Come inserire lo yogurt in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Lo yogurt contiene quantità diverse di carboidrati, quindi alcune varietà si adattano più facilmente di altre a una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’approccio più utile è controllare l’etichetta e registrare la porzione che mangi davvero.
Perché il contenuto di carboidrati varia
Il latte contiene naturalmente lattosio, un tipo di zucchero, quindi di solito lo yogurt bianco non è privo di carboidrati. La quantità varia in base agli ingredienti, al metodo di preparazione dello yogurt e all’eventuale aggiunta di ingredienti dolcificanti.
Le varietà aromatizzate possono contenere zuccheri aggiunti, preparazioni a base di frutta o sciroppi, che aumentano il contenuto di carboidrati. Un prodotto senza grassi non è automaticamente povero di carboidrati, così come uno yogurt più grasso non è automaticamente la scelta migliore per il tuo regime alimentare complessivo.
Leggi l’etichetta prima di scegliere
Confronta la quantità di carboidrati sia per porzione sia per 100 g, perché le porzioni indicate possono variare da un prodotto all’altro. In Italia, la voce «di cui zuccheri» è compresa nei carboidrati totali: non sommare le due quantità quando registri ciò che mangi.
Controlla nell’elenco degli ingredienti la presenza di zucchero, sciroppi, miele e preparazioni di frutta zuccherate. Un elenco degli ingredienti più breve può rendere il prodotto più facile da capire, ma la tabella nutrizionale resta il riferimento più chiaro per sapere quanti carboidrati devi conteggiare.
Misura la porzione che mangi
La porzione consigliata potrebbe non corrispondere alla quantità che metti nella ciotola. Pesare lo yogurt con una bilancia da cucina ti permette di calcolare i carboidrati in base al valore per 100 g e di registrare una porzione che corrisponda a ciò che hai mangiato davvero.
La porzione adatta a te dipende dal tuo obiettivo giornaliero di carboidrati e da cos’altro c’è nel pasto. Se lo yogurt occupa una parte del tuo obiettivo più grande di quanto vorresti, prova a ridurne la quantità invece di pensare che sia necessario eliminarlo.
Tieni conto delle guarnizioni e del pasto nel suo insieme
Le guarnizioni possono aumentare rapidamente il totale dei carboidrati, quindi registrale separatamente. Frutta a guscio, semi e piccole porzioni di frutti di bosco possono adattarsi ad alcuni regimi a basso contenuto di carboidrati; granola, salse dolci, frutta secca e miele, invece, apportano generalmente più carboidrati.
Lo yogurt bianco non zuccherato può essere una colazione, uno spuntino o una base per piatti salati, a seconda delle tue preferenze. Concentrati sui carboidrati totali della giornata, invece di giudicare lo yogurt in base a una sola parola, come «naturale», «alla greca» o «light».