Come fare gli affondi con manubri con la tecnica corretta
Gli affondi con manubri allenano le gambe e richiedono a core e anche di aiutarti a mantenere la stabilità. Inizia senza pesi, impara il movimento e poi aumenta gradualmente il carico.
Preparati prima della prima ripetizione
Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in ciascuna mano. Lascia le braccia lungo i fianchi, tieni il petto comodamente sollevato e guarda davanti a te. Contrai il core come se ti stessi preparando a ricevere una leggera spinta.
Scegli manubri che riesci a controllare senza stringerli troppo, inclinarti di lato o muoverti in fretta. Se il movimento è nuovo per te, esercitati prima a corpo libero. Assicurati di avere spazio libero intorno a te e indossa scarpe che ti facciano sentire stabile.
Fai un passo e scendi con controllo
Fai un passo in avanti con un piede, abbastanza lungo da poter scendere senza sollevare il tallone anteriore. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il corpo senza inclinarti in avanti. Il ginocchio anteriore dovrebbe seguire la stessa direzione generale delle dita del piede.
Scendi solo fin dove riesci a mantenere l’equilibrio e ad appoggiare bene entrambi i piedi. Il ginocchio posteriore può avvicinarsi al pavimento, ma non è necessario che lo tocchi. Tieni i manubri fermi accanto alle gambe, senza usarli per darti slancio.
Rialzati e ripeti
Spingi con tutta la pianta del piede anteriore per rialzarti, poi fai un passo indietro per tornare alla posizione iniziale. Torna in posizione eretta prima di iniziare la ripetizione successiva. Puoi alternare le gambe oppure completare le ripetizioni che hai scelto da un lato prima di cambiare.
Procedi a un ritmo che ti permetta di eseguire ogni ripetizione in modo simile alla precedente. Se ti viene naturale, inspira mentre scendi ed espira mentre ti rialzi. Il numero giusto di ripetizioni e serie dipende dalla tua esperienza, dal programma di allenamento e dal peso scelto.
Adatta il movimento alle tue esigenze
Per avere più stabilità, usa un solo manubrio e tieni la mano libera vicino a un sostegno robusto, oppure prova uno squat bulgaro senza cambiare posizione tra una ripetizione e l’altra. Anche ridurre l’ampiezza del movimento può aiutarti a controllare meglio l’esercizio. Aumenta la profondità o il peso solo quando riesci a mantenere l’equilibrio e una tecnica stabile.
I segnali più comuni che indicano che il carico è troppo impegnativo sono oscillare, spingere con il piede posteriore, accorciare il passo o perdere la postura eretta. Fermati se avverti un dolore acuto, vertigini o un’insolita perdita di controllo. Riposati prima di riprovare e, se necessario, scegli un peso più leggero o una variante più semplice.