I migliori alimenti da mangiare quando sei stitico

Come può aiutare l’alimentazione in caso di stipsi

Le fibre sono la parte degli alimenti vegetali che il tuo organismo non riesce a digerire completamente. Possono aumentare il volume delle feci, trattenere acqua e aiutare il cibo a transitare nell’intestino. Le diverse fibre agiscono in modi diversi, quindi di solito è più utile mangiare una varietà di alimenti vegetali che affidarsi a un solo alimento preferito.

Aumentare le fibre all’improvviso può farti sentire gonfio o a disagio. Introduci gradualmente gli alimenti più ricchi di fibre e osserva come reagisce il tuo corpo nell’arco di diversi pasti. Le fibre funzionano meglio anche se bevi abbastanza.

Dato che tieni già traccia di ciò che mangi, non limitarti a controllare le calorie: verifica anche il contenuto di fibre, quando è indicato. Il tuo diario può aiutarti a individuare i giorni in cui mancano frutta, verdura, legumi o cereali integrali. Può anche aiutarti a collegare i cambiamenti della tua routine a quelli delle tue abitudini intestinali.

Frutta ricca di fibre e acqua

La frutta apporta fibre e acqua, una combinazione che può essere utile quando le feci sono dure o difficili da espellere. Se la buccia è commestibile, mangiare il frutto senza sbucciarlo di solito fornisce più fibre. La frutta intera tende inoltre a contenere più fibre del succo.

Pere, mele, frutti di bosco, kiwi e agrumi sono scelte pratiche per i pasti o gli spuntini. Le prugne secche e altra frutta disidratata sono concentrate, quindi per alcune persone può bastarne una piccola porzione. Scegli la frutta che ti piace e che puoi mangiare con regolarità, senza costringerti a consumare un alimento specifico.

• Aggiungi frutti di bosco o pera a pezzetti al porridge
• Mangia una mela con la buccia come spuntino
• Aggiungi prugne secche allo yogurt bianco
• Unisci spicchi d’arancia a un’insalata di cereali o verdure a foglia

Verdure e legumi per i pasti di tutti i giorni

Le verdure apportano fibre, acqua, colore e consistenza, senza richiedere di cambiare completamente il tuo modo di mangiare. Piselli, carote, broccoli, verdure a foglia e patate dolci possono contribuire. Le verdure fresche, surgelate e in scatola sono tutte utili, se si adattano ai tuoi gusti e alla tua routine.

Fagioli, ceci e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre e possono rendere un pasto più saziante. Se non li mangi spesso, inizia con una piccola quantità: un cambiamento consistente potrebbe causare aria o gonfiore. Sciacquare i legumi in scatola può migliorarne il sapore e renderli facili da aggiungere a piatti che conosci.

• Aggiungi lenticchie alla zuppa o a un sugo di pomodoro
• Unisci ceci a un’insalata o a una teglia di verdure arrosto
• Aggiungi fagioli al riso, a piatti tipo chili o agli stufati
• Accompagna il piatto principale con piselli, broccoli o carote

Scegli più spesso cereali integrali

I cereali integrali conservano una parte maggiore del chicco rispetto alle versioni raffinate e, in genere, apportano quindi più fibre. Avena, pane integrale, riso integrale e pasta integrale possono aiutarti ad aumentare l’apporto di fibre durante la giornata. Controlla l’etichetta invece di basarti solo sul colore scuro: il colore non indica sempre la quantità di cereali integrali contenuta in un alimento.

Non devi sostituire tutti i cereali in una volta. Prova a cambiare un alimento durante un pasto che già registri e poi osserva l’effetto sul tuo benessere, sul senso di sazietà e sulle abitudini intestinali. Il metodo di cottura e la porzione possono modificare i valori nutrizionali registrati, quindi inserisci l’alimento cotto o secco in base alla voce che usi.

• A colazione scegli il porridge o l’avena preparata la sera prima
• Usa pane integrale per toast o panini
• Sostituisci una parte del riso bianco con riso integrale
• Prova la pasta integrale con un sugo di verdure e legumi

Semi, frutta a guscio e alimenti che trattengono acqua

I semi di chia e i semi di lino macinati assorbono i liquidi e formano una consistenza morbida, simile a un gel. Questo può aiutare ad aggiungere umidità e volume alle feci, ma è importante consumarli con una quantità sufficiente di liquidi. Introducili gradualmente, senza apportare un cambiamento importante in un solo giorno.

Anche la frutta a guscio apporta fibre e può essere aggiunta al porridge, allo yogurt o alle insalate. Quando tieni traccia di ciò che mangi, è facile sottovalutare le porzioni di frutta a guscio e semi, che sono molto energetici: registra la quantità che usi davvero. Il loro contenuto energetico non li rende inadatti, ma può influire su come si inseriscono nel tuo apporto abituale.

• Aggiungi semi di chia allo yogurt con la frutta
• Unisci semi di lino macinati al porridge
• Cospargi una macedonia con frutta a guscio tritata
• Aggiungi semi a un’insalata o a verdure cotte

Liquidi, routine e cosa tenere sotto controllo

Aumentare le fibre senza bere abbastanza può rendere le feci più dure, per alcune persone. L’acqua, il latte e le altre bevande di tutti i giorni contribuiscono all’apporto di liquidi, così come le zuppe e gli alimenti ricchi di acqua. La quantità di cui hai bisogno dipende dal tuo organismo, dalla tua attività, dall’ambiente in cui ti trovi e dal resto della tua alimentazione.

Usa il tuo diario per annotare gli alimenti ricchi di fibre, le bevande e gli orari dei pasti. Potresti trovare utile anche registrare se le feci erano dure, normali o molli, senza cercare di assegnare un punteggio perfetto. Contano più gli schemi ricorrenti che il giudizio su una singola giornata.

Pasti regolari e movimento quotidiano possono favorire una routine intestinale costante. Cerca di non ignorare lo stimolo a evacuare quando si presenta. Se la stipsi persiste, diventa grave o ti preoccupa, chiedi consiglio a un professionista sanitario qualificato.

• Aumenta le fibre poco alla volta
• Accompagna i pasti con una bevanda
• Varia frutta, verdura, legumi e cereali integrali
• Osserva gli schemi nell’arco di diversi giorni, non di un solo pasto