Come alimentarti per preparare una mezza maratona e il giorno della gara
L’alimentazione per la mezza maratona consiste nell’adattare cibo e bevande al lavoro che sta facendo il tuo corpo. Questa guida spiega cosa annotare, come provare il tuo piano e cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti e il giorno della gara.
Usa il diario alimentare per orientarti
La preparazione a una mezza maratona può cambiare il tuo fabbisogno energetico da un giorno all’altro. Invece di considerare fisso il tuo obiettivo giornaliero, confronta ciò che mangi con la durata e l’intensità di ogni corsa. La quantità giusta dipende dal tuo corpo, dal programma di allenamento, dalla tua alimentazione abituale e dall’appetito.
Il diario può anche aiutarti a capire se l’orario dei pasti influisce sulla corsa. Annota quanto ti senti affamato, a tuo agio e pieno di energia prima, durante e dopo gli allenamenti più impegnativi. Questi dettagli sono spesso più utili che provare a copiare esattamente il menu di un altro runner.
Cerca schemi ricorrenti in più corse simili, invece di giudicare una singola giornata difficile. Il sonno, il meteo, lo stress e il ritmo possono influire sulle sensazioni durante un allenamento. Modifica un solo aspetto della tua routine alla volta, così potrai capire che cosa ti ha aiutato.
- Annota il tipo e l’intensità di ogni corsa accanto ai pasti
- Segna il livello di fame e di energia prima e dopo l’allenamento
- Annota eventuali sensazioni di pesantezza, gonfiore o urgenza di andare in bagno
- Confronta giornate di allenamento simili, non sessioni diverse tra loro
Organizza i pasti quotidiani in funzione dell’allenamento
Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono gran parte dell’energia utilizzata durante la corsa. Le proteine contribuiscono alla riparazione e al mantenimento dei muscoli sotto sforzo, mentre i grassi apportano energia e aiutano a rendere i pasti più sazianti. Frutta, verdura e altri alimenti vari completano l’alimentazione durante la preparazione, apportando fibre e una varietà di nutrienti.
Un pasto equilibrato può abbinare riso, patate, pasta, pane o un altro alimento ricco di carboidrati a una fonte proteica e a un po’ di verdura. Aggiungi grassi come olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca o semi, in base al tuo appetito e a quanto mangi nel complesso. Nei giorni di allenamento più intenso, una porzione più abbondante di carboidrati o uno spuntino in più potrebbero risultare più adatti che aumentare molto le dimensioni di ogni pasto.
Può essere più facile gestire l’alimentazione mangiando con regolarità, invece di arrivare alla sera con una fame fortissima. Il diario alimentare può mostrarti se gli intervalli lunghi tra un pasto e l’altro tendono a lasciarti con poca energia prima di una corsa. Può anche aiutarti a organizzare spuntini da portare con te quando ti alleni tra un pasto e l’altro.
- Porridge con banana, yogurt e semi
- Riso con tofu o pollo e verdure cotte
- Pasta con lenticchie, sugo di pomodoro e formaggio grattugiato
- Pane tostato con uova e frutta
- Una patata al forno con fagioli e un’insalata di contorno
Prova il pasto prima della corsa
Il pasto prima di una corsa più lunga dovrebbe fornire energia senza appesantirti. Gli alimenti ricchi di carboidrati che conosci sono di solito la base più semplice; puoi aggiungere piccole quantità di proteine e grassi se li digerisci bene. La porzione e il momento più adatti dipendono dal tuo appetito, dalla tua routine e da come reagisce la digestione.
Per alcuni runner, grandi quantità di grassi o fibre poco prima di correre possono causare fastidio, perché questi alimenti impiegano più tempo ad attraversare l’apparato digerente. Questo non significa che debbano sparire dalla tua alimentazione. Potresti semplicemente preferire mangiarli prima nella giornata o dopo l’allenamento.
Usa le corse lunghe di allenamento per provare possibili colazioni per il giorno della gara. Annota gli alimenti, le porzioni, gli orari, i liquidi e le sensazioni durante la corsa. Evita di provare una nuova colazione o bevanda per la prima volta il giorno della gara.
