronta quella quantità con ciò che hai mangiato davvero. Se la tua porzione è diversa, modifica proteine, carboidrati e grassi indicati nella stessa proporzione.

Usa i valori di carboidrati totali e grassi totali, senza sommarvi le rispettive componenti. Gli zuccheri sono compresi nei carboidrati, mentre i grassi saturi rientrano nei grassi totali. Sommare il totale e le sue componenti significherebbe contare due volte lo stesso nutriente.

Gli alimenti senza etichetta possono essere registrati usando una banca dati alimentare affidabile. Scegli una voce che corrisponda all'alimento crudo, cotto, sgocciolato o preparato con ingredienti aggiunti. Per i piatti composti, usa una voce molto simile oppure inserisci separatamente gli ingredienti della ricetta.

• Controlla se l'etichetta si riferisce a una porzione o a una quantità standard.
• Verifica che la descrizione dell'alimento corrisponda alla forma in cui l'hai mangiato.
• Modifica tutti i valori dei macro quando cambi la porzione.
• Evita le voci che sembrano incomplete o descrivono un metodo di preparazione diverso.

Registra le porzioni e i pasti composti

Per gli alimenti confezionati, inserisci la quantità che hai mangiato invece di accettare automaticamente la porzione predefinita. Per alimenti come riso, pasta e carne, registra sempre le quantità da crudi oppure da cotti. La cottura modifica il contenuto d'acqua, quindi alternare i due metodi può rendere il registro meno preciso.

Per un pasto fatto in casa, registra ogni ingrediente e il numero di porzioni ottenute dal piatto finito. Includi oli, salse, guarnizioni e bevande quando apportano quantità significative. Salva i pasti che prepari spesso, così non dovrai ricrearli ogni volta.

Per i pasti al ristorante e i piatti condivisi di solito occorre fare una stima. Dividi il piatto nei suoi componenti principali, scegli voci ragionevoli nella banca dati e accetta che il risultato non sarà esatto. Le stime coerenti sono più utili che non registrare il pasto perché non puoi conoscere tutti gli ingredienti.

• Registra l'alimento principale ricco di proteine.
• Aggiungi cereali, pane, patate o altri alimenti ricchi di carboidrati.
• Includi verdure, fagioli e frutta.
• Registra oli, condimenti, formaggio, salse e guarnizioni.
• Dividi le ricette preparate in quantità maggiori per il numero di porzioni effettivamente servite.

Componi i pasti in base ai macro di cui hai bisogno

Il tuo registro può aiutarti a decidere cosa aggiungere al pasto successivo. Se le proteine sono poche, scegli un ingrediente principale ricco di proteine; se sono pochi i carboidrati, aggiungi cereali, pane, frutta o verdure amidacee. Se invece i grassi sono già tanti, riduci la quantità di oli, salse ricche e guarnizioni ad alto contenuto di grassi.

Non è necessario che tutti i pasti abbiano la stessa ripartizione dei macro. Colazione, pranzo e cena possono essere diversi e, comunque, rispettare gli obiettivi generali della giornata. Spesso è più facile fare piccole sostituzioni che ripensare completamente un pasto.

• Aggiungi yogurt, uova, pesce, tofu, fagioli o carne magra se a un pasto servono più proteine.
• Aggiungi avena, riso, pasta, pane, frutta o patate se servono più carboidrati.
• Aggiungi frutta a guscio, semi, avocado, olio o un condimento se servono più grassi.
• Riduci una guarnizione o il grasso usato in cottura se il pasto ne contiene già in abbondanza.

Esamina l'andamento e apporta modifiche con cautela

A fine giornata confronta i totali registrati con i tuoi obiettivi, senza considerare piccoli scostamenti come un fallimento. Cerca gli squilibri ricorrenti, per esempio se finisci regolarmente per assumere poche proteine fino alla sera o se ti dimentichi dei grassi in cottura. Questi schemi indicano cambiamenti pratici da fare prima nel corso della giornata.

Modifica una o due abitudini alla volta e verifica se riesci a mantenerle facilmente. Potrebbe essere necessario rivedere i tuoi obiettivi quando cambiano la routine, l'attività fisica o le preferenze. I numeri giusti dipendono dalla persona: usa il registro come riscontro, non come una pagella rigida.

• Controlla che gli alimenti e le ricette salvati corrispondano ancora alle porzioni che usi.
• Esamina più giorni normali, invece di giudicare un'unica giornata.
• Modifica i pasti che conosci già prima di aggiungere nuove regole complicate.
• Punta a una precisione ragionevole, così il monitoraggio resta utile e gestibile.