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Come cardio e allenamento con i pesi lavorano insieme per perdere grasso

Cardio e allenamento con i pesi agiscono sul corpo in modi diversi e possono entrambi far parte di un programma per perdere grasso. Questa guida spiega come abbinarli all’alimentazione che già monitori.

La perdita di grasso parte dal bilancio energetico complessivo

Il grasso corporeo può diminuire quando, nel tempo, il corpo consuma più energia di quanta ne riceva da cibi e bevande. Cardio e allenamento con i pesi aumentano l’energia che consumi, ma non sostituiscono l’attenzione a ciò che mangi. Dato che annoti già quello che mangi, l’attività fisica può affiancare questo monitoraggio, invece di essere considerata una soluzione a sé.

L’entità di un deficit energetico adeguato dipende dalla persona, dalle sue abitudini e dai suoi obiettivi. Un allenamento impegnativo può influire anche sulla fame, sulla stanchezza e sulle scelte alimentari successive, quindi il suo effetto non si limita all’energia consumata durante la sessione. Osserva l’andamento nell’arco di diverse settimane, invece di giudicare il programma in base a un singolo allenamento o a una sola giornata.

Continua ad annotare con costanza pasti, spuntini e bevande
Registra gli allenamenti separatamente dall’alimentazione
Esamina l’andamento settimanale invece di reagire a una singola giornata
Apporta modifiche graduali se i progressi o il recupero non sono in linea con il tuo obiettivo

Cosa apporta il cardio al programma

Il cardio consiste in movimenti ripetuti che mantengono attivi i grandi gruppi muscolari per un periodo prolungato. Camminare a passo svelto, correre, nuotare e andare in bicicletta sono esempi comuni, anche se la scelta più adatta dipende dalle tue preferenze e capacità. Il cardio può aumentare il dispendio energetico quotidiano e migliorare la capacità di sostenere attività più lunghe.

Allenarsi più intensamente non è automaticamente meglio per perdere grasso. Una sessione che ti lascia troppo stanco per muoverti molto nel resto della giornata potrebbe non essere adatta alle tue abitudini complessive. Scegli un ritmo e una durata da cui riesci a recuperare e che puoi ripetere con una ragionevole costanza.

Camminata a passo svelto e costante
Corsa o jogging leggero
Nuoto a vasche continuative
Andare in bicicletta all’aperto
Camminata in salita

Perché l’allenamento con i pesi è comunque importante

L’allenamento con i pesi fa lavorare i muscoli contro una resistenza, che può provenire da pesi liberi, macchine, elastici o dal peso del corpo. Durante la perdita di grasso, questo tipo di allenamento dà al corpo un motivo per conservare la massa muscolare mentre il peso corporeo cambia.

L’obiettivo non è arrivare esausto alla fine di ogni sessione. Un allenamento utile di solito prevede la ripetizione di movimenti fondamentali e un aumento graduale della difficoltà, attraverso la resistenza, le ripetizioni, l’ampiezza del movimento o il controllo. I progressi variano da persona a persona, quindi confronta le tue prestazioni con quelle delle sessioni precedenti, non con quelle di qualcun altro.

Squat o squat bulgaro
Piegamenti sulle braccia o altri esercizi di spinta
Rematori o altri esercizi di tirata
Stacchi rumeni o ponti per i glutei
Camminate con carichi o esercizi per il core eseguiti con controllo

Come combinare cardio e pesi senza esagerare

Puoi fare cardio e allenamento con i pesi in giorni diversi o nella stessa sessione. Se per te è importante mantenere la forza, fare i pesi prima di un cardio impegnativo può aiutarti ad affrontare gli esercizi con più energia. In genere il cardio leggero si abbina più facilmente alle sessioni con i pesi, perché causa meno affaticamento.

Un programma pratico lascia spazio al lavoro, al sonno, ai pasti e ai normali movimenti quotidiani. Inizia con una quantità di attività che riesci a ripetere, poi aumentala solo se continui a recuperare senza difficoltà eccessive. Il numero e la durata esatti delle sessioni dipendono dalla tua esperienza, dai tuoi impegni e dal livello di attività attuale.

Alterna i giorni di allenamento con i pesi e quelli di cardio
Abbina l’allenamento con i pesi a una breve sessione di cardio leggero
Quando possibile, evita il cardio più impegnativo nei giorni di allenamento intenso delle gambe
Inserisci giornate più leggere tra le sessioni impegnative
Usa le camminate come attività a basso impatto nei giorni di allenamento strutturato

Fai attenzione alle stime delle calorie consumate con l’esercizio

Macchinari, orologi e app possono mostrare una stima dell’energia consumata durante l’attività fisica, ma si tratta pur sempre di una stima. Il risultato può variare in base alla corporatura, all’efficienza dei movimenti, al ritmo e al metodo usato dal dispositivo. Considera il numero un riferimento approssimativo, non una quantità esatta da compensare con il cibo.

Aggiungere automaticamente al proprio limite alimentare tutte le calorie stimate come consumate con l’esercizio può rendere più difficile valutare quanto mangi. Mantieni invece costante il metodo con cui annoti ciò che mangi e osserva nel tempo l’andamento delle misure corporee, delle prestazioni in allenamento, della fame e del recupero. Se questi indicatori vanno in una direzione poco utile, apporta una piccola modifica anziché reagire in modo drastico.

Usa lo stesso metodo di monitoraggio di settimana in settimana
Evita di considerare l’allenamento un’autorizzazione a fare un pasto non programmato
Annota se senti una fame insolita dopo le sessioni più lunghe o intense
Valuta diversi indicatori di progresso, non la lettura di un solo dispositivo

Crea una routine che puoi valutare e modificare

Un approccio equilibrato usa l’allenamento con i pesi per sostenere forza e massa muscolare, il cardio per migliorare la forma fisica e aumentare il dispendio energetico e il monitoraggio dell’alimentazione per tenere sotto controllo ciò che mangi. Conta anche il normale movimento quotidiano, comprese le camminate, le faccende domestiche e il tempo trascorso in piedi. Nessuno di questi elementi deve essere estremo per risultare utile.

Dopo aver seguito la routine con costanza per un periodo ragionevole, fai il punto. Se la forza diminuisce, i dolori persistono o la stanchezza incide sulla vita quotidiana, il programma potrebbe richiedere meno volume o più recupero. Se la routine è sostenibile ma l’andamento non corrisponde al tuo obiettivo, rivedi le porzioni e i dati sull’attività prima di aggiungere esercizio più intenso.

Mantieni gli esercizi principali abbastanza familiari da poter monitorare i progressi
Programma il riposo e le sessioni più leggere come parte dell’allenamento
Presta attenzione a sonno, fame, indolenzimento e motivazione
Modifica un solo aspetto del programma alla volta
Scegli attività che sei disposto a ripetere