- Porridge con banana a fette
- Pane tostato con un velo di crema di frutta secca e un po’ di frutta
- Un bagel con uno yogurt a parte
- Budino di riso con frutta a fette
- Cereali con latte o un’alternativa adatta
Pianifica cibo e bevande durante la corsa
Avere bisogno di carboidrati durante una mezza maratona dipende dal tempo che prevedi di impiegare, dall’intensità e da ciò che hai mangiato prima. Le corse lunghe di allenamento sono l’occasione per capire se una bevanda sportiva, un gel, delle caramelle energetiche o del cibo comune sono una scelta pratica. La quantità dipende dalla persona: meglio provarla in allenamento che improvvisare il giorno della gara.
Anche il fabbisogno di acqua varia in base al meteo, al ritmo, alla sudorazione e alla disponibilità di bevande. Bere molto più di quanto ti sembri opportuno non è automaticamente meglio, mentre ignorare la sete per tutta una corsa lunga può farti sentire a disagio. Allenati a bere piccoli sorsi gestibili e osserva come ti senti.
Controlla cosa sarà disponibile sul percorso prima di decidere il tuo piano. Se vuoi usare le bevande o il cibo forniti durante la gara, prova per quanto possibile lo stesso tipo in allenamento. Se porti con te il tuo carburante, assicurati di riuscire ad aprirlo e mangiarlo mentre corri, senza perdere il ritmo.
- Prova una sola opzione energetica alla volta
- Esercitati a bere mentre corri a un ritmo facile
- Annota il meteo e quanto hai portato con te o trovato sul percorso
- Scegli opzioni facili da masticare o deglutire
- Mantieni scelte già sperimentate per il giorno della gara
Mangia dopo gli allenamenti lunghi e intensi
Dopo una corsa impegnativa, il cibo aiuta a reintegrare i carboidrati consumati e fornisce proteine per la riparazione muscolare. Un pasto che contiene entrambi può anche placare la forte fame che a volte arriva più tardi. Bevi, soprattutto se faceva caldo o hai finito la corsa con molta sete.
Se ti è comodo fare un pasto normale, non hai bisogno di un alimento speciale per il recupero. Riso con uova, una ciotola di yogurt e frutta oppure un panino farcito possono apportare sia carboidrati sia proteine. Se non ti va subito un pasto completo, inizia con uno spuntino che conosci e mangia altro quando torna l’appetito.
Annotare il pasto dopo l’allenamento può aiutarti a capire come ti senti più tardi e durante la sessione successiva. Fai attenzione all’energia, all’appetito e al benessere muscolare generale, invece di cercare di compilare una voce perfetta. Il recupero comprende anche il riposo e il sonno: il cibo è solo una parte del quadro.
- Yogurt con frutta, fiocchi d’avena e frutta secca
- Uova su pane tostato con pomodori grigliati
- Riso con pesce o tofu e verdure
- Un panino con pollo, fagioli o formaggio e frutta
- Una bevanda a base di latte, o un’alternativa fortificata, con una banana
Mantieni semplice il giorno della gara
Il giorno della gara non è il momento di recuperare gli allenamenti saltati o stravolgere la tua alimentazione. Fai la colazione che hai provato, segui il piano energetico che conosci e bevi come hai fatto durante le corse lunghe. Scelte tranquille e ripetibili riducono il numero di imprevisti da gestire.
La cena della sera prima può essere un normale pasto incentrato sui carboidrati, che sai di digerire bene. Una porzione insolitamente abbondante potrebbe disturbare il sonno o farti sentire appesantito il mattino dopo. Se non li hai già provati, rimanda a un’altra occasione i cibi molto speziati, particolarmente ricchi o insoliti.
Dopo aver tagliato il traguardo, comincia con liquidi e cibo che riesci a consumare senza difficoltà. Quando te la senti, prosegui con un pasto equilibrato, invece di considerare il resto della giornata irrilevante dal punto di vista nutrizionale. Se vuoi tenere un riferimento utile per le gare future, annota la gara e i pasti nel tuo diario.
- Prepara in anticipo una colazione che conosci
- Scegli una cena già provata
- Porta con te solo prodotti energetici già usati in allenamento
- Organizza un pasto o uno spuntino facile da gestire dopo la gara
- Usa il diario come promemoria, non come pagella