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Un semplice allenamento per le braccia per principianti

Una giornata dedicata alle braccia ti permette di concentrarti sui muscoli che piegano e distendono i gomiti. Inizia con movimenti semplici, scegli un peso che riesci a controllare e annota quello che fai insieme a ciò che mangi di solito.

Cosa prevede una giornata dedicata alle braccia

I bicipiti aiutano a piegare il gomito, mentre i tricipiti aiutano a distenderlo. Una sessione equilibrata allena entrambi e coinvolge anche spalle e avambracci, che sostengono molti dei movimenti.

Se sei alle prime armi, non hai bisogno di una lunga lista di esercizi. Pochi movimenti eseguiti con controllo possono aiutarti a imparare la tecnica corretta e offrirti un punto di partenza chiaro da monitorare.

Il tuo allenamento per principianti

Inizia con un breve riscaldamento: fai delle circonduzioni delle braccia, piega delicatamente i gomiti ed esegui qualche ripetizione di prova senza pesi. Poi passa ai curl per i bicipiti, ai curl a martello, alle estensioni dei tricipiti sopra la testa e alle flessioni a presa stretta, appoggiandoti a una parete, a una panca o a terra.

Per ogni esercizio, esegui un numero di ripetizioni che ti risulti comodo e fermati prima che la tecnica si deteriori. Riposa tra le serie finché non ti senti pronto a ripetere il movimento mantenendo lo stesso livello di controllo: il tempo di recupero giusto varia da persona a persona.

Esegui ogni movimento con controllo

Durante i curl, tieni i gomiti vicini ai fianchi ed evita di dondolare con la parte superiore del corpo. Solleva il peso con fluidità, fai una breve pausa e poi abbassalo senza lasciarti trascinare dalla gravità.

Durante le estensioni dei tricipiti, mantieni le costole in una posizione naturale, senza inarcare la schiena. Per le flessioni a presa stretta, posiziona le mani a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle e scegli un’inclinazione che ti permetta di muoverti con regolarità.

Monitora i progressi e il recupero

Annota l’esercizio, il peso, le ripetizioni e quanto ti sono sembrate difficili le ultime ripetizioni. Fare progressi può significare aumentare leggermente il peso, completare un’altra ripetizione controllata o migliorare la tecnica; ti basta modificare una cosa per volta.

Lascia alle braccia il tempo di recuperare prima di allenarle di nuovo intensamente, soprattutto dopo le prime sessioni. Il diario alimentare può aiutarti a capire se pasti regolari, fonti di proteine e apporto energetico complessivo sostengono le tue sensazioni durante l’allenamento; la quantità esatta di cui hai bisogno dipende dal tuo corpo e dalla tua routine